What It Morning Fatigue In Hindi: प्रोसेस्ड स्नैक्स और ज़्यादा चीनी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सुबह की थकान का कारण बन सकता है। हर सुबह तरोताज़ा महसूस करने के लिए क्या खाना चाहिए, यह जानने के लिए पढ़ना जारी रखें।
क्या आपको बिस्तर से उठना और सुबह उठना थका देने वाला लगता है? अपने आहार की समीक्षा करने पर विचार करें। सुबह की थकान दिन में आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के अलावा देर तक जागने और पर्याप्त व्यायाम न करने के कारण भी हो सकती है। यदि आप गलत समय पर बहुत सारी मिठाइयाँ, प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ और कैफीन का सेवन करते हैं, तो आपको जागने के तुरंत बाद थकावट महसूस हो सकती है। आप प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे अंडे, ग्रीक दही और हरी पत्तेदार सब्जियाँ शामिल करके अपने ऊर्जा स्तर को तेज़ी से बढ़ा सकते हैं।
सुबह की थकान क्यों होती है और यह क्या है?
सुबह उठने पर थकावट और सुस्ती महसूस होने को सुबह की थकान कहते हैं। अगर आप पर्याप्त नींद भी लेते हैं, तो भी ऐसा हो सकता है। इससे आपकी उत्पादकता और सामान्य व्यवहार पर बहुत बुरा असर पड़ सकता है, इस हद तक कि आप बिस्तर से उठना भी नहीं चाहेंगे। आप कई कारणों से थका हुआ महसूस कर सकते हैं। जर्नल ऑफ़ पेन एंड सिम्पटम मैनेजमेंट में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, आपका बॉडी मास इंडेक्स, आप कितनी गतिविधि करते हैं और आपकी चिंता का स्तर सुबह की थकान से जुड़े परिवर्तनीय जोखिम कारक हैं। इसके अलावा, नींद की समस्याएँ और अवसाद के लक्षण भी शामिल हैं। ये कुछ कारण हैं जिनकी वजह से आप हर सुबह थका हुआ महसूस करते हैं।
सुबह की थकान का आहार से क्या संबंध है?
आप जो खाना खाते हैं, उससे आपकी ऊर्जा का स्तर काफ़ी हद तक प्रभावित हो सकता है। यह आपकी सुबह की सुस्ती का कारण भी हो सकता है और जब आप जागते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर इसका बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है।
1. रक्त शर्करा में बदलाव
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन करने से अक्सर रक्त शर्करा का स्तर तेज़ी से बढ़ सकता है और फिर गिर सकता है। परिणामस्वरूप आप थका हुआ और सुस्त महसूस कर सकते हैं। ट्रांसलेशनल मेटाबोलिक सिंड्रोम रिसर्च जर्नल में एक अध्ययन के अनुसार, मधुमेह रोगियों में थकावट महसूस करने की संभावना अधिक होती है। इसके अतिरिक्त, उन्होंने बेहतर गुणवत्ता वाली नींद का दावा किया, जो सुबह की थकान में बदल गई।
2. कुछ पोषक तत्वों की कमी
थकान कुछ कमियों के कारण भी हो सकती है, जैसे कि आयरन की कमी। रक्त में ऑक्सीजन ले जाने के लिए आयरन आवश्यक है। कमी के कारण कमजोरी और थकावट हो सकती है। विटामिन बी12 की कमी ऊर्जा के संश्लेषण के लिए भी महत्वपूर्ण है। कमी के लक्षणों में थकान शामिल है। इसके अलावा, मैग्नीशियम मांसपेशियों के संकुचन और ऊर्जा चयापचय में भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना सुनिश्चित करें क्योंकि कमी से आपकी मांसपेशियों में थकावट और ऐंठन हो सकती है।
3. पर्याप्त पानी पीना
थकान, सिरदर्द और ध्यान केंद्रित करने में परेशानी निर्जलीकरण के कारण हो सकती है। पूरे दिन ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए बहुत सारा पानी पीना चाहिए। जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, निर्जलीकरण के कारण शरीर के वजन में 2 प्रतिशत से अधिक की कमी से मूड, सतर्कता और थकावट सभी प्रभावित हो सकते हैं। उचित हाइड्रेशन बनाए रखने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप पूरे दिन पर्याप्त पानी पीते हैं।
4. शराब और कैफीन
कैफीन अस्थायी रूप से ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है, लेकिन इसका बहुत अधिक सेवन नींद में खलल और थकावट पैदा कर सकता है। शराब के मामले में भी यही सच है। यह दिन के दौरान नींद में खलल और थकावट पैदा कर सकता है। इसलिए, अगर आप अगली सुबह ऊर्जावान महसूस करना चाहते हैं, तो देर रात तक पार्टी करने से बचना ज़रूरी हो सकता है। स्लीप मेडिसिन रिव्यूज़ नामक पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, बहुत अधिक कैफीन का सेवन नींद की दक्षता को 7% और कुल नींद के समय को 45 मिनट तक कम कर सकता है। इसके अलावा, यह नींद की शुरुआत में नौ मिनट की देरी भी कर सकता है। सीधे शब्दों में कहें तो, अगर आप रात को अच्छी नींद लेना चाहते हैं, तो आपको सोने से ठीक पहले कॉफ़ी पीने से बचना चाहिए।
सुबह में थकावट महसूस करने से बचने के लिए 8 भोजन
निम्नलिखित खाद्य पदार्थ आपको सुबह में अधिक ऊर्जा दे सकते हैं:
1. दलिया
एक जटिल कार्बोहाइड्रेट, दलिया आपको लंबे समय तक ऊर्जा देता है। इसके अतिरिक्त, इसमें बहुत अधिक फाइबर होता है, जो पाचन में मदद करता है और रक्त शर्करा को बढ़ने से रोकने में मदद कर सकता है। आधा कप पका हुआ दलिया एक स्वस्थ हिस्सा है जो आपको बहुत अधिक वजन नहीं बढ़ाएगा। लेकिन वजन कम करने के लिए दलिया खाने के और भी तरीके हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।
2. अंडे
प्रोटीन, जो ऊतक वृद्धि और मरम्मत में सहायता करता है, अंडे में प्रचुर मात्रा में होता है। बी विटामिन, जो ऊर्जा के संश्लेषण के लिए आवश्यक हैं, उनमें भी मौजूद हैं। जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, भोजन में अंडे शामिल करने से तृप्ति बढ़ती है और ऊर्जा का सेवन कम होता है। प्रतिदिन दो अंडे खाना स्वास्थ्यवर्धक है। केवल अंडे का सफेद भाग खाएं और यदि आपको अत्यधिक कोलेस्ट्रॉल है तो सप्ताह में चार या पाँच से अधिक अंडे न खाएं।
3. ग्रीस से दही
ग्रीक दही एक उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता है जो पेट भरे होने की भावना को लंबे समय तक बनाए रख सकता है। जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित इस अध्ययन के अनुसार, इसमें प्रोबायोटिक्स भी होते हैं, जो आंतों के स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं और ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकते हैं। एक कप ग्रीक दही फायदेमंद हो सकता है। ग्रीक दही में चीनी भी कम होती है, और बहुत ज़्यादा चीनी वाले खाद्य पदार्थ नींद में बाधा डाल सकते हैं। नतीजतन, यह शाम के नाश्ते के लिए आदर्श लगता है।
4. बीज और मेवे
क्या आप शाम के लिए ऐसा नाश्ता ढूँढ़ रहे हैं जो आपको अगले दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करे? कुछ बीज और मेवे खाएँ। फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर, ये रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करने में मदद कर सकते हैं। ये ऊर्जा के स्तर को तेज़ी से बढ़ा सकते हैं और आयरन का भी अच्छा स्रोत हैं। मुट्ठी भर मेवे या बीज खाना पर्याप्त होना चाहिए।
5. बेरीज
बेरीज में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर बेहतर पाचन में सहायता कर सकते हैं और जीवन शक्ति बढ़ा सकते हैं। आप ब्लैकबेरी और रास्पबेरी खाकर अपने ऊर्जा स्तर को बढ़ा सकते हैं और अपनी सुबह को अधिक सक्रिय बना सकते हैं। ब्लूबेरी के भी बहुत से स्वास्थ्य लाभ हैं। ये थकान दूर करने के अलावा आपकी याददाश्त को भी बेहतर बनाते हैं। ये दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है। बेरीज के लिए आदर्श सर्विंग साइज़ एक कप है।
6. केले
केले खाना आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। प्लोस वन में एक अध्ययन के अनुसार, साइकिल चालकों के लिए जिन्हें अपनी लंबी सवारी के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, केले कार्बोहाइड्रेट से बने स्पोर्ट्स ड्रिंक की तरह ही काम करते हैं। फल में कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, पोटेशियम और विटामिन की सही मात्रा होती है। परिणामस्वरूप आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ सकता है।
7. चिया बीज
आजकल, चिया बीज के बिना कोई भी आहार पूरा नहीं होता। अपने छोटे आकार के बावजूद, ये आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में अविश्वसनीय रूप से शक्तिशाली हैं। ये सूजनरोधी और हृदय के लिए स्वस्थ हैं, जो आपको सक्रिय रखते हैं। इसलिए, सुबह की थकान को रोकने के लिए इन बीजों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें, चाहे आप इन्हें अपनी स्मूदी और दही में मिलाएँ या चिया सीड वॉटर बनाएँ।
8. हरी पत्तेदार सब्जियाँ
महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर, पत्तेदार हरी सब्जियाँ थकान से लड़ने में मदद कर सकती हैं। पालक में प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला आयरन कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुँचाने में मदद करता है, जिससे जीवन शक्ति बढ़ती है। इसे जैतून के तेल और लहसुन के साथ भूना जा सकता है या सलाद और स्मूदी में मिलाया जा सकता है। केल एक और बढ़िया विकल्प है। केल में शामिल एंटीऑक्सीडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और जीवन शक्ति बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
सुबह की थकान से बचने के लिए आपको रात का खाना कब खाना चाहिए?
सोने से कम से कम तीन घंटे पहले खाना खाना थकान महसूस करने से बचने का एक बढ़िया तरीका है। यह आपके नींद के चक्र को बाधित होने से रोकता है और आपके शरीर को भोजन को पचाने के लिए पर्याप्त समय देता है। हालाँकि, देर रात का नाश्ता जरूरी नहीं कि आपकी नींद में बाधा उत्पन्न करे। हालाँकि, गलत खाना खाने से आपकी नींद पर बहुत बुरा असर पड़ सकता है। इससे थकान होगी। हल्का भोजन जिसमें फाइबर और प्रोटीन अधिक हो, नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है और सुबह की थकान को कम कर सकता है।
अपने शरीर पर ध्यान देना और यह निर्धारित करना महत्वपूर्ण है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है। थकान से लड़ने में अन्य महत्वपूर्ण घटक नियमित व्यायाम, स्वस्थ आहार और पर्याप्त नींद हैं। यदि आप संतुलित आहार खाते हैं तो आप अगले दिन अधिक आराम महसूस कर सकते हैं। लीन प्रोटीन, जटिल कार्ब्स और स्वस्थ वसा का चयन करने से आपको पूरे दिन ऊर्जा मिल सकती है।
