Vitamin C-rich Foods In Hindi: विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके आहार का नियमित हिस्सा होने चाहिए क्योंकि वे प्रतिरक्षा को बढ़ाते हैं और कोलेजन के निर्माण को बढ़ाते हैं। संतरे और नींबू के अलावा, विटामिन सी से भरपूर 12 शीर्ष खाद्य पदार्थों के बारे में जानें।
आपके शरीर को रोजाना जिन सबसे महत्वपूर्ण खनिजों की आवश्यकता होती है, उनमें से एक है विटामिन सी! यह सामान्य स्वास्थ्य के लिए बहुत ज़रूरी है क्योंकि यह हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत करता है और स्वस्थ त्वचा का समर्थन करता है। विटामिन सी से भरपूर कई खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं, भले ही कई लोग संतरे और नींबू के बारे में तुरंत सोचते हैं! क्या आप जानते हैं कि यह शक्तिशाली विटामिन कीवी, ब्रोकली और मीठी पीली मिर्च में पाया जाता है? ये पोषक तत्व आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत करने के अलावा चमकदार त्वचा के लिए कोलेजन के निर्माण का समर्थन करते हैं। तो जब आप विटामिन सी से भरपूर कई तरह के खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, तो खट्टे फलों से क्यों चिपके रहें? यहाँ विटामिन सी से भरपूर सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
विटामिन सी क्यों ज़रूरी है? (Why is vitamin C necessary in hindi?)
जब आपके शरीर को ठीक से काम करने की बात आती है, तो विटामिन सी एक महाशक्ति है। सबसे पहले, यह प्रतिरक्षा प्रणाली के समर्थन के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जो बीमारियों से लड़ने में आपकी मदद करने के लिए एंटीबॉडी और श्वेत रक्त कोशिकाओं के निर्माण को बढ़ाता है। यह कोलेजन के उत्पादन के लिए भी आवश्यक है, जो आपकी हड्डियों और संयोजी ऊतकों की मजबूती को बनाए रखता है और आपकी त्वचा को जवां बनाए रखता है।
विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो मुक्त कणों को बेअसर करने में सहायता करता है, जो ऐसे रसायन हैं जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और पुरानी बीमारियों का कारण बन सकते हैं। एक पोषण विशेषज्ञ और प्रमाणित मधुमेह शिक्षक के अनुसार, विटामिन सी पौधे आधारित आहार का पालन करते समय आयरन के अवशोषण को बढ़ाता है, जिससे आयरन की कमी या एनीमिया का खतरा कम होता है। इसलिए बहुत सारा विटामिन सी लेने से आपको अंदर और बाहर दोनों ही तरह से बेहतर महसूस करने में मदद मिलती है।
विटामिन सी का अनुशंसित दैनिक सेवन क्या है? (How Much Vitamin C Per Day In Hindi)
उम्र, लिंग और अन्य चर विटामिन सी की दैनिक मात्रा को प्रभावित करते हैं जिसकी सलाह दी जाती है। अधिकांश व्यक्तियों के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम है। अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को क्रमशः 85 मिलीग्राम और 120 मिलीग्राम की अधिक मात्रा की आवश्यकता हो सकती है। बच्चों की ज़रूरतें नवजात शिशुओं के लिए 15 मिलीग्राम से लेकर किशोरों के लिए 75 मिलीग्राम तक होती हैं।
फलों और सब्जियों से भरपूर संतुलित आहार ज़्यादातर लोगों की ज़रूरतों को पूरा कर सकता है, लेकिन कुछ लोगों को – ख़ास तौर पर जिन्हें खास मेडिकल कंडीशन या आहार संबंधी प्रतिबंध हैं – सप्लीमेंट की ज़रूरत हो सकती है। यह जानने के लिए कि आपके लिए कितना विटामिन सी सबसे अच्छा है, हमेशा किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना एक अच्छा विचार है।
विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ (Foods High In Vitamin C In Hindi)
आपको अपने दैनिक आहार में निम्नलिखित 12 चीज़ें शामिल करनी चाहिए क्योंकि उनमें विटामिन सी की मात्रा ज़्यादा होती है:
1. मीठी पीली मिर्च
मीठी पीली मिर्च विटामिन सी की दैनिक अनुशंसित मात्रा से लगभग तीन गुना ज़्यादा प्रदान करती है, जो उन्हें विटामिन सी का पावरहाउस बनाती है। एक बड़ी पीली मिर्च में 342 मिलीग्राम विटामिन सी या आपकी दैनिक खुराक (DV) का 380 प्रतिशत पाया जा सकता है। इस वजह से, यह स्टिर-फ्राई, सलाद और कच्चे नाश्ते के रूप में भी एक बढ़िया अतिरिक्त है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर और कैलोरी में कम होने के अलावा, पीली मिर्च में विटामिन सी भी होता है।
2. सरसों के साथ पालक
सरसों वाला पालक उन पत्तेदार सब्जियों में से एक है जो हमेशा एक बेहतरीन विकल्प होता है। एक कप कच्चे, कटे हुए सरसों के पालक में 195 मिलीग्राम या आपके दैनिक मूल्य (DV) का 217 प्रतिशत विटामिन सी पाया जा सकता है। डॉ. बत्रा बताते हैं, “सरसों वाले पालक में विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है और इसमें विटामिन K जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी होते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।” पोषक तत्वों से भरपूर, विटामिन-सी से भरपूर सरसों के पालक को किसी भी भोजन के साथ सलाद में जोड़ा जा सकता है या स्मूदी में मिलाया जा सकता है।
3. अमरूद
अगर आप विटामिन सी से भरपूर मीठा फल खोज रहे हैं तो अमरूद एक बढ़िया विकल्प है। एक अमरूद में 125 मिलीग्राम विटामिन सी या दैनिक मूल्य का 138 प्रतिशत होता है। यह सामयिक फल आहार फाइबर से भरपूर है, जो विटामिन सी के अलावा पाचन में सहायता करता है। विटामिन सी की अपनी खपत को बढ़ाने के लिए एक स्वादिष्ट दृष्टिकोण के लिए, उन्हें कच्चा खाएं, सलाद में कटा हुआ या स्मूदी में मिलाएं।
4. काली किशमिश
सबसे लोकप्रिय फल नहीं होने के बावजूद, काली किशमिश विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत है। आधे कप हिस्से (56 ग्राम) में 102 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो दैनिक मूल्य का 113 प्रतिशत है। काली किशमिश एंथोसायनिन से भरपूर होती है, शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जो सूजन को कम करने और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए सिद्ध हुए हैं, इसके अलावा उनके उच्च विटामिन सी सांद्रता के अलावा। विटामिन सी के अपने अनुशंसित दैनिक सेवन को प्राप्त करने के लिए, स्मूदी, जैम या मिठाई में काली किशमिश को शामिल करने का प्रयास करें।
5. मिर्च के साथ मिर्च
जो लोग मसालेदार भोजन का आनंद लेते हैं, उन्हें यह जानकर खुशी होगी कि मिर्च विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है। एक हरी मिर्च में 109 मिलीग्राम विटामिन सी और एक लाल मिर्च में 65 मिलीग्राम होता है। अपने भोजन को तीखा स्वाद देने के अलावा, मिर्च डालने से विटामिन सी की मात्रा बढ़ती है, जो स्वस्थ त्वचा और मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है। उनके पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए उन्हें सॉस, स्टिर-फ्राई या साल्सा में शामिल करें।
6. स्ट्रॉबेरी
एक और स्वादिष्ट और सेहतमंद फल जिसमें विटामिन सी भरपूर मात्रा में होता है, वह है स्ट्रॉबेरी। एक कप कटी हुई स्ट्रॉबेरी (166 ग्राम) में विटामिन सी की मात्रा 97 मिलीग्राम या DV का 108 प्रतिशत होती है। स्ट्रॉबेरी न केवल एक स्वादिष्ट नाश्ता है, बल्कि यह एंटीऑक्सीडेंट का भी एक बेहतरीन स्रोत है जो सूजन को कम करता है और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। एक ठंडी, विटामिन से भरपूर मिठाई के लिए, इसे सुबह अपनी स्मूदी, दही या दलिया में मिलाएँ।
7. केल
डॉ. बत्रा ने कहा, “केल विटामिन सी का एक बेहतरीन स्रोत है और सबसे ज़्यादा पोषक तत्वों से भरपूर सब्ज़ियों में से एक है।” 100 ग्राम कच्चे केल में विटामिन सी की मात्रा 93 मिलीग्राम या दैनिक मूल्य का 103% होती है। केल में विटामिन K और अन्य रोग-निवारक एंटीऑक्सीडेंट भी उच्च मात्रा में पाए जाते हैं। केल को सलाद में मिलाएँ या इसे अपने आहार में शामिल करने के लिए स्मूदी में मिलाएँ।
8. पपीता
पपीता एक उष्णकटिबंधीय फल है जिसमें पोषक तत्व और स्वाद भरपूर मात्रा में होता है। एक कप (145 ग्राम) पपीते में विटामिन सी की मात्रा 88 मिलीग्राम या DV का 98 प्रतिशत होती है। इसके अतिरिक्त, यह फल विटामिन ए का एक उच्च स्रोत है, जो आपकी आँखों के लिए सहायक है। विटामिन सी की एक ठंडी खुराक के लिए, पपीते को अकेले, फलों के सलाद में या स्मूदी में मिलाकर खाएं।
9. ब्रसेल्स स्प्राउट्स
हालाँकि वे सभी के पसंदीदा भोजन नहीं हो सकते हैं, लेकिन ब्रसेल्स स्प्राउट्स विटामिन सी प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। ब्रसेल्स स्प्राउट्स के एक कप में 74 मिलीग्राम विटामिन सी या DV का 79% पाया जा सकता है। एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने वाले अन्य विटामिन भी इन छोटी क्रूसिफेरस सब्जियों में प्रचुर मात्रा में होते हैं। एक स्वादिष्ट साइड डिश के लिए, उन्हें लहसुन और जैतून के तेल के साथ भूनें।
10. खरबूजा
हाइड्रेटिंग होने के अलावा, खरबूजा एक ऐसा फल है जिसमें विटामिन सी की मात्रा बहुत अधिक होती है। एक कप खरबूजे में विटामिन सी की मात्रा 57 मिलीग्राम या DV का 63 प्रतिशत होती है। खास तौर पर गर्म महीनों में, खरबूजा फलों के सलाद या स्मूदी में एक शानदार अतिरिक्त होता है जो आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद करता है।
11. कीवी
जब विटामिन सी की मात्रा की बात आती है, तो कीवी एक छोटा फल है जो बहुत ज़्यादा मात्रा में होता है। एक मध्यम आकार के कीवी में 56 मिलीग्राम या DV का 62% विटामिन सी पाया जा सकता है। विशेषज्ञ के अनुसार, “यह तीखा, हरा फल फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण विटामिनों से भी भरपूर होता है, जो इसे एक स्वस्थ नाश्ता या सलाद और स्मूदी में शामिल करने योग्य बनाता है।” माना जाता है कि कीवी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देता है और पाचन में सहायता करता है।
12. ब्रोकली
ब्रोकली में विटामिन सी और कई अन्य महत्वपूर्ण विटामिन प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो इसे पोषक तत्वों से भरपूर भोजन बनाता है। आधे कप पकी हुई ब्रोकली में 51 मिलीग्राम या दैनिक आवश्यकता का 57% विटामिन सी पाया जा सकता है। ब्रोकली में विटामिन सी के अलावा फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं जो सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। ब्रोकली को सूप, स्टिर-फ्राई या सीधे स्टीम्ड साइड डिश के रूप में शामिल करके देखें।
विटामिन सी से भरपूर खट्टे फल (Vitamin C-Rich Citrus Fruits In Hindi)
संतरे और नींबू सबसे लोकप्रिय खट्टे खाद्य पदार्थ हैं, और वे अपने उच्च विटामिन सी सामग्री के लिए व्यापक रूप से जाने जाते हैं।
1. संतरे: संभवतः सबसे प्रसिद्ध विटामिन सी स्रोत, संतरे अनुशंसित दैनिक सेवन प्राप्त करने का एक स्वादिष्ट और सुविधाजनक तरीका है। एक मध्यम आकार के संतरे में विटामिन सी की मात्रा 83 मिलीग्राम या DV का 92 प्रतिशत है। संतरे का जूस बनाया जा सकता है, नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है, या सलाद में डालकर तीखा स्वाद दिया जा सकता है।
2. नींबू: नींबू में विटामिन सी प्रचुर मात्रा में होता है। एक पूरे कच्चे नींबू में चालीस-पांच मिलीग्राम विटामिन सी या दैनिक आवश्यकता का आधा हिस्सा पाया जाता है। नींबू को मांस और सब्जियों पर निचोड़कर स्वाद और विटामिन सी बढ़ाया जा सकता है, या फिर पेय और सॉस में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। नींबू को डिटॉक्सीफाई करने और पाचन को बढ़ाने में भी सहायक माना जाता है।
