क्विनोआ या कूसकूस: आपकी सेहत से लिए कोनसा मिलेट होता है ज़्यादा हेल्‍दी, आहार विशेषज्ञ से जानें

Couscous Vs Quinoa In Hindi: क्या आपको क्विनोआ और कूसकूस के बीच चयन करने में परेशानी हो रही है? आइए हम आपको अधिक पौष्टिक अनाज चुनने में सहायता करें।

दुनिया भर में सबसे ज़्यादा इस्तेमाल किए जाने वाले और खाए जाने वाले दो अनाज क्विनोआ और कूसकूस हैं। ये उन लोगों में भी लोकप्रिय हैं जो स्वास्थ्य के प्रति जागरूक हैं। क्विनोआ और कूसकूस पास्ता और चावल के लोकप्रिय विकल्प हैं। इनकी बनावट और रूप-रंग एक जैसे होने के कारण इन्हें मिलाना आसान है, लेकिन इनमें पोषक तत्वों और स्वाद की विविधता भी है। क्विनोआ और कूसकूस के बीच की लड़ाई में, अगर आप यह तय नहीं कर पाए हैं कि आपके लिए कौन सा अनाज ज़्यादा सेहतमंद है, तो हम आपकी मदद करेंगे। आखिरकार, सामान्य स्वास्थ्य बनाए रखना उचित अनाज के चयन पर निर्भर करता है।

क्विनोआ: यह क्या है? (What Is Quinoa In Hindi)

चेनोपोडियम क्विनोआ विल्ड, क्विनोआ का औपचारिक नाम, दक्षिण अमेरिका के एंडीज़ में पाया जाने वाला एक अनाज जैसा बीज है। इसकी भरपूर पोषक तत्वों की वजह से, इसे हज़ारों सालों से उगाया जाता रहा है और इसे सुपरफ़ूड माना जाता है। चूँकि क्विनोआ स्वाभाविक रूप से ग्लूटेन-मुक्त होता है, इसलिए इसे वे लोग भी खा सकते हैं जिन्हें ग्लूटेन से एलर्जी है। सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड, जो पौधे-आधारित आहार में असामान्य हैं, इस संपूर्ण प्रोटीन में शामिल हैं। जर्नल फूड्स में प्रकाशित एक शोध के अनुसार, क्विनोआ में अनुकूल हाइपोग्लाइसेमिक प्रभाव होते हैं क्योंकि यह आवश्यक फैटी एसिड, खनिज, विटामिन, आहार फाइबर और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है।

क्विनोआ का पोषण मूल्य (Quinoa Nutritional Value In Hindi)

न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, क्विनोआ का पोषण मूल्य यहाँ विभाजित किया गया है।

• • 9 ग्राम प्रोटीन
• • पाँच ग्राम फाइबर
• • 3.5 ग्राम वसा
• • चालीस से पचास मिलीग्राम विटामिन
• 6.8 मिलीग्राम खनिज
• 39 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

क्विनोआ क्या लाभ प्रदान करता है? (Quinoa Benefits In Hindi)

अपने उल्लेखनीय पोषण प्रोफ़ाइल के कारण, क्विनोआ ने सुपरफ़ूड के रूप में अपनी प्रतिष्ठा अर्जित की है। ये क्विनोआ के कुछ संभावित लाभ हैं।

1. पोषक तत्वों से भरपूर

जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक शोध के अनुसार, क्विनोआ आवश्यक विटामिन और खनिजों का एक बड़ा प्रदाता है। इसमें बहुत सारा मैग्नीशियम होता है, एक ऐसा खनिज जो कई जैविक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है, जिसमें ऊर्जा का संश्लेषण, रक्तचाप का विनियमन और मांसपेशियों और तंत्रिकाओं का संचालन शामिल है। आयरन, जो रक्त के ऑक्सीजन परिवहन के लिए आवश्यक है, क्विनोआ में भी मौजूद है। साथ ही पोटेशियम भी उच्च है, जो हृदय और रक्तचाप को स्थिर रखने के लिए आवश्यक है। क्विनोआ में पाए जाने वाले बी विटामिन, जैसे थायमिन और फोलेट, कई चयापचय कार्यों का समर्थन करते हैं और सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ाते हैं।

2. प्रोटीन से भरपूर

जर्नल ऑफ़ सेरियल साइंस में एक शोध के अनुसार, क्विनोआ की संपूर्ण प्रोटीन संरचना इसके अनूठे गुणों में से एक है। यह शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का एक बढ़िया स्रोत है क्योंकि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। प्रोटीन प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया, ऊतक विकास और मरम्मत और तृप्ति को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक है।

3. वजन घटाने को प्रोत्साहित करता है

क्विनोआ वजन प्रबंधन में महत्वपूर्ण योगदान देता है और इसमें उच्च फाइबर सामग्री होती है। फाइबर परिपूर्णता की भावना को बढ़ाकर कुल कैलोरी सेवन को कम करता है। इसके अतिरिक्त, जर्नल डायबेटोलॉजी में एक शोध के अनुसार, क्विनोआ में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका अर्थ है कि यह अचानक होने वाले उतार-चढ़ाव से बचकर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक भोजन और वजन बढ़ सकता है।

4. बेहतर आंत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

क्विनोआ का फाइबर एक प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है, जो आपके पेट में अच्छे सूक्ष्मजीवों को पोषण देता है। यह एक स्वस्थ आंत वनस्पति को प्रोत्साहित करता है, जो प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया, पोषण अवशोषण और पाचन के लिए आवश्यक है। एक आहार विशेषज्ञ के अनुसार, नियमित मल त्याग को प्रोत्साहित करके, फाइबर कब्ज से बचने में भी मदद करता है।

5. इसमें ग्लूटेन नहीं होता है।

जर्नल ऑफ़ गैस्ट्रोएंटरोलॉजी एंड हेपेटोलॉजी में एक शोध के अनुसार, गेहूं, जौ और राई में प्रोटीन ग्लूटेन होता है। यह ब्रेड और अन्य बेक्ड सामानों की चबाने योग्य बनावट में योगदान देता है। हालाँकि, कुछ लोगों को ग्लूटेन के परिणामस्वरूप जठरांत्र संबंधी समस्याओं का अनुभव हो सकता है। इस विकार को सीलिएक रोग कहा जाता है। क्विनोआ सीलिएक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले किसी भी व्यक्ति के लिए गेहूं आधारित अनाज का एक स्वस्थ और सुरक्षित विकल्प है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि स्वाद या पोषक तत्वों का त्याग किए बिना, इसे विभिन्न व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है, जिसमें बेक्ड उत्पाद, सलाद और नाश्ते के कटोरे शामिल हैं।

6. रक्त शर्करा विनियमन में सहायता करता है

फ्रंटियर्स इन फिजियोलॉजी का कहना है कि क्विनोआ रक्त शर्करा विनियमन में सहायता करता है। अपने कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के कारण, यह अधिक धीरे-धीरे पचता है और रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि नहीं करता है। ग्लूकोज के इस स्थिर रिलीज से स्थिर रक्त शर्करा का स्तर बनाए रखा जाता है, जो मधुमेह वाले लोगों या अपने वजन को नियंत्रित करने की कोशिश करने वालों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है। इसके अलावा, क्विनोआ में उच्च फाइबर सामग्री ग्लूकोज के अवशोषण में देरी करके और अचानक वृद्धि को रोककर रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करती है।

क्विनोआ के प्रतिकूल प्रभाव (Side Effects Of Quinoa In Hindi)

हालाँकि क्विनोआ आमतौर पर अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है, कुछ लोगों को निम्नलिखित प्रतिकूल प्रभाव हो सकते हैं:

1. पाचन संबंधी समस्याएं: यदि क्विनोआ को पकाने से पहले अच्छी तरह से धोया नहीं जाता है, तो इसके सैपोनिन कुछ लोगों के पेट में जलन पैदा कर सकते हैं। इससे गैस, दस्त या सूजन हो सकती है।

2. एलर्जी संबंधी प्रतिक्रियाएँ: कुछ लोगों को क्विनोआ से एलर्जी हो सकती है, जिससे पित्ती, खुजली या पेट खराब होने जैसे लक्षण हो सकते हैं।

3. ऑक्सालेट सामग्री: क्विनोआ उन कई पौधों में से एक है जिसमें प्राकृतिक रूप से ऑक्सालेट होते हैं। फ्रंटियर्स इन मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, इसके अत्यधिक मात्रा में सेवन से गुर्दे की पथरी हो सकती है। क्विनोआ में बहुत सारे ऑक्सालेट होते हैं, जो कमज़ोर लोगों में गुर्दे की पथरी का कारण बन सकते हैं।

अपने आहार में क्विनोआ को शामिल करने के कुछ तरीके क्या हैं?

क्विनोआ अनुकूलनीय है और कई अलग-अलग व्यंजनों में अच्छा काम करता है। विशेषज्ञ के अनुसार, क्विनोआ को अपने आहार में शामिल करने के कुछ सरल तरीके इस प्रकार हैं।

1. सलाद: क्विनोआ पास्ता या लेट्यूस के लिए एक पर्याप्त, उच्च-प्रोटीन विकल्प प्रदान करता है और सलाद के लिए एक उत्कृष्ट आधार है।

2. कटोरे: एक संतुलित भोजन के लिए, सब्ज़ियों, प्रोटीन (जैसे चिकन या टोफू) और पौष्टिक विनैग्रेट के साथ क्विनोआ का कटोरा बनाएँ।

3. नाश्ता: क्विनोआ, नट्स और फलों से एक नाश्ता कटोरा बनाएं, फिर ऊपर से शहद या मेपल सिरप डालें।

4. सूप और स्टू: सूप और स्टू की पोषण सामग्री और बनावट को बेहतर बनाने के लिए, पका हुआ क्विनोआ डालें।

5. साइड डिश: क्विनोआ में जड़ी-बूटियाँ और मसाले डालें और इसे चावल के बजाय साइड डिश के रूप में परोसें।

कूसकूस क्या है? (What Is Couscous In Hindi)

फूड्स में एक अध्ययन के अनुसार, कूसकूस एक प्रकार का पास्ता है जो सूक्ष्म सूजी गेहूं के दानों से बनाया जाता है। यह उत्तरी अफ़्रीकी खाना पकाने का मुख्य आधार है, खासकर ट्यूनीशिया, मोरक्को और अल्जीरिया जैसे देशों में। कूसकूस को पारंपरिक रूप से दानों को तब तक गर्म करके बनाया जाता है जब तक कि वे फूले हुए और हल्के न हो जाएँ। पेट भरने वाले और स्वादिष्ट भोजन प्रदान करने के लिए, इसे अक्सर साइड डिश के रूप में परोसा जाता है या मीट, सब्जियों और मसालों के साथ मिलाया जाता है। सरल और जटिल दोनों तरह के व्यंजनों के लिए एक लोकप्रिय विकल्प, कूसकूस अपनी तैयारी में आसानी और अनुकूलनशीलता के लिए प्रसिद्ध है।

कूसकूस का पोषण मूल्य (Couscous Nutritional Value In Hindi)

अमेरिकी कृषि विभाग के एक अध्ययन के अनुसार, कूसकूस का पोषण मूल्य यहाँ विभाजित किया गया है।

• प्रोटीन सामग्री: 3.79 ग्राम
• • 1.4 ग्राम फाइबर
• • 0.16 ग्राम वसा
• • 23.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• • आठ मिलीग्राम कैल्शियम
• • 0.3 मिलीग्राम आयरन
• • आठ मिलीग्राम मैग्नीशियम

कूसकूस के क्या लाभ हैं? (Benefits Of Couscous In Hindi)

उत्तरी अफ़्रीकी खाना पकाने में एक आम अनाज, कूसकूस हर भोजन में एक विशिष्ट स्वाद संयोजन जोड़ता है। आइए कूसकूस के स्वास्थ्य लाभों की जाँच करें:

1. वसा में कम

फ़ूड्स जर्नल में एक शोध के अनुसार, कूसकूस स्वाभाविक रूप से वसा में कम होता है क्योंकि यह मुख्य रूप से सूजी गेहूं, एक प्रकार का ड्यूरम गेहूं से बनाया जाता है। स्वाभाविक रूप से वसा में कम, सूजी गेहूं में कूसकूस बनाने की प्रक्रिया के दौरान बहुत अधिक वसा नहीं होती है। कूसकूस को आम तौर पर पानी या शोरबा में पकाया जाता है ताकि इसमें न्यूनतम लिपिड सामग्री बनी रहे, जबकि अन्य अनाज तले जाते हैं या तेल में लिपटे होते हैं। इस वजह से, कूसकूस वसा कम करने की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है।

2. प्रोटीन से भरपूर

भले ही क्विनोआ में कूसकूस से ज़्यादा प्रोटीन होता है, फिर भी कूसकूस में पौधे-आधारित प्रोटीन की एक सम्मानजनक मात्रा होती है। हालाँकि इसमें कुछ महत्वपूर्ण अमीनो एसिड होते हैं, जो प्रोटीन के निर्माण खंड हैं, लेकिन यह क्विनोआ की तरह पूर्ण प्रोटीन नहीं है। फिर भी, इसमें पौधे-आधारित प्रोटीन होता है, जो सामान्य वृद्धि और विकास के साथ-साथ मांसपेशियों के रखरखाव और मरम्मत के लिए आवश्यक है, विशेषज्ञ कहते हैं।

3. सेलेनियम से भरपूर

सेलेनियम, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करता है, कूसकूस में प्रचुर मात्रा में होता है। कई स्वास्थ्य लाभों वाला एक आवश्यक खनिज सेलेनियम है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ बायोमेडिकल साइंस में एक शोध के अनुसार, यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो सूजन को कम करता है और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को ठीक करने की शरीर की क्षमता में सहायता करता है। कूसकूस से थायरॉयड स्वास्थ्य भी प्रभावित होता है। थायरॉयड ग्रंथि के बेहतर तरीके से काम करने के लिए यह आवश्यक है क्योंकि यह इसे नुकसान से बचाता है और हार्मोन उत्पादन में सहायता करता है।

कूसकूस के प्रतिकूल प्रभाव (Side Effects Of Couscous In Hindi)

अधिकांश लोग मानते हैं कि कूसकूस, एक लोकप्रिय अनाज है, जिसे खाना सुरक्षित है। लेकिन किसी भी भोजन की तरह, इसके बहुत अधिक सेवन से कुछ नकारात्मक प्रभाव हो सकते हैं। ये कूसकूस के कुछ संभावित दुष्प्रभाव हैं।

1. पाचन संबंधी समस्याएं

कूसकूस के अधिक सेवन से गैस, सूजन और कब्ज जैसी पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि कूसकूस में फाइबर होता है, जो पाचन में सहायता कर सकता है लेकिन अधिक मात्रा में लेने पर असहज भी हो सकता है।

2. वजन बढ़ना

क्योंकि कूसकूस में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इसे अधिक मात्रा में खाने से आपका वजन बढ़ सकता है। अगर आप अपना वजन नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं तो कूसकूस को संयम से और अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित मात्रा में खाना बहुत ज़रूरी है।

3. कुछ पोषक तत्वों की कमी

हालाँकि इसमें कुछ पोषक तत्व होते हैं, लेकिन कूसकूस में सभी ज़रूरी विटामिन और खनिज नहीं होते। अगर आप सिर्फ़ कूसकूस खाते हैं, तो आपको कुछ पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सभी ज़रूरी पोषक तत्व मिल रहे हैं, अपने आहार में कई तरह के खाद्य पदार्थों को शामिल करना बहुत ज़रूरी है।

अपने आहार में कूसकूस को शामिल करने के कुछ तरीके क्या हैं?

आप कूसकूस को कई तरह से खा सकते हैं। यहाँ कुछ आसान तरीके दिए गए हैं जिन्हें विशेषज्ञ ने सुझाया है।

1. सलाद: ठंडे भोजन के लिए, कूसकूस को सब्ज़ियों, जड़ी-बूटियों और हल्के ड्रेसिंग के साथ मिलाकर सलाद बनाएँ।

2. साइड डिश: ग्रिल्ड मीट, मछली या भुनी हुई सब्ज़ियों के साथ कूसकूस खाएँ, जिन्हें जड़ी-बूटियों और मसालों से सीज़न किया गया हो।

3. मुख्य व्यंजन: संतोषजनक मुख्य कोर्स बनाने के लिए, कूसकूस को चिकन, भेड़ के बच्चे या छोले जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ-साथ सब्ज़ियों और सीज़निंग के साथ मिलाएँ।

4. भरवां सब्ज़ियाँ: शिमला मिर्च, तोरी या टमाटर को तब तक बेक करें जब तक वे नरम न हो जाएँ, फिर उन्हें पके हुए कूसकूस से भर दें।

कूसकूस और क्विनोआ के बीच मुख्य अंतर जानें। (Main Difference Between Couscous Vs Quinoa In Hindi)

1. उत्पत्ति का स्थान

जबकि कूसकूस सूजी के गेहूँ से बना पास्ता का एक रूप है और अक्सर उत्तरी अफ़्रीकी व्यंजनों में इसका उपयोग किया जाता है, क्विनोआ दक्षिण अमेरिका के एंडीज़ क्षेत्र का एक बीज है।

2. पोषक तत्वों की मात्रा

क्विनोआ एक पूर्ण प्रोटीन है और इसमें कूसकूस की तुलना में अधिक प्रोटीन और फाइबर होता है। हालाँकि, कूसकूस में सेलेनियम की मात्रा अधिक होती है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो कोशिकाओं को मुक्त कणों द्वारा होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करता है।

3. ग्लूटेन से मुक्त

कूसकूस के विपरीत, जिसमें ग्लूटेन होता है, क्विनोआ स्वाभाविक रूप से ग्लूटेन-मुक्त होता है, जो इसे सीलिएक रोग या ग्लूटेन असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है।

4. तैयारी

जबकि कूसकूस को आमतौर पर भाप में पकाया जाता है या गर्म पानी में भिगोया जाता है और इसे पकने में केवल 5 मिनट लगते हैं, क्विनोआ को धोने और फिर 15 से 20 मिनट तक उबालने की आवश्यकता होती है।

सारांश

अपने उच्च प्रोटीन स्तर, पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल और उच्च फाइबर सामग्री के कारण, क्विनोआ आमतौर पर स्वास्थ्य के मामले में कूसकूस से बेहतर प्रदर्शन करता है। क्विनोआ ग्लूटेन असहिष्णुता वाले लोगों के लिए अधिक समावेशी विकल्प है क्योंकि यह ग्लूटेन-मुक्त है। कूसकूस अभी भी एक स्वस्थ विकल्प है, खासकर उन लोगों के लिए जो जल्दी से जल्दी कम वसा वाला साइड डिश चाहते हैं। आपका स्वास्थ्य, पोषण संबंधी आवश्यकताएं और प्राथमिकताएं अंततः यह निर्धारित करेंगी कि आपके लिए कौन सा विकल्प सबसे अच्छा है।