Anti-inflammatory Diet For Weight Loss In Hindi: जानें कि स्वस्थ खाद्य पदार्थों, फलों और सब्जियों से युक्त एंटी-इंफ्लेमेटरी आहार से सूजन को कैसे कम किया जाए और वजन कैसे कम किया जाए।
लोगों को वजन कम करने में कठिनाई का एक मुख्य कारण पुरानी सूजन है। यह गुमनाम नायक फैट हानि में बाधा डालने के अलावा कई स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान देता है। अच्छी खबर यह है कि सूजन में कम आहार खाने से आपको वजन कम करने और अपने समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। यह दृष्टिकोण आपके शरीर को पूर्ण, अप्रसंस्कृत पोषक तत्व प्रदान करने पर आधारित है जो सूजन को कम करता है और वजन घटाने में सहायता करता है। ऐसा प्रतीत होता है कि इन दिनों सेलेब्स भी इस आहार का खूब आनंद ले रहे हैं। बॉलीवुड अभिनेत्री विद्या बालन ने अपने नाटकीय वजन घटाने का श्रेय इस आहार को दिया है। वायरल हुए एक वीडियो में, उन्होंने बताया कि कैसे उन्होंने सिर्फ़ डाइट का पालन करके और “कोई व्यायाम न करके” अपने शरीर को स्वस्थ रखा।
एंटी-इंफ्लेमेटरी आहार: यह क्या है?
ऐसा आहार जो शरीर में सूजन को कम करने वाले खाद्य पदार्थों पर केंद्रित होता है, उसे एंटी-इंफ्लेमेटरी आहार के रूप में जाना जाता है। यह विभिन्न प्रकार के पूर्ण, अप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन पर ध्यान केंद्रित करता है जो विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट और अच्छे फैट से भरपूर होते हैं। स्टेटपर्ल्स के एक अध्ययन के अनुसार, इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, दुबला मांस और नट्स, बीज और जैतून के तेल से मिलने वाले स्वस्थ फैट शामिल हैं। आहार में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत कार्ब्स, अस्वास्थ्यकर फैट और बहुत अधिक लाल मांस जैसे खाद्य पदार्थों से बचने या उन्हें सीमित करने के लिए भी प्रोत्साहित किया जाता है जो सूजन का कारण बन सकते हैं।
सूजन को कम करने वाला आहार किस तरह से वजन घटाने में सहायक होता है?
यहां बताया गया है कि एंटी-इंफ्लेमेटरी आहार से अतिरिक्त वजन कम करने में किस तरह मदद मिलती है।
1. सूजन कम करता है
आपके शरीर में चीनी का उपयोग करने का तरीका सूजन से प्रभावित हो सकता है। अत्यधिक मात्रा में सूजन इंसुलिन के कार्य को बाधित करती है, यह एक हार्मोन है जो ऊर्जा के लिए आपकी कोशिकाओं द्वारा चीनी को अवशोषित करने में सहायता करता है। हम इसे इंसुलिन प्रतिरोध कहते हैं। जब चीनी कोशिकाओं में प्रवेश नहीं कर पाती है तो यह आपके रक्त में जमा हो जाती है और ईंधन के रूप में उपयोग किए जाने के बजाय, आपका शरीर इसे फैट के रूप में संग्रहीत कर सकता है। सूजन में कम आहार फायदेमंद हो सकता है। एडवांस इन न्यूट्रिशन नामक पत्रिका में एक अध्ययन के अनुसार, बहुत सारे फल, सब्जियाँ और साबुत अनाज खाने से आपके शरीर में जलन कम हो सकती है। इससे आपकी कोशिकाओं की इंसुलिन के प्रति प्रतिक्रिया में सुधार होता है, जिससे चीनी को फैट के रूप में संग्रहीत करने के बजाय ईंधन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। इससे फैट को जलाने का एक अधिक कुशल तरीका हो सकता है और वजन घटाने में सहायता मिल सकती है।
2. पेट भरा हुआ महसूस कराता है
फल, सब्ज़ियाँ और साबुत अनाज जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार को एंटी-इंफ्लेमेटरी माना जाता है। आपके पाचन तंत्र में, फाइबर स्पंज की तरह काम करके आपके शरीर द्वारा पोषक तत्वों को अवशोषित करने की दर को धीमा कर देता है। जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, यह आपको कम सर्विंग खाने के बाद भी लंबे समय तक भरा हुआ और संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है। जब आपको भोजन के बीच में भूख नहीं लगती है, तो आपके ज़्यादा खाने या अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाने की संभावना कम होती है। स्वस्थ वजन घटाने के लिए फाइबर महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको भरा हुआ और संतुष्ट महसूस कराता है, जिससे आपको कुल मिलाकर कम कैलोरी का सेवन करने में मदद मिलती है।
3. मेटाबोलिज्म की गति बढ़ाएँ
इस आहार से आपके शरीर को महत्वपूर्ण पोषक तत्व मिलते हैं, जो आपके मेटाबोलिज्म को गति दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, यह प्रदर्शित किया गया है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड, जो सैल्मन और मैकेरल जैसी फैट युक्त मछलियों में प्रचुर मात्रा में होते हैं, आपके मेटाबोलिज्म दर को बढ़ाते हैं। इसका मतलब यह है कि जब आप आराम कर रहे होते हैं, तब भी आपका शरीर अतिरिक्त कैलोरी जलाना जारी रखता है। यूरोपियन जर्नल ऑफ़ इंटीग्रेटिव मेडिसिन में एक अध्ययन के अनुसार, एक एंटी-इंफ्लेमेटरी आहार स्वाभाविक रूप से आपके मेटाबोलिज्म को बढ़ाकर आपके वजन घटाने के प्रयासों में काफी सुधार कर सकता है। उन अतिरिक्त पाउंड को कम करना और अपना वजन नियंत्रित रखना आसान होगा क्योंकि आप दिन भर में अधिक कैलोरी जलाएँगे।
4. हार्मोन का संतुलन
वजन को नियंत्रित करने में हार्मोन महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। “तनाव और नींद की कमी से आपके हार्मोन परेशान हो सकते हैं, जो आपके मेटाबोलिज्म को प्रभावित कर सकते हैं और वजन कम करना चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, आहार विशेषज्ञ के अनुसार, उच्च तनाव हार्मोन का स्तर आपके मेटाबोलिज्म को कम कर सकता है और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए लालसा पैदा कर सकता है। एक विरोधी भड़काऊ आहार शरीर की सूजन के सामान्य स्तर को कम करने में सहायता कर सकता है। इससे अधिक संतुलित हार्मोनल वातावरण बनता है। आप अपने मेटाबोलिज्म को बढ़ावा दे सकते हैं, लालसा को कम कर सकते हैं, और स्वस्थ हार्मोन गतिविधि को प्रोत्साहित करके वजन घटाने के लिए अधिक अनुकूल वातावरण बना सकते हैं।
एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट का पालन कैसे किया जाना चाहिए?
सूजन को कम करने वाला आहार खाने का तरीका यहाँ बताया गया है।
1. संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर जोर दें: पोषक तत्वों से भरपूर, संपूर्ण, बिना संसाधित खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। इसमें शामिल हैं:
- फल: केला, सेब, खट्टे फल और जामुन
- सब्जियों में ब्रोकली, गाजर, मिर्च, टमाटर, प्याज और पालक और केल जैसी पत्तेदार सब्जियाँ शामिल हैं।
- साबुत अनाज में साबुत गेहूँ की रोटी, क्विनोआ, ब्राउन राइस और ओट्स शामिल हैं।
- लीन प्रोटीन स्रोतों में पोल्ट्री, बीन्स, दाल, टोफू और मछली (सैल्मन, टूना और मैकेरल) शामिल हैं।
- नट्स, बीज, एवोकाडो और जैतून का तेल फैट के अच्छे स्रोत हैं।
2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम करें या उनसे दूर रहें: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर सोडियम, अतिरिक्त चीनी और खराब फैट अधिक होती है। इनमें शामिल हैं:
- फास्ट फूड
- तले हुए खाद्य पदार्थ
- बेकन और सॉसेज जैसे प्रोसेस्ड मीट
- मीठे पेय पदार्थ (जूस, सोडा)
- पैकेज्ड फूड, जैसे कुकीज़ और चिप्स
- रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट, जैसे सफ़ेद चावल और ब्रेड
3. अतिरिक्त चीनी कम करें: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, मीठे पेय और मिठाइयों में अतिरिक्त चीनी की मात्रा सीमित करें। शहद या मेपल सिरप जैसे प्राकृतिक स्वीटनर का कम से कम इस्तेमाल करें।
4. स्वस्थ फैट शामिल करें: एवोकाडो, बादाम, बीज और जैतून के तेल जैसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें स्वस्थ फैट अधिक होती है। इन लिपिड से सूजन कम हो सकती है।
5. हाइड्रेट करें: पूरे दिन खूब पानी पिएं। पानी सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और प्रदूषकों को हटाने में सहायता करता है।
6. घर पर खाना बनाएँ: जब आप घर पर खाना बनाते हैं तो आप सामग्री का प्रबंधन कर सकते हैं और पूरे, ताजे खाद्य पदार्थों से भोजन बना सकते हैं।
