क्या कीटो डाइट से हो गया है कब्ज? तो एक्सपर्ट से जानें इसे कैसे ठीक करें

Can Keto Diet Cause Constipation In Hindi: कब्ज कीटोजेनिक आहार का एक आम प्रतिकूल प्रभाव है। बहुत सारा पानी पीना और फाइबर युक्त भोजन का सेवन जैसे सरल समायोजन बहुत बड़ा अंतर ला सकते हैं।

बहुत कम लोग कीटो डाइट के कम आकर्षक साइड इफ़ेक्ट के बारे में चर्चा करते हैं, भले ही यह वज़न घटाने के लिए दीवानगी के लायक हो। कीटोजेनिक डाइट का पालन करने वालों की एक मुख्य समस्या कब्ज है। कब्ज, फाइबर के कम सेवन का नतीजा है। फिर भी, कीटोजेनिक डाइट पर होने पर कब्ज से बचने के लिए कुछ रणनीतियाँ हैं। अपने आहार में कम कार्ब, फाइबर युक्त फलों और सब्जियों को शामिल करें। इसके अलावा, एक सहज मल त्याग सुनिश्चित करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड रहें। कीटोजेनिक डाइट पर कब्ज होने पर क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, यह जानने के लिए पढ़ना जारी रखें।

कीटोजेनिक डाइट क्या है? (What Is Keto Diet In Hindi?)

कीटोजेनिक डाइट, जिसे “कीटो डाइट” भी कहा जाता है, का लक्ष्य शरीर के ऊर्जा चयापचय को कार्ब्स के उपयोग से वसा के उपयोग में बदलना है। एक आहार विशेषज्ञ के अनुसार, “शरीर कार्बोहाइड्रेट के सेवन को काफी कम करके, आमतौर पर प्रति दिन 20-50 ग्राम तक, और वसा की खपत को बढ़ाकर कीटोसिस नामक चयापचय अवस्था में प्रवेश करता है।” शरीर और मस्तिष्क कीटोन्स का उपयोग करते हैं, जो वसा के टूटने पर उत्पन्न होते हैं, कीटोसिस के दौरान वैकल्पिक ऊर्जा स्रोत के रूप में। इस आहार के कई नुकसान हैं, भले ही यह त्वरित लाभ देने वाला साबित हुआ हो। कब्ज कीटोजेनिक आहार का एक आम दुष्प्रभाव है। यहाँ कीटो आहार के लिए एक स्वस्थ मार्गदर्शिका दी गई है जिसे पोषण विशेषज्ञों द्वारा उन लोगों के लिए अनुमोदित किया गया है जो इस बारे में अनिश्चित हैं कि इसे कैसे शुरू किया जाए।

क्या कीटोजेनिक आहार से कब्ज हो सकता है? (Can Keto Diet Cause Constipation In Hindi)

कई कारणों से कीटोजेनिक आहार का एक संभावित दुष्प्रभाव कब्ज हो सकता है।

1. कम कार्ब आहार पर स्विच करना

जब आप कीटोजेनिक आहार का पालन करते हुए कार्बोहाइड्रेट में नाटकीय रूप से कटौती करते हैं तो आपके शरीर को समायोजित होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। इस अचानक परिवर्तन से आपका पाचन तंत्र प्रतिकूल रूप से प्रभावित हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप कब्ज जैसे लक्षण हो सकते हैं। स्टेटपर्ल्स के एक अध्ययन के अनुसार, कब्ज, दस्त और सूजन कीटोजेनिक आहार के आम दुष्प्रभाव हैं क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट कम और वसा अधिक होती है।

2. पर्याप्त फाइबर नहीं

कीटोजेनिक आहार में फाइबर से भरपूर साबुत अनाज, फल और सब्ज़ियाँ वर्जित हैं। चूँकि यह मल को मात्रा देता है और आंतों में पानी खींचता है, इसलिए नियमित मल त्याग को बनाए रखने के लिए फाइबर बहुत ज़रूरी है। अगर आपको पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है, तो कब्ज़ होने की संभावना ज़्यादा होती है। चूँकि इनमें कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, इसलिए अनाज और फलियाँ – जिनमें फाइबर की मात्रा ज़्यादा होती है – कीटोजेनिक आहार में वर्जित हैं। इसलिए कीटोजेनिक आहार का पालन करते समय कब्ज़ होना आम बात है। कार्डियोलॉजी में करंट प्रॉब्लम्स में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, कब्ज़ को रोकने के लिए प्रतिदिन 30 से 45 ग्राम फाइबर का सेवन करना ज़रूरी है, और कीटोजेनिक आहार इसकी अनुमति नहीं देता है।

3. बहुत ज़्यादा वसा का सेवन

कुछ लोगों को कीटोजेनिक आहार की उच्च वसा सामग्री को पचाना मुश्किल लग सकता है। बहुत ज़्यादा वसा का सेवन पाचन को धीमा करके कब्ज़ का कारण बन सकता है। न्यूरोगैस्ट्रोएंटरोलॉजी और मोटिलिटी में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, सभी समूहों में उच्च संतृप्त वसा के आहार सेवन से कब्ज़ जुड़ा हुआ था।

4. निर्जलीकरण

कीटोजेनिक आहार से मूत्र की मात्रा में वृद्धि से निर्जलीकरण हो सकता है यदि द्रव प्रतिस्थापन अपर्याप्त है। चूँकि निर्जलीकरण से मल त्याग करना मुश्किल हो जाता है, इसलिए यह कब्ज को बढ़ा सकता है। इसके अतिरिक्त, कीटोजेनिक आहार का पालन करने वाले लोगों को प्यास अधिक लगती है। निर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन का अनुभव करना उच्च कीटोन्स के दो परिणाम हैं। एपिलेप्सी करंट्स में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, सबसे अधिक बार शुरू होने वाला परिणाम निर्जलीकरण था।

हालाँकि, कीटोजेनिक आहार तेजी से वजन घटाने में सहायता कर सकता है। इसका एक नकारात्मक पहलू भी है। कीटोजेनिक आहार के विभिन्न प्रतिकूल प्रभावों को देखें।

कीटोजेनिक आहार कब्ज को कैसे रोक सकता है?

कीटोजेनिक आहार का पालन करते समय कब्ज से बचने के लिए इन सुझावों को आज़माएँ।

1. फाइबर से भरपूर सब्जियाँ अधिक खाएँ।

फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए, पालक, फूलगोभी, भिंडी और हरी बीन्स जैसी कम कार्ब वाली सब्जियाँ शामिल करें। देखें कि कीटोजेनिक आहार का पालन करते समय आप और कौन सी पौष्टिक चीज़ें खा सकते हैं।

2. हाइड्रेटेड रहने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स का उपयोग करें।

हाइड्रेटेड रहने और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने के लिए, ढेर सारा पानी, छाछ या गुलाबी नमक के साथ नींबू पानी पिएँ। यह आपको कब्ज से बचने में मदद करेगा।

3. घी खाएँ।

पाचन तंत्र को चिकना करने के लिए भोजन में घी मिलाएँ या चाय के साथ पिएँ। घी वाली चाय और कॉफी पारंपरिक और कीटोजेनिक दोनों तरह के आहारों के लिए अच्छे विकल्प हैं।

4. साइलियम की भूसी

अतिरिक्त फाइबर के लिए, इसे पानी या दही के साथ लें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पीते हैं। साइलियम की भूसी एक आसानी से उपलब्ध रेचक है। यह दस्त और कब्ज दोनों के लिए अच्छा काम करती है। अन्य आंतों की समस्याओं के साथ, यह बवासीर में भी मदद कर सकती है।

5. ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो किण्वन से गुज़रे हों।

आंत के स्वास्थ्य और प्रोबायोटिक्स के लिए, दही या पारंपरिक चीनी-मुक्त अचार को शामिल करना सुनिश्चित करें। जीन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, यह आंत के स्वास्थ्य, आंत के माइक्रोबायोम में विविधता और आंत के बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है। क्योंकि किण्वन से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो जाती है, किण्वित खाद्य पदार्थ कीटो-अनुकूल होते हैं।

6. अच्छे वसा को शामिल करें

पाचन में सहायता करने वाले अच्छे वसा के लिए घी या नारियल तेल का उपयोग करें। अपने कीटोजेनिक आहार योजना में एवोकाडो को शामिल करना एक और विकल्प है। एवोकाडो के अतिरिक्त लाभों की जाँच करें।

7. हर्बल उपचार

कीटो पर रहते हुए कब्ज का इलाज करने के लिए, आप कुछ प्राकृतिक तरीके आज़मा सकते हैं। पाचन को बढ़ावा देने और कब्ज को कम करने के लिए त्रिफला या अजवायन का उपयोग करना फायदेमंद होगा। गुनगुने पानी के साथ अजवायन का सेवन करने से कब्ज से राहत मिलती है।

8. नियमित व्यायाम करें

मल त्याग को प्रोत्साहित करने के लिए, भोजन के बाद टहलें या पवनमुक्तासन या वायु मुक्त करने वाले आसन जैसे योग आसन करें। कब्ज से राहत देने वाले इन योग आसनों को आज़माएँ।

कीटोजेनिक आहार का पालन करते समय कब्ज से बचने के लिए आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं? (How To Avoid Constipation On Keto Diet In Hindi)

भारतीय संदर्भ में, निम्नलिखित कीटो-अनुकूल खाद्य पदार्थ कब्ज से बचने में मदद कर सकते हैं:

1. पालक

पालक में कार्बोहाइड्रेट कम और फाइबर अधिक होता है। इसलिए यह एक बेहतरीन कीटोजेनिक भोजन है। यू.एस. खाद्य एवं औषधि संघ का कहना है कि एक कप कच्चे पालक में 0.66 ग्राम फाइबर पाया जा सकता है। इस वजह से यह सूप और करी के लिए एकदम सही है।

2. फूलगोभी

कीटोजेनिक आहार का पालन करते समय, फूलगोभी कब्ज से राहत पाने का एक शानदार तरीका है। यू.एस. खाद्य एवं औषधि संघ का कहना है कि 100 ग्राम में दो ग्राम फाइबर होता है। यही कारण है कि यह फाइबर युक्त, कम कार्ब वाले चावल या मैश बनाने के लिए बहुत बढ़िया है।

3. भिंडी

फाइबर से भरपूर एक सब्जी, भिंडी को करी में मिलाया जा सकता है या स्टर-फ्राइड किया जा सकता है। यू.एस. खाद्य एवं औषधि संघ का कहना है कि 100 ग्राम भिंडी में 3.2 ग्राम फाइबर होता है। इस वजह से यह कीटोजेनिक आहार पर कब्ज के लिए एकदम सही है।

4. एवोकाडो

एवोकाडो पाचन में सहायता कर सकता है और इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। यू.एस. खाद्य एवं औषधि संघ का कहना है कि एक एवोकाडो में 13.5 ग्राम फाइबर होता है। यह अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण कीटोजेनिक आहार के लिए एकदम सही है।

5. नारियल का तेल

नारियल के तेल में शामिल MCTs कब्ज और पाचन में मदद कर सकते हैं। नारियल के तेल के प्रभाव रेचक होते हैं। यह चयापचय को बढ़ाने में सहायता करता है। इससे भोजन को पास करना आसान और तेज़ हो जाता है, जिससे कब्ज से बचने में मदद मिलती है।

6. घी

आसानी से मल त्याग करने में मदद करता है और आंतों के मार्ग को चिकना करने में सहायता करता है। घी को हर दिन खाया जा सकता है और इसके कई अन्य लाभ हैं। रोजाना घी के पानी का सेवन करने के लाभ देखें।

7. दही

ग्रीक दही या दही में प्रोबायोटिक्स प्रचुर मात्रा में होते हैं। यह दर्शाता है कि यह पाचन को आसान बनाता है और आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। नतीजतन, अपने दैनिक कीटो आहार में एक कप दही को शामिल करना सुनिश्चित करें।

8. हरी बीन्स

एक कम कार्ब वाली सब्जी जो भोजन को अधिक फाइबर देती है वह है हरी बीन्स। यूएस फूड एंड ड्रग एसोसिएशन का कहना है कि 100 ग्राम हरी बीन्स में 2.7 ग्राम फाइबर होता है।

कीटोजेनिक आहार पर, इन चीजों का सेवन पाचन को स्वस्थ रखने और कब्ज से बचने में मदद कर सकता है।

कीटोजेनिक आहार का पालन करते समय कोई कैसे स्वस्थ रह सकता है?

कीटोजेनिक आहार से आपको तभी लाभ मिल सकता है जब आप इसका सही तरीके से पालन करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका कीटो आहार स्वस्थ और सेहतमंद है, कुछ चीजें हैं जो आप कर सकते हैं।

• साबुत खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। डेयरी, मांस, अंडे, नट्स और कम कार्ब वाली सब्जियों जैसे कम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। प्रोसेस्ड कीटो जंक फूड से दूर रहें।
• कई तरह की सब्ज़ियाँ खाएँ। ज़रूरी पोषक तत्वों के लिए, मिर्च, तोरी और पत्तेदार साग जैसी कई तरह की कम कार्ब वाली सब्ज़ियाँ शामिल करें। उचित हाइड्रेशन बनाए रखना बहुत ज़रूरी है।
• निर्जलीकरण को रोकने के लिए, ढेर सारा पानी पिएँ और अपने इलेक्ट्रोलाइट्स (सोडियम, पोटैशियम और मैग्नीशियम) पर नज़र रखें।
• अपने आहार में संतृप्त वसा को कम से कम रखें। संतृप्त वसा को सीमित करें और एवोकाडो, बादाम और जैतून के तेल जैसे खाद्य पदार्थों से अच्छे असंतृप्त वसा को प्राथमिकता दें।
• यदि आवश्यक हो, तो पूरक भी लेना चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो डॉक्टर की देखरेख में मल्टीविटामिन, ओमेगा-3 फैटी एसिड और फाइबर सप्लीमेंट लें।
• कीटोजेनिक आहार को धीरे-धीरे शुरू करना महत्वपूर्ण है। संक्रमण के दौरान प्रतिकूल प्रभावों को कम करने के लिए, धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट कम करें।
• अपने शरीर पर ध्यान दें और आवश्यकतानुसार अपने आहार में बदलाव करें। यदि प्रतिकूल लक्षण जारी रहते हैं, तो आप किसी चिकित्सा विशेषज्ञ से भी बात कर सकते हैं।

आप पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान देकर और इन सुझावों पर ध्यान देकर स्वस्थ कीटो आहार बनाए रख सकते हैं। पौष्टिक कीटोजेनिक आहार बनाने के लिए आगे की रणनीतियाँ देखें।

कीटोजेनिक आहार का पालन करते समय कब्ज होना आम बात है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि कम कार्बोहाइड्रेट वाले अधिकांश खाद्य पदार्थ भी कम फाइबर वाले होते हैं। कब्ज शरीर के कम फाइबर स्तर के कारण होता है। हालाँकि, कीटो से संबंधित कब्ज से बचने और उसका इलाज करने के लिए भरपूर पानी पीना, पर्याप्त मात्रा में कम कार्ब फाइबर खाना और इलेक्ट्रोलाइट्स को बहाल करना महत्वपूर्ण है।