क्या वेट लॉस के लिए दिन में कितनी बार खाना खाना चाहिए? जानिए आहार विशेषज्ञ से

Time-Restricted Eating In Hindi: समय-आंतरायिक उपवास, प्रतिबंधित भोजन का एक प्रकार है, जिसमें 8 घंटे की अवधि के भीतर प्रतिदिन दो भारी भोजन खाने की आवश्यकता होती है। इससे वजन घटाने और बेहतर पाचन में मदद मिल सकती है।

बचपन से ही हमें दिन में तीन बार खाना सिखाया जाता है: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। यह सर्वविदित है कि नाश्ते में राजा की तरह, दोपहर के भोजन में राजकुमार की तरह और रात के खाने में भिखारी की तरह खाना स्वस्थ आहार का संकेत है। हालाँकि, आधुनिक खाने के पैटर्न में बदलाव के साथ दिन में दो बार खाना और एक दिन में एक भोजन (OMAD) आहार जैसे विचार सामने आए हैं। ये खाने के पैटर्न आंतरायिक उपवास और समय-प्रतिबंधित खाने की श्रेणियों में आते हैं, जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। आइए यह निर्धारित करने के लिए करीब से देखें कि दिन में दो बार खाना तीन बार खाने से बेहतर है या नहीं।

समय-प्रतिबंधित भोजन (TRE): यह क्या है? (What Is Time-restricted Eating In Hindi)

दिन में दो बार खाना रणनीति आंतरायिक उपवास का एक रूप है जिसमें लोग केवल दो मुख्य भोजन खाते हैं, आमतौर पर नाश्ता छोड़ देते हैं और समय की पूर्व निर्धारित अवधि के दौरान दोपहर और रात का खाना खाते हैं। एक आहार विशेषज्ञ के अनुसार, इस खाने के पैटर्न का उद्देश्य शरीर को लंबे समय तक उपवास की अवधि प्रदान करना है, जो पाचन में सुधार, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और वसा चयापचय को बढ़ाने के लिए माना जाता है।

न्यूट्रिशन रिव्यू TRE को एक खाने के पैटर्न के रूप में परिभाषित करता है जिसमें भोजन प्रति दिन एक निश्चित संख्या में घंटों तक सीमित होता है। इन दो भोजनों को अच्छी तरह से संतुलित किया जाना चाहिए और इसमें फाइबर, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और महत्वपूर्ण विटामिन सहित कई पोषक तत्व शामिल होने चाहिए, ताकि उन्हें स्वस्थ माना जा सके। शरीर को बिना किसी कैलोरी का सेवन किए आराम करने और रीसेट करने की अनुमति देने के लिए, भोजन के बीच सामान्य अंतराल 16 से 18 घंटे का होता है। उदाहरण के लिए, एक सामान्य TRE प्रोटोकॉल 8 घंटे की विंडो, जैसे कि दोपहर 12 से 8 बजे के भीतर अपने सभी भोजन खाने के बाद 16 घंटे तक उपवास करना है।

क्या दिन में दो बार खाना स्वस्थ है? (Is Eating Two Meals A Day Healthy In Hindi)

यदि उचित पोषक तत्वों के साथ संतुलित किया जाए, तो दिन में दो बार भोजन करना फायदेमंद हो सकता है। यह विधि पाचन को बेहतर बना सकती है, चयापचय को बढ़ा सकती है और वजन घटाने में सहायता कर सकती है। पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, पोषण संबंधी कमी को रोकने के लिए, दोनों भोजन में सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्वों- प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट को शामिल करना महत्वपूर्ण है।

“यदि यह किसी व्यक्ति के शरीर और सामान्य स्वास्थ्य के अनुकूल है, तो दिन भर में केवल दो भोजन या यहाँ तक कि केवल एक भोजन करना स्वीकार्य है,” आहार विशेषज्ञ आगे कहते हैं। केवल तभी जब यह रणनीति लंबे समय तक बनी रहे, यह स्वस्थ होगी। हालाँकि, यह मददगार नहीं हो सकता है, अगर लोग केवल थोड़े समय के लिए दिन में दो भोजन के कार्यक्रम पर टिके रह पाते हैं। वास्तव में, अन्य प्रतिकूल प्रभावों के अलावा, यह वजन में फिर से वृद्धि का कारण बन सकता है। दिन में दो बार भोजन करने से शरीर को कोई लाभ नहीं होगा, जिसमें कैलोरी और जंक फ़ूड अधिक मात्रा में हो। इसके अतिरिक्त, गर्भवती महिलाओं, अत्यधिक एसिडिटी वाले लोगों, पुरानी बीमारियों वाले लोगों और टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को इस पैटर्न से बचना चाहिए।

दिन में दो बार भोजन करना कई लोगों के लिए स्वीकार्य हो सकता है, जब तक कि यह उनकी जीवनशैली के अनुकूल हो और ज़्यादा खाने से रोकता हो। लेकिन अपने शरीर पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यदि आपको भूख या थकावट महसूस हो रही है, तो आपके शरीर को अधिक ऊर्जा या पोषण की आवश्यकता हो सकती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उचित मात्रा में भोजन खा रहे हैं, लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ से बात करना उचित है।

दिन में दो बार भोजन करने से आपके स्वास्थ्य को क्या लाभ मिलते हैं? (Benefits Of Two Meals A Day In Hindi)

दिन में दो बार भोजन करने के लाभ कई कारकों पर निर्भर करते हैं, जिसमें व्यक्ति की आयु, शारीरिक गतिविधि की मात्रा और स्वास्थ्य शामिल हैं। इसके सामान्य लाभों में से हैं:

1. वजन कम होना

यह रणनीति उन लोगों के लिए वजन प्रबंधन को बढ़ावा देने में सहायक हो सकती है जो अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। आप तीन के बजाय दो बार भोजन करके कैलोरी की कमी को पूरा कर सकते हैं और अधिक तेज़ी से वजन कम कर सकते हैं। एनल्स ऑफ़ न्यूट्रिशन एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित एक अध्ययन में सामान्य वजन और अधिक वजन वाले दोनों व्यक्तियों की जांच की गई, जिन्होंने अपने खाने को 7-12 घंटे की अवधि तक सीमित रखा। दो से चार सप्ताह की अवधि में, इन व्यक्तियों ने अपने शरीर के वजन का 5% तक कम होने की सूचना दी।

हालांकि, जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के अनुसार, इस खाने के पैटर्न का पालन करते हुए वजन कम करने की आपकी क्षमता सबसे अधिक संभावना भोजन के दौरान कैलोरी कम करने की आपकी क्षमता पर निर्भर करती है।
समय के साथ, यदि आप अपने कैलोरी सेवन को कम करने में सक्षम हैं, तो इससे महत्वपूर्ण वजन कम हो सकता है।

2. बेहतर पाचन

दिन भर में कई बार खाना खाने से आपके जटिल पाचन तंत्र पर अधिक दबाव पड़ता है क्योंकि पिछले भोजन को पचाने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। जब आप इस खाने के पैटर्न का पालन करते हैं, तो आपको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल दर्द के कम लक्षण होने की संभावना अधिक होती है क्योंकि भोजन के बीच में अधिक आराम मिलता है। इसके अतिरिक्त, आप पूरे दिन अधिक आराम महसूस कर सकते हैं क्योंकि जब आप बड़ा लंच करते हैं, तो आपका शरीर भोजन को पचाने के लिए अपनी सारी ऊर्जा खर्च करता है, जिससे आपको हमेशा सुस्ती महसूस होती है। इसलिए, भोजन में कटौती करने से आपके ऊर्जा स्तर में वृद्धि होगी और आपका ध्यान और मानसिक स्पष्टता में सुधार होगा।

3. दिल की सेहत

कोलेस्ट्रॉल आपके रक्त में मौजूद प्रमुख रसायनों में से एक है जो हृदय रोग विकसित होने की संभावना को बढ़ा सकता है। अच्छा (HDL) कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, जबकि खराब (LDL) कोलेस्ट्रॉल इसे बढ़ाता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ मेडिसिन में एक शोध के अनुसार, 8 घंटे की अवधि में चार सप्ताह तक सीमित मात्रा में खाने के बाद पुरुषों और महिलाओं दोनों के “खराब” LDL कोलेस्ट्रॉल में 10% से अधिक की कमी आई।

4. उच्च रक्त शर्करा स्तर

इष्टतम रक्त ग्लूकोज, या “शर्करा” को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। बहुत अधिक रक्त शर्करा का स्तर शरीर के विभिन्न अंगों को नुकसान पहुंचा सकता है और मधुमेह जैसी दीर्घकालिक समस्याओं का कारण बन सकता है। यदि आप कम भोजन करते हैं तो आपके शरीर को भोजन का सेवन करने और उसे पचाने के लिए अधिक समय मिलेगा। परिणामस्वरूप, रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर तरीके से नियंत्रित किया जा सकता है।

5. इंसुलिन का कम स्राव

हार्मोन इंसुलिन शरीर को वसा को जलाने से रोकता है और उसे संग्रहीत करता है। अधिक उत्पादन वसा को जलने से रोकेगा। जब भी हम भोजन करते हैं, तो इंसुलिन निकलता है। इसलिए इंसुलिन स्पाइक्स दिन में केवल दो बार ही होंगे यदि आप तीन के बजाय दो भोजन खाते हैं।

दिन में दो बार भोजन कब होना चाहिए?

दिन में दो बार भोजन करने की दिनचर्या का पालन करने के लिए दो बड़े भोजन के बीच नौ से दस घंटे का अंतराल रखना चाहिए। दोपहर 12 से 1 बजे के बीच दोपहर का भोजन और शाम 6 से 8 बजे के बीच रात का भोजन करना एक सामान्य दैनिक भोजन पैटर्न है। इसके परिणामस्वरूप 16-18 घंटे का उपवास अवधि होती है जो रक्त शर्करा विनियमन में सहायता कर सकती है और पाचन को बढ़ा सकती है।

ध्यान रखें कि प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है, इसलिए वही करें जो आपको सबसे अच्छा लगे।