Benefits Of Keto Diet And Side Effects: ग्रीक योगर्ट, एवोकाडो, उबले अंडे और ज़ूचिनी चिप्स कीटो-फ्रेंडली स्नैक्स हैं जो आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
वजन घटाने और बेहतर चयापचय स्वास्थ्य के लिए इसके संभावित लाभों के कारण, कीटोजेनिक आहार बहुत लोकप्रिय हो गया है। इस कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार का पालन करके शरीर को किटोसिस की स्थिति में प्रवेश करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, जब यह मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट के बजाय ऊर्जा के लिए वसा जलाता है। भले ही यह कई तरह के स्वादिष्ट और पेट भरने वाले भोजन के विकल्प प्रदान करता है, लेकिन कभी-कभी नाश्ता करना मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, आप कीटो-फ्रेंडली स्नैक्स की एक श्रृंखला का आनंद ले सकते हैं जो आपको थोड़ी तैयारी और सरलता के साथ प्रेरित और ट्रैक पर रखेंगे।
कीटोजेनिक आहार क्या है?
एक लोकप्रिय आहार जो वसा में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम भोजन पर जोर देता है, वह है कीटो आहार। जब आप कार्बोहाइड्रेट में भारी कटौती करते हैं, तो आपका शरीर किटोसिस नामक अवस्था में चला जाता है, जब यह चीनी के बजाय ऊर्जा के लिए वसा जलाना शुरू कर देता है। वजन घटाने, बेहतर ग्लूकोज विनियमन, अधिक ऊर्जा और तेज ध्यान सहित लाभ इसके संभावित परिणाम हैं। स्टेटपर्ल्स के एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग कीटोजेनिक आहार का पालन करते हैं, उन्होंने प्रभावी रूप से वजन कम किया है और मोटापे की समस्याओं पर काबू पाया है।
शीर्ष कीटोजेनिक स्नैक सुझाव
डाइट पर रहते हुए स्नैकिंग करना थोड़ा चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है जो प्रोटीन से भरपूर हों, कार्बोहाइड्रेट में कम हों और स्वस्थ वसा में उच्च हों। जैसा कि एक पोषण विशेषज्ञ ने सुझाव दिया है, यहाँ कुछ पेट भरने वाले कीटो-फ्रेंडली स्नैक आइडिया दिए गए हैं जो आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद करेंगे।
1. एवोकाडो के स्लाइस
स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा, जो ऊर्जा को बनाए रखने और कीटोसिस को संरक्षित करने के लिए आवश्यक हैं, एवोकाडो के स्लाइस में प्रचुर मात्रा में होते हैं। जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन में एक शोध के अनुसार, वे फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो पाचन को आसान बनाता है और तृप्ति की भावना को लंबे समय तक बनाए रखता है। उनमें कई तरह के विटामिन और खनिज भी शामिल हैं जो सामान्य स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, जिसमें पोटेशियम, विटामिन के और विटामिन ई शामिल हैं। एवोकाडो के स्लाइस आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद करने का एक स्वादिष्ट और पौष्टिक तरीका है, चाहे आप उन्हें अकेले खाएं या भोजन या नाश्ते के हिस्से के रूप में। शुरू करने के लिए, एक पका हुआ एवोकाडो चुनें जो हल्के दबाव में थोड़ा सा दबता हो। इसके बाद, एक तेज चाकू का उपयोग करके लंबाई में आधा काट लें। धीरे से टुकड़ों को मोड़कर गुठली निकालें। अंत में, प्रत्येक आधे हिस्से को अपनी पसंद के अनुसार मोटाई में काटें। आप उन्हें तुरंत खा सकते हैं या उन्हें एयरटाइट कंटेनर में फ्रिज में रख सकते हैं।
2. अंडे जो सख्त उबले हुए हों
ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक प्रोटीन, सख्त उबले हुए अंडों में प्रचुर मात्रा में होता है। जर्नल न्यूट्रिएंट्स में एक शोध के अनुसार, प्रोटीन आपको भरा हुआ और संतुष्ट महसूस करने में भी मदद करता है, जो हानिकारक स्नैक्स के लिए लालसा को कम करता है। वे एक बेहतरीन कीटो-फ्रेंडली स्नैक भी हैं क्योंकि उनमें कार्ब्स कम होते हैं। इसके अतिरिक्त, वे अनुकूलनीय हैं और उन्हें अकेले खाया जा सकता है या सैंडविच, सलाद और अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाया जा सकता है।
3. पनीर की छड़ें या टुकड़े
पनीर के टुकड़े या टुकड़े बेहतरीन कीटो-फ्रेंडली स्नैक्स होते हैं। इनमें बहुत सारे अच्छे वसा होते हैं, जो कीटोसिस में होने पर आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए ज़रूरी होते हैं। विशेषज्ञ कहते हैं, “चेरी प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है, जो आपको ज़्यादा खाने से रोकता है।” चूँकि ज़्यादातर चीज़ों में कार्ब्स कम होते हैं, इसलिए वे एक बढ़िया विकल्प हैं। इसके अलावा, आप उन्हें ऑलिव या नट्स के साथ मिलाकर एक बढ़िया और पेट भरने वाला स्नैक बना सकते हैं।
4. जैतून
मोनोअनसैचुरेटेड वसा, जो दिल के लिए अच्छे होते हैं, जैतून में प्रचुर मात्रा में होते हैं। इनमें उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री और कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण, ये सबसे बेहतरीन कीटो-फ्रेंडली स्नैक्स में से एक हैं। इन्हें अकेले खाया जा सकता है या पिज्जा, सलाद और दूसरे खाद्य पदार्थों में मिलाकर खाया जा सकता है। वे आपके कीटोजेनिक आहार में स्वाद और अच्छे वसा को शामिल करने का एक स्वादिष्ट और अनुकूलनीय तरीका भी हैं।
5. कीटो के लिए ट्रेल मिक्स
कीटोजेनिक आहार का पालन करने वालों के लिए, कीटो ट्रेल मिक्स एक बढ़िया नाश्ता है। नट्स, बीज और सूखे मेवों का यह संयोजन एकदम सही है क्योंकि इसमें प्रोटीन और अच्छे वसा की मात्रा अधिक होती है और कार्ब्स कम होते हैं। जर्नल न्यूट्रिएंट्स में एक शोध के अनुसार, नट्स और बीज अच्छे वसा से भरपूर होते हैं जो पूरे भोजन के दौरान आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करने और तृप्ति बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। इनमें कई महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट भी शामिल हैं। अपने कम चीनी स्तर के लिए सावधानी से चुने गए, सूखे मेवे मिश्रण में थोड़ी मिठास और फाइबर जोड़ते हैं।
6. फुल फैट वाला ग्रीक योगर्ट
फुल फैट वाले ग्रीक योगर्ट में मौजूद उच्च प्रोटीन सामग्री आपको संतुष्ट और भरा हुआ महसूस कराती है। विशेषज्ञ के अनुसार, ग्रीक योगर्ट के स्वास्थ्यवर्धक वसा रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और लालसा को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। यह प्रोबायोटिक्स और कैल्शियम का भी एक मजबूत स्रोत है, जो दोनों आंतों के स्वास्थ्य के लिए सहायक हैं। इसे अकेले, बेरीज के साथ या सॉस और डिप्स के लिए आधार के रूप में खाया जा सकता है।
7. अजवाइन की छड़ियों पर क्रीम चीज़
कीटो-फ्रेंडली स्नैक्स में से एक मुख्य चीज़ है अजवाइन की छड़ियाँ और क्रीम चीज़। विशेषज्ञ के अनुसार, “क्रीमी चीज़ स्वस्थ वसा और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत प्रदान करती है, जबकि कुरकुरी अजवाइन फाइबर प्रदान करती है।” यह कॉम्बो कीटोजेनिक आहार के लिए आदर्श है क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट कम होता है और यह संतुष्टिदायक होता है। यह एक आसान, स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता है जिसे आप जब चाहें खा सकते हैं। सबसे पहले अजवाइन के डंठलों को धो लें, फिर उन्हें आवश्यक लंबाई की छड़ियों में काट लें। इसके बाद, क्रीम चीज़ को नरम करने के लिए कुछ मिनट के लिए कमरे के तापमान पर रहने दें। अगर आप अपने खाने को मीठा बनाना चाहते हैं तो आप क्रीम चीज़ के ऊपर दालचीनी या शहद छिड़क सकते हैं।
8. खीरे के स्लाइस के साथ गुआकामोल
कीटोजेनिक डाइट का पालन करने वालों के लिए, खीरे के स्लाइस और गुआकामोल एक स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ता है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ एप्लाइड साइंसेज एंड बायोटेक्नोलॉजी में एक शोध के अनुसार, खीरे में पानी की मात्रा अधिक और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है, जो आपको हाइड्रेटेड रखने और वजन कम करने में मदद कर सकता है। गुआकामोल बनाने के लिए एवोकाडो का उपयोग किया जाता है, जिसमें पोटेशियम, फाइबर और लाभकारी वसा की मात्रा अधिक होती है। यह संयोजन एक स्वादिष्ट और पेट भरने वाला नाश्ता प्रदान करता है जिसे आप अपने दैनिक कार्यक्रम में शामिल कर सकते हैं। खीरे को धोने के बाद उसे पतले गोल टुकड़ों में काट लें। कांटे का उपयोग करके, पके हुए एवोकाडो को मैश करें और नमक, काली मिर्च और नींबू के रस के साथ सीज़न करें। खीरे के प्रत्येक टुकड़े के ऊपर गुआकामोल का एक बड़ा टुकड़ा रखें।
9. तोरी से बने चिप्स
अपनी कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण, तोरी के चिप्स सबसे दिलचस्प कीटो-फ्रेंडली खाद्य पदार्थों में से एक हैं। विशेषज्ञ सलाह देते हैं, “आप थोड़े से तेल और मसाले के साथ तोरी के स्लाइस को बेक करके एक कुरकुरा, संतोषजनक नाश्ता बना सकते हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर है।” इसके अतिरिक्त, वे आपके उद्देश्यों का त्याग किए बिना कुरकुरे खाद्य पदार्थों के लिए आपकी लालसा को शांत करने का एक शानदार तरीका हैं।
10. डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट आश्चर्यजनक रूप से कीटो-फ्रेंडली मिठाई है क्योंकि इसमें कोको की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है। इसमें प्रचुर मात्रा में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट आपकी कोशिकाओं को नुकसान से बचाने में मदद कर सकते हैं। करंट रिसर्च इन फ़ूड साइंस में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, यह फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत है, जो पाचन, वजन प्रबंधन और पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, चूँकि दूध और सफ़ेद चॉकलेट में ज़्यादा चीनी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए उच्च कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट चुनना ज़रूरी है।
11. टूना के साथ सलाद
टूना सलाद में उच्च प्रोटीन सामग्री आपको भरा हुआ महसूस कराती है। इसके अतिरिक्त, यह हृदय-स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं, “आप मेयोनेज़, अजवाइन और प्याज जैसी कम कार्ब सामग्री के साथ टूना को मिलाकर एक पेट भरने वाला और स्वस्थ भोजन बना सकते हैं जो कीटोजेनिक आहार के साथ फिट बैठता है।” इसे कीटो-फ्रेंडली ब्रेड, लेट्यूस रैप्स में या अकेले खाया जा सकता है।
