सूखे मेवे सिर्फ़ पौष्टिक नाश्ता नहीं हैं! ये नौ दिल के लिए स्वस्थ मेवे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं और संतुलित मात्रा में लेने पर ज़रूरी खनिज प्रदान करते हैं, जिससे दिल की सेहत को बढ़ावा मिलता है।
मुट्ठी भर नट्स आपके दिल की रक्षा करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं? भले ही यह सच होने के लिए बहुत अच्छा लगता है, लेकिन ऐसा नहीं है! दिल को स्वस्थ रखने वाले वसा, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर नट्स हृदय संबंधी स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं। ये छोटे-छोटे पावरहाउस आपके दिल को बेहतरीन स्थिति में रखने के लिए शानदार हैं, चाहे इसका मतलब खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करना हो, सूजन को कम करना हो या रक्तचाप को बढ़ाना हो। हालांकि, उपलब्ध विविधता को देखते हुए, कौन से नट्स वास्तव में दिल के स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छे हैं? दिल के लिए सबसे अच्छे नट्स जो दिल के कार्य को बेहतर बना सकते हैं, नीचे सूचीबद्ध हैं।
क्या नट्स वास्तव में हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं?
नट्स हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हैं, हाँ! असंतृप्त वसा, विशेष रूप से मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, अधिकांश नट्स में प्रचुर मात्रा में होते हैं और एचडीएल को बढ़ाने और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। ब्रिटिश हार्ट फ़ाउंडेशन के अनुसार, वे एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर, विटामिन, खनिज और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं जो आम तौर पर हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। आप किसका इंतज़ार कर रहे हैं? नट्स सभी उम्र के लोगों के लिए अच्छे हैं, यहाँ तक कि उन लोगों के लिए भी जिन्हें हृदय रोग का उच्च जोखिम है। जानें कि आपके दिल के लिए कौन से नट्स सबसे स्वस्थ हैं और उन्हें अपने आहार में शामिल करें।
शीर्ष नौ हृदय-स्वस्थ मेवे
निम्नलिखित शीर्ष हृदय-स्वस्थ सूखे मेवे और मेवे हैं जो कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और बहुत कुछ करने में मदद कर सकते हैं:
1. बादाम
अपने हृदय-स्वस्थ गुणों के कारण, बादाम कई लोगों द्वारा खाए जाते हैं। बादाम, मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होने के कारण, एचडीएल को बढ़ाने और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने की क्षमता रखते हैं। अमेरिकी कृषि विभाग के अनुसार, 28 ग्राम (जी) बादाम में 3 ग्राम फाइबर और 6 ग्राम प्रोटीन होता है, जो सभी हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए जाने जाते हैं। विटामिन ई, एक एंटीऑक्सीडेंट जो धमनियों को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद करता है, उनमें भी प्रचुर मात्रा में होता है। इसके अलावा, “बादाम में पाए जाने वाले पोटेशियम और मैग्नीशियम रक्तचाप के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।”
2. पिस्ता
हृदय स्वास्थ्य के लिए एक और बढ़िया मेवा पिस्ता है। इनमें बहुत सारे असंतृप्त वसा होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने और लिपिड प्रोफाइल को बेहतर बनाने के लिए सिद्ध हैं। प्लांट स्टेरोल्स, जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकने में मदद करते हैं, इन हृदय-स्वस्थ मेवों में भी मौजूद होते हैं। न्यूट्रिशन टुडे में एक शोध के अनुसार, पिस्ता बीटा-कैरोटीन और ल्यूटिन सहित एंटीऑक्सीडेंट का एक अच्छा स्रोत है, जो हृदय की रक्षा करते हैं और संवहनी स्वास्थ्य को बढ़ाते हैं। वे फाइबर और पोटेशियम का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
3. अखरोट
ओमेगा-3 फैटी एसिड, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, अखरोट में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड रक्तचाप, सूजन और रक्त के थक्के को कम करने में सहायता करते हैं, ये सभी एक अधिक मजबूत हृदय प्रणाली का समर्थन करते हैं। जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, अखरोट एलडीएल को कम करने और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, जो हृदय रोग (सीवीडी) के लिए दो मुख्य जोखिम कारक हैं। अखरोट में पाए जाने वाले पॉलीफेनोल जैसे एंटीऑक्सीडेंट हृदय को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाते हैं।
4. काजू
डॉ. बत्रा के अनुसार, “काजू में मोनोअनसैचुरेटेड वसा, मैग्नीशियम और कॉपर की मात्रा होती है, जो हृदय के लिए स्वस्थ है, जबकि इसमें हृदय के लिए अन्य नट्स की तुलना में कम फाइबर होता है।” साथ में, ये पोषक तत्व स्वस्थ हृदय क्रिया को बढ़ावा देते हैं और रक्त प्रवाह को बढ़ाते हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, काजू में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा भी होती है और यह अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में सहायता करता है।
5. ब्राजील के नट्स
हृदय के लिए स्वस्थ ब्राजील नट्स अपने उच्च सेलेनियम स्तर के लिए जाने जाते हैं, एक ऐसा खनिज जो हृदय में सूजन को रोकने के लिए आवश्यक है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ मॉलिक्यूलर साइंसेज के अनुसार, सेलेनियम शरीर के एंटीऑक्सीडेंट को भी बढ़ाता है, जो ऑक्सीडेटिव तनाव से बचने और धमनियों को सुरक्षित रखने के लिए आवश्यक हैं। हालाँकि, चूँकि ब्राज़ील नट्स में वसा और कैलोरी अधिक होती है, इसलिए उन्हें संयम से खाना ज़रूरी है।
6. हेज़लनट्स
अपने उच्च एंटीऑक्सीडेंट और मोनोअनसैचुरेटेड वसा सामग्री के कारण, हेज़लनट्स एक और हृदय-स्वस्थ नट हैं। स्वस्थ एचडीएल स्तरों को संरक्षित करते हुए, ये वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में सहायता करते हैं। विटामिन ई, जो हृदय और रक्त वाहिका कोशिकाओं को नुकसान से बचाने में मदद करता है, एक और विटामिन है जो हेज़लनट्स में उच्च मात्रा में होता है। और क्या? इसके अतिरिक्त, वे प्रोटीन में उच्च हैं, जो वजन को नियंत्रित करने में सहायता कर सकता है, जो हृदय संबंधी समस्याओं के लिए एक जोखिम कारक है, डॉ के अनुसार।
7. मूंगफली
मूंगफली में हृदय के लिए कई स्वास्थ्यवर्धक गुण होते हैं और यह सर्दियों में खाया जाने वाला एक लोकप्रिय भोजन है। इनमें प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट और मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्रचुर मात्रा में होते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन जर्नल में प्रकाशित शोध के अनुसार, नियमित रूप से मूंगफली खाने से कोलेस्ट्रॉल कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। इसके अतिरिक्त, मूंगफली रेस्वेराट्रोल का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो रेड वाइन और अंगूर में मौजूद होता है और बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा होता है।
8. पेकान
पेकान में फाइबर, हृदय के लिए स्वस्थ असंतृप्त वसा और फ्लेवोनोइड्स और विटामिन ई जैसे एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में होते हैं। साथ में, ये पोषक तत्व रक्त वाहिकाओं के कार्य को बेहतर बनाते हैं, कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और सूजन को कम करते हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, पेकान जिंक का भी एक शानदार स्रोत है, जो प्रतिरक्षा को मजबूत कर सकता है और हृदय के स्वास्थ्य को बेहतर बना सकता है। पेकान का उपयोग ग्रेनोला, सलाद या दही में गार्निश के रूप में किया जा सकता है। ये हृदय-स्वस्थ नट्स बेक्ड उत्पादों के लिए भी एक शानदार पूरक हैं।
9. मैकाडामिया नट्स
मैकाडामिया नट्स में प्रचुर मात्रा में पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए जाने जाते हैं और इसलिए हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। ये वसा सूजन को भी कम करते हैं और रक्तचाप को सामान्य सीमा में रखने में मदद करते हैं। विशेषज्ञ के अनुसार, मैकाडामिया नट्स सामान्य हृदय स्वास्थ्य के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं क्योंकि इनमें अच्छे वसा के अलावा फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं।
प्रश्न और उत्तर (FAQ)
1. हृदय स्वास्थ्य के लिए नट्स का अनुशंसित दैनिक सेवन क्या है?
कुंजी संयम है। नट्स की एक छोटी मुट्ठी (लगभग 20-24 बादाम, 18-20 काजू, या 12-15 अखरोट) लगभग 28 ग्राम के सामान्य सर्विंग आकार के बराबर है। यह बहुत अधिक कैलोरी घने होने के बिना महत्वपूर्ण खनिज, फाइबर और हृदय-स्वस्थ लिपिड प्रदान करता है।
2. क्या बहुत ज़्यादा नट्स खाने से वज़न बढ़ सकता है?
चूँकि नट्स में कैलोरी की मात्रा ज़्यादा होती है, इसलिए अगर इन्हें ज़्यादा मात्रा में खाया जाए तो वज़न बढ़ सकता है। हालाँकि, शोध से पता चलता है कि नट्स का सेवन सीमित मात्रा में करने से वज़न नहीं बढ़ता है, और इनमें मौजूद प्रोटीन और फाइबर की मात्रा तृप्ति को बढ़ावा देकर वज़न प्रबंधन में संभावित रूप से मदद कर सकती है।
3. क्या भुने या नमकीन नट्स में भी दिल के लिए स्वस्थ गुण होते हैं?
अतिरिक्त सोडियम की वजह से नमकीन नट्स दिल के लिए कम स्वस्थ हो सकते हैं, लेकिन भुने हुए नट्स फिर भी एक अच्छा विकल्प हैं। बहुत ज़्यादा नमक खाने से रक्तचाप बढ़ता है, जिससे दिल की बीमारी का खतरा बढ़ जाता है।
