Is It Healthier To Eat Kale Raw Or Cooked In Hindi: केल में विटामिन सी, कैल्शियम, आयरन और मैग्नीशियम सभी प्रचुर मात्रा में होते हैं। हालाँकि, आप केल को जिस तरह से खाते हैं, उससे पोषक तत्वों के अवशोषण पर असर पड़ता है। जानें कि केल को सबसे स्वस्थ तरीके से कैसे खाया जाए।
केल पहली हरी सब्जी है जिसे आपको खाना चाहिए अगर आपने पहले कभी नहीं खाया है। एक क्रूसिफेरस सब्जी, केल में बड़े, खाने योग्य पत्ते होते हैं जो आमतौर पर गहरे हरे रंग के होते हैं। यह ब्रैसिका परिवार से संबंधित है, जिसमें गोभी, फूलगोभी और ब्रोकोली भी शामिल हैं। यह पत्तेदार हरी सब्जी बहुत पोषक तत्वों से भरपूर होती है और इसमें विटामिन सी और के, फाइबर और आयरन शामिल हैं। इसकी उल्लेखनीय पोषण संरचना प्रतिरक्षा में सुधार, वजन कम करने और आंतों के स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकती है। हालाँकि, आपने सुना होगा कि केल में पोषक तत्वों को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका इसे पकाना नहीं है। क्या इसका मतलब यह है कि केल को कच्चा खाना सबसे अच्छा है? केल का सेवन करने और इसके स्वास्थ्य लाभों का लाभ उठाने का सबसे अच्छा तरीका जानें।
केल खाने से क्या लाभ मिलते हैं? (Benefits Of Eating Kale In Hindi)
केल खाने के कुछ फ़ायदे इस सब्जी को खाने के तरीके पर चर्चा करने से पहले यहाँ दिए गए हैं:
1. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर
आहार विशेषज्ञ वर्षा गोरे के अनुसार, “केल में फ्लेवोनोइड्स, पॉलीफेनॉल्स और बीटा-कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं, जो शरीर में मुक्त कणों को बेअसर करने के लिए ज़रूरी हैं।” मुक्त कण कहे जाने वाले अस्थिर अणु ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बन सकते हैं, जिसे कैंसर, हृदय रोग और समय से पहले बुढ़ापा जैसी कई बीमारियों से जोड़ा गया है।
2. आंतों के स्वास्थ्य के लिए फ़ायदेमंद
एक ऐसी सब्जी जिसमें बहुत ज़्यादा आहार फाइबर होता है, वह है केल। यू.एस. कृषि विभाग का कहना है कि 100 ग्राम केल में 4.1 ग्राम फाइबर मौजूद होता है। लाभकारी आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देकर, फाइबर पाचन को नियंत्रित करने, कब्ज से बचने और सामान्य रूप से आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।
3. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
विशेषज्ञ के अनुसार, केल में पोटैशियम होता है, जो एक ऐसा खनिज है जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए जाना जाता है। इसके अतिरिक्त, इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो कोलेस्ट्रॉल और सूजन को कम करके हृदय स्वास्थ्य में मदद कर सकता है। इस प्रकार, केल जैसी हरी सब्जियाँ अधिक खाने से हृदय स्वास्थ्य में बहुत सुधार हो सकता है।
4. हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
मेडिसिन पत्रिका में 2017 के एक अध्ययन के अनुसार, विटामिन K से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से हड्डियों के फ्रैक्चर की घटनाओं को कम करने में मदद मिल सकती है। एक ऐसा खाद्य पदार्थ जिसमें विटामिन K की महत्वपूर्ण मात्रा होती है, वह है केल। यूएसडीए के अनुसार, 100 ग्राम केल में 390 माइक्रोग्राम विटामिन K होता है। विटामिन K से भरपूर होने के अलावा, केल कैल्शियम और मैग्नीशियम का भी एक अच्छा स्रोत है। गोरे के अनुसार, “वे हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और हड्डियों से संबंधित बीमारियों को रोकने के लिए आवश्यक हैं।”
5. रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है
केल में प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला विटामिन सी, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए आवश्यक है। यूएसडीए के अनुसार, 100 ग्राम केल में 93.4 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। इस विटामिन की सहायता से श्वेत रक्त कोशिकाएँ बनती हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत करती हैं और शरीर को संक्रमण से बचाती हैं।
6. वज़न को नियंत्रित करने में मदद करता है
केल के स्वास्थ्य लाभों में से एक वज़न घटाना है। न्यूट्रिएंट्स जर्नल में प्रकाशित 2022 के एक अध्ययन में 64.5 प्रतिशत प्रतिभागियों ने सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों की सूचना दी, जिसमें वज़न घटाने का सबसे ज़्यादा ज़िक्र किया गया। केल उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपना वज़न नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं क्योंकि इसमें पोषक तत्व अधिक और कैलोरी कम होती है। वज़न कम करने के लिए केल का सेवन करें क्योंकि इसमें मौजूद उच्च फाइबर सामग्री आपको भरा हुआ महसूस कराती है और आपकी भूख को नियंत्रित करने और ज़्यादा खाने से रोकने में मदद करती है।
केल खाने का सबसे पौष्टिक तरीका क्या है? (What Is The Healthiest Way To Eat Kale In Hindi)
हालाँकि केल को कच्चा खाने से आपको ज़्यादा से ज़्यादा पोषक तत्व मिल सकते हैं, लेकिन यह आपके पाचन तंत्र के लिए मुश्किल भी हो सकता है। विशेषज्ञ के अनुसार, “कच्चा केल अपने सख्त, रेशेदार स्वभाव के कारण पचाने में ज़्यादा मुश्किल हो सकता है और पेट फूलने या गैस का कारण बन सकता है।” इसलिए, आप केल खाने का दूसरा तरीका ढूँढ़ सकते हैं। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ फ़ूड साइंसेज एंड न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2019 के एक अध्ययन के अनुसार, उबालने, माइक्रोवेव करने और प्रेशर कुकिंग की तुलना में, भाप में पकाने से केल में मौजूद ज़्यादातर एंटीऑक्सीडेंट और खनिज सुरक्षित रहते हैं। केल को भूनने या हल्के से भाप में पकाने पर पचाना आसान हो सकता है और इसके ज़्यादातर फ़ायदे, जैसे कि फाइबर, विटामिन ए और के, बरकरार रहते हैं।
केल को अपने आहार में कैसे शामिल किया जा सकता है? (How To Include Kale In Your Diet In Hindi)
आप अपने आहार में केल को निम्न तरीकों से शामिल कर सकते हैं:
- • केल स्मूदी: पोषक तत्वों से भरपूर सुबह के पेय के लिए, कच्चे केल को दही, जामुन, केले, आम और थोड़े से शहद या गुड़ के साथ मिलाएँ।
- • केल स्टिर-फ्राई: जल्दी बनने वाली और पौष्टिक सब्ज़ी के लिए, केल को लहसुन, प्याज़ और हल्दी और जीरा जैसे मसालों के साथ भूनें।
- • केल सलाद: पोषक तत्वों से भरपूर सलाद के लिए, कच्चे केल को नमक, नींबू और जैतून के तेल से मसाज करें और फिर टमाटर, खीरे, बादाम और बीजों के साथ मिलाएँ।
- • केल की चटनी: पौष्टिक नाश्ते के साथ अच्छी तरह से चलने वाली स्वादिष्ट हरी चटनी बनाने के लिए, केल को धनिया, पुदीना, हरी मिर्च और नींबू के रस के साथ मिलाएँ।
केल खाने से क्या दुष्प्रभाव हो सकते हैं? (Side Effects Of Eating Kale In Hindi)
केल का सेवन करने से निम्नलिखित प्रतिकूल प्रभाव हो सकते हैं:
- • गोइट्रोजनिक प्रभाव: अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों की तरह, केल में भी गोइट्रोजन होते हैं, जो अधिक मात्रा में लेने पर थायरॉयड फ़ंक्शन को प्रभावित कर सकते हैं। हाइपोथायरायडिज्म वाले लोगों को इस बारे में विशेष रूप से चिंतित होना चाहिए।
- • गुर्दे की पथरी: संवेदनशील लोगों में, केल में पाए जाने वाले ऑक्सालेट नामक रसायन गुर्दे की पथरी के निर्माण का कारण बन सकते हैं। गुर्दे की पथरी के जोखिम वाले लोगों को केल का सेवन कम मात्रा में या अधिक मात्रा में नहीं करना चाहिए।
- • पाचन संबंधी समस्याएं: अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण, कच्चा केल पेट फूलने, गैस या अन्य पाचन संबंधी समस्याओं को प्रेरित कर सकता है, खासकर संवेदनशील पेट वाले लोगों में।
- • एलर्जी संबंधी प्रतिक्रियाएं: केल कुछ लोगों में एलर्जी संबंधी प्रतिक्रियाएं पैदा कर सकता है, जो सूजन और खुजली के रूप में प्रकट होती हैं।
प्रश्न और उत्तर (FAQ)
1. क्या हर दिन केल खाना स्वीकार्य है?
आप केल को अक्सर खा सकते हैं क्योंकि इसमें कई तरह के पोषक तत्व होते हैं, लेकिन केवल तभी जब यह एक संतुलित आहार का हिस्सा हो। हालाँकि, पाचन संबंधी विकार वाले लोगों को केल का सेवन सीमित करना चाहिए।
2. क्या केल को भूनना स्वास्थ्यवर्धक है?
केल को बिना तेल के कम तापमान (400 डिग्री फ़ारेनहाइट से कम) पर भूनकर एक कुरकुरा, स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता बनाया जा सकता है, जिससे इसके अधिकांश पोषक तत्व सुरक्षित रहते हैं। हालाँकि, इसे उच्च तापमान पर भूनने या बहुत अधिक तेल का उपयोग करने से इसकी पौष्टिक सामग्री कम हो सकती है, खासकर अगर यह ज़्यादा पक जाए या जल जाए।
3. क्या कच्चा केल खाना अस्वास्थ्यकर है?
हालाँकि कच्चे केल में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, लेकिन कुछ लोगों को इसे पचाना मुश्किल हो सकता है, खासकर उन लोगों को जिनका पेट संवेदनशील होता है या जिन्हें इरिटेबल बाउल सिंड्रोम (IBS) जैसे पाचन विकार होते हैं। इसमें रैफिनोज़ होता है, एक तरह की चीनी जो गैस और सूजन का कारण बन सकती है। कच्चे केल को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर कम मात्रा में सेवन करना चाहिए या पत्तियों को नरम करने और पेट के लिए आसान बनाने के लिए नींबू के रस या जैतून के तेल के साथ रगड़ना चाहिए। दर्द को रोकने के लिए, कमजोर पाचन तंत्र वाले लोगों को केवल उतना ही पका हुआ केल खाना चाहिए।
