Balanced Diet Benefits In Hindi: संतुलित आहार आपके स्वास्थ्य के लिए लाभदायक होता है। संतुलित आहार से लाभ उठाने के लिए, इस बात का ध्यान रखें कि आपको कौन सी चीज़ें खानी चाहिए और कौन सी नहीं।
उम्र की परवाह किए बिना स्वस्थ आहार बनाए रखना ज़रूरी है। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में जीवंत फल और सब्ज़ियों से लेकर दुबला मांस, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा तक सब कुछ शामिल है। आपको अपने शरीर को विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज, फाइबर, स्वस्थ वसा, प्रोटीन और कार्ब्स प्रदान करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। स्वस्थ आहार बनाए रखने के लिए चीनी और नमक का सेवन सीमित करना और अत्यधिक प्रसंस्कृत भोजन से बचना भी शामिल है। संतुलित आहार आपकी प्रतिरक्षा, पाचन और मानसिक स्वास्थ्य को लाभ पहुँचा सकता है, इसलिए आपको इसका पालन करना चाहिए। इसके अतिरिक्त, यह बीमारी की रोकथाम में सहायता कर सकता है। पौष्टिक खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देकर संतुलित आहार के लाभों का आनंद लें।
संतुलित आहार: यह क्या है? (What Is Balanced Diet In Hindi)
एक पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, “संतुलित आहार वह होता है जो आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करता है।” इसमें विभिन्न रंगों और उचित मात्रा में कई प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। इसमें होना चाहिए
- प्राथमिक ऊर्जा स्रोत, कार्बोहाइड्रेट, फलों, सब्जियों और साबुत अनाज सहित खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं।
- प्रोटीन, क्योंकि वे ऊतक वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक होते हैं। नट्स, पोल्ट्री, दाल, मछली और डेयरी प्रोटीन के स्रोत हैं।
- वसा पोषक तत्वों के अवशोषण, कोशिका वृद्धि और ऊर्जा उत्पादन में मदद करते हैं। नट्स, एवोकाडो, बीज और जैतून का तेल स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोत हैं।
- खनिज और विटामिन कई शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक हैं, जैसे ऊर्जा उत्पादन और प्रतिरक्षा संबंधी सहायता। आमतौर पर, फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज और डेयरी उत्पादों में ये शामिल होते हैं।
- फाइबर, जो फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों में मौजूद होता है, पाचन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
संतुलित आहार से क्या लाभ मिल सकते हैं? (Benefits Of Eating A Balanced Diet In Hindi)
संतुलित आहार खाने के कुछ कारण यहां दिए गए हैं जिसमें आपके लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व शामिल हों।
1. सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
संतुलित आहार का मुख्य लक्ष्य हमारे शरीर को आवश्यक पोषक तत्व देना है। विशेषज्ञ के अनुसार, “वे शारीरिक कार्यों को बनाए रखने में मदद करके समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती का समर्थन करते हैं।”
2. रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करता है
फार्मान्यूट्रिशन में प्रकाशित 2022 के एक अध्ययन में संतुलित आहार को प्रतिरक्षा क्षमता में वृद्धि से जोड़ा गया था। आप विटामिन और खनिजों की एक श्रृंखला लेकर अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बना सकते हैं और संक्रमण और बीमारियों के प्रति अपनी भेद्यता को कम कर सकते हैं।
3. स्वस्थ वजन को बढ़ावा देता है
अधिक खाने से बचने और यह सुनिश्चित करने से कि आपके शरीर को उचित मात्रा में कैलोरी मिले, संतुलित भोजन का सेवन शरीर के वजन को नियंत्रित करने में सहायता कर सकता है। यूके नेशनल हेल्थ सर्विस के अनुसार, एक महिला को औसतन प्रतिदिन 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, हालांकि यह उसकी उम्र, वजन और ऊंचाई के आधार पर भिन्न हो सकती है।
4. मानसिक स्वास्थ्य और मनोदशा को बढ़ाता है
नेचर मेंटल हेल्थ में अप्रैल 2024 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, संतुलित आहार से मानसिक स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली में सुधार की संभावना बढ़ जाती है। पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन मूड और मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बना सकता है, जिससे चिंता और अवसाद की संभावना कम हो सकती है।
5. जीवन शक्ति को बढ़ाता है
आप स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ असंगत नहीं हैं। पूरे दिन लंबे समय तक ऊर्जा बनाए रखने के लिए, आपको प्रोटीन के अलावा इनकी भी ज़रूरत होती है। यह आपको सतर्क और सक्रिय बनाए रख सकता है और थकान को दूर करने में आपकी मदद कर सकता है।
6. पाचन में सहायता करता है
2005 में प्राइमरी हेल्थ केयर में प्रकाशित अध्ययनों के अनुसार, फाइबर, विशेष रूप से फलों और सब्जियों से, एक स्वस्थ पाचन तंत्र के रखरखाव में सहायता कर सकता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन स्वस्थ आंत माइक्रोबायोटा को बनाए रखने, कब्ज से बचने और उचित पाचन में सहायता करता है।
7. दीर्घकालिक बीमारियों की संभावना कम करता है
विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, संतुलित आहार खाने से मधुमेह, स्ट्रोक और कैंसर जैसी बीमारियों को रोकने में मदद मिल सकती है। संतुलित आहार सूजन को कम करता है और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, जिससे कई पुरानी बीमारियों का जोखिम कम होता है।
8. बालों और त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
विटामिन ए, सी और ई, जो विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों में मौजूद होते हैं, वे पोषक तत्वों में से हैं जो स्वस्थ, चमकदार त्वचा का समर्थन करते हैं। विशेषज्ञ के अनुसार, “बालों की मजबूती को बनाए रखने के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं।” 9. हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
एक संतुलित आहार जिसमें पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी शामिल हो, हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस को दूर रखने में मदद कर सकता है। यू.के. एन.एच.एस. के अनुसार, 19 वर्ष से अधिक आयु के वयस्कों को प्रतिदिन 700 मि.ग्रा. कैल्शियम की आवश्यकता होती है। एन.एच.एस. के अनुसार, वयस्कों को प्रतिदिन 10 एमसीजी विटामिन डी की आवश्यकता होती है।
स्वस्थ आहार के लिए सात-दिवसीय योजना (Balanced Diet With Example In Hindi)
एक संतुलित आहार इस प्रकार होना चाहिए:
1. सोमवार
नाश्ते के लिए फल और दलिया
दोपहर का भोजन ग्रिल पर चिकन सलाद है।
स्नैक्स: नट्स और ग्रीक दही
रात के खाने में सब्जियाँ और क्विनोआ होगा।
2. मंगलवार
नाश्ते के लिए केला और पालक के साथ स्मूदी
दोपहर का भोजन साबुत अनाज की रोटी और दाल का सूप होगा।
स्नैक्स: गाजर की छड़ें हम्मस के साथ
रात के खाने में पकी हुई मछली और शतावरी होगी।
3. बुधवार
नाश्ते के लिए टमाटर के साथ तले हुए अंडे
दोपहर का भोजन सब्जियों के साथ टर्की रैप होगा।
नाश्ता: सेब के स्लाइस पर बादाम मक्खन
रात के खाने में ब्रोकली और स्टिर-फ्राइड टोफू होगा।
4. गुरुवार
नाश्ते में एवोकाडो और साबुत अनाज की ब्रेड
दोपहर के भोजन में चने का सलाद
स्नैक: बिना नमक वाला पॉपकॉर्न
रात के खाने में ब्राउन राइस और ग्रिल्ड झींगा होगा।
5. शुक्रवार
नाश्ते में ग्रेनोला, फल और दही होगा।
दोपहर के भोजन में काली बीन्स और क्विनोआ का सलाद
स्नैक स्क्वायर के रूप में डार्क चॉकलेट
रात के भोजन में कई तरह की सब्जियों के साथ स्टिर-फ्राइड चिकन होगा।
6. शनिवार
नाश्ते में फल और पैनकेक
दोपहर के भोजन में टूना सलाद
स्नैक के रूप में मिक्स नट्स
रात के भोजन में चावल और शाकाहारी करी होगी।
7. रविवार
नाश्ते में फल और चिया पुडिंग
दोपहर के भोजन में सब्जियां और साबुत अनाज का पास्ता होगा।
स्नैक: अनानास और कॉटेज पनीर
रात के भोजन में शकरकंद और रोस्ट चिकन होगा।
जिन खाद्य पदार्थों से दूर रहना चाहिए (Side Effects Of Balanced Diet In Hindi)
इन खाद्य पदार्थों को सीमित करने या उनसे दूर रहने का प्रयास करें:
- मीठे पेय पदार्थ, जो मधुमेह के जोखिम को बढ़ाते हैं और अपनी उच्च खाली कैलोरी सामग्री के कारण वजन बढ़ाते हैं।
- अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले अस्वास्थ्यकर वसा, कार्बोहाइड्रेट और परिरक्षकों के अत्यधिक स्तरों के कारण दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
- कुछ मार्जरीन, बेक्ड उत्पाद और तले हुए खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा शामिल होती है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकती है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकती है।
- बहुत अधिक नमक का सेवन करने से हृदय रोग और उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है।
- फास्ट फूड में सोडियम, कैलोरी और खराब वसा अधिक होती है, जो सभी हृदय रोग और मोटापे का कारण बन सकते हैं।
- सफेद ब्रेड और पेस्ट्री जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ, रक्त शर्करा के स्तर को तेज़ी से बढ़ा सकते हैं और लालसा को ट्रिगर कर सकते हैं।
बेहतर स्वास्थ्य और खुशहाली के लिए, खराब विकल्पों से दूर रहें और संतुलित आहार खाने पर ध्यान केंद्रित करें जिसमें पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हों।
