क्या आप अपने ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करना चाहते हैं? अगर आपको मधुमेह है तो फाइबर से भरपूर इन दस खाद्य पदार्थों का सेवन ज़्यादा करें। यह पाचन को बेहतर बनाता है और ब्लड शुगर के नियमन में सहायता करता है।
मधुमेह को नियंत्रित करना मुश्किल है, लेकिन क्या होगा अगर हम आपको बताएं कि एक छोटा सा बदलाव भी महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है? अपने दैनिक आहार में अतिरिक्त फाइबर शामिल करने से सब कुछ बदल सकता है। फाइबर चीनी के अवशोषण को धीमा करके पूरे दिन स्थिर ब्लड शुगर के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, यह वजन प्रबंधन, पाचन और यहां तक कि हृदय स्वास्थ्य में भी मदद करता है। पत्तेदार साग, बीन्स या ओट्स जैसे फाइबर से भरपूर ये मधुमेह के अनुकूल खाद्य पदार्थ ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने और सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। क्या आप अपने बढ़े हुए ब्लड शुगर के स्तर को प्रबंधित करने के लिए तैयार हैं? इस जीवनशैली की स्थिति को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची देखें!
फाइबर: यह क्या है?
फल, सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज और फलियाँ जैसे पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में आहार फाइबर शामिल होता है, जो फाइबर का दूसरा नाम है। लिपिड, प्रोटीन और अन्य कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, शरीर फाइबर को पचाने या अवशोषित करने में असमर्थ होता है। इसके बजाय, यह बृहदान्त्र, छोटी आंत और पेट के माध्यम से यात्रा करता है। फाइबर मल त्याग को सुगम बनाने, पाचन में सहायता करने और कब्ज को दूर करने की अपनी क्षमता के लिए जाना जाता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से न केवल पाचन में मदद मिलती है, बल्कि हृदय रोग, कुछ प्रकार के कैंसर, मधुमेह और स्वस्थ वजन बनाए रखने का जोखिम भी कम होता है।
फाइबर कितने प्रकार के होते हैं?
इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की दो किस्में हैं: घुलनशील और अघुलनशील फाइबर।
- पानी में घुलनशील घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद करता है, जो दोनों ही हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। फलों, फलियों और जई सहित खाद्य पदार्थों में यह होता है।
- पानी अघुलनशील फाइबर को नहीं घोलता है। बल्कि, यह मल को अधिक मात्रा देता है, जो पाचन को आसान बनाता है और कब्ज से बचने में मदद करता है। साबुत अनाज, सब्ज़ियाँ और मेवे में इस तरह का फाइबर होता है, जो मल त्याग को बढ़ाता है और सामान्य रूप से पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
क्या फाइबर मधुमेह से पीड़ित लोगों की मदद करता है?
वास्तव में, मधुमेह के उपचार में फाइबर युक्त भोजन को शामिल करना अत्यधिक लाभकारी हो सकता है। यह स्थिति के प्रबंधन में सहायता करता है और कई तरीकों से सामान्य स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है। यहाँ पाँच तरीके दिए गए हैं जिनसे यह लाभकारी है:
1. ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करता है
फाइबर, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में सहायता करने की क्षमता इसके मुख्य लाभों में से एक है। जर्नल ऑफ़ चिरोप्रैक्टिक मेडिसिन में 2018 के एक विश्लेषण ने संकेत दिया कि घुलनशील फाइबर रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण को कम करता है, इसलिए ब्लड शुगर के स्तर में अचानक वृद्धि को रोकता है। इस कारण से, फाइबर युक्त भोजन खाने से मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। यह विटामिन पूरे दिन स्थिर ब्लड शुगर के स्तर को बनाए रखने में सहायता करता है।
2. वजन घटाने को बढ़ावा देता है
जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक शोध के अनुसार, फाइबर वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है, जो मधुमेह रोगियों के लिए महत्वपूर्ण है। फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज और फलियाँ फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं जो कैलोरी में कम होते हैं और पेट भरे होने का एहसास दिलाते हैं। यह आपके कुल कैलोरी सेवन को कम करके वजन को नियंत्रित करने या घटाने में आपकी मदद कर सकता है। स्वस्थ वजन बनाए रखने से मधुमेह को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
3. हृदय रोग से बचाव
मधुमेह से पीड़ित लोगों में हृदय रोग होने की संभावना अधिक होती है। लेकिन जर्नल ऑफ चिरोप्रैक्टिक मेडिसिन में प्रकाशित एक शोध के अनुसार, पर्याप्त मात्रा में फाइबर खाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल या “खराब” कोलेस्ट्रॉल कम होता है और हृदय रोग का जोखिम कम होता है। यह हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और स्ट्रोक या दिल के दौरे जैसी समस्याओं के जोखिम को कम करता है।
4. आंतों की सेहत को बढ़ावा देता है
मल को अधिक मात्रा में मल त्यागने और नियमित मल त्याग को प्रोत्साहित करके, फाइबर पाचन को बढ़ाता है। न्यूट्रिएंट्स में एक अध्ययन के अनुसार, अघुलनशील फाइबर आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और कब्ज से बचने में मदद करता है। क्योंकि यह प्रभावी पोषण अवशोषण की गारंटी देता है, एक स्वस्थ पाचन तंत्र सामान्य स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर मधुमेह वाले लोगों के लिए।
5. लंबे समय तक पेट भरा रहना
मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए फाइबर युक्त भोजन खाना एक अच्छा सुझाव है क्योंकि वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। नतीजतन, बार-बार नाश्ता करने की ज़रूरत कम होती है। क्योंकि यह पूरे दिन ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखता है और ज़्यादा खाने से रोकता है, यह ब्लड शुगर और वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
मधुमेह रोगियों के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ
फाइबर से भरपूर ये 11 खाद्य पदार्थ मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हैं:
1. ओट्स
मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए फाइबर से भरपूर सबसे बढ़िया खाद्य पदार्थों में से एक ओट्स है। घुलनशील फाइबर, जो ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, उनमें प्रचुर मात्रा में होता है। अपने ब्लड शुगर के स्तर को स्थिर करने और अपनी भावनाओं को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए, आप नाश्ते के लिए ओटमील के एक गर्म कटोरे के साथ अपना दिन शुरू कर सकते हैं।
2. चिया बीज
ओमेगा-3 फैटी एसिड और फाइबर, दो महत्वपूर्ण पोषक तत्व, इन छोटे बीजों में प्रचुर मात्रा में होते हैं। आपके आहार में केवल एक छोटी सी मात्रा में फाइबर शामिल होने से हृदय स्वास्थ्य और पाचन में सुधार होता है।
3. दाल
मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए फाइबर से भरपूर सबसे बढ़िया खाद्य पदार्थों में से एक दाल है, जिसमें घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं। वे मधुमेह के अनुकूल आहार के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं क्योंकि वे ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और प्रोटीन का एक मजबूत स्रोत हैं।
4. काली बीन्स
काली बीन्स ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम होती हैं और फाइबर में उच्च होती हैं, इसलिए वे ब्लड शुगर के स्तर को जल्दी नहीं बढ़ाती हैं। वे सलाद, सूप और स्टू में एक शानदार अतिरिक्त बनाते हैं और प्रोटीन का एक शानदार स्रोत हैं।
5. एवोकाडो
एवोकाडो के बिना, मधुमेह के प्रबंधन के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की आपकी सूची अधूरी है। वे लाभकारी वसा में उच्च होने के अलावा फाइबर की अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं। भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करके, वे आपको ब्लड शुगर के स्पाइक्स से बचने और लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं।
6. ब्रोकोली
फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, यह सब्जी पोषक तत्वों का भंडार है। यह ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद करता है, पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, और हृदय रोग सहित मधुमेह से संबंधित समस्याओं के जोखिम को कम करता है।
7. बेरीज
कुछ बेरीज जो फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं, वे हैं स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी और रास्पबेरी। वे मधुमेह रोगियों के लिए एक शानदार विकल्प हैं जो अपने मीठे स्वाद को संतुष्ट करना चाहते हैं क्योंकि उनमें चीनी की मात्रा कम होती है।
8. शकरकंद
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होने के अलावा, शकरकंद घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर का एक बेहतरीन स्रोत है। इनमें मौजूद उच्च फाइबर सामग्री बेहतर पाचन और ब्लड शुगर विनियमन की सुविधा प्रदान करती है।
9. गाजर
वे चीनी के अवशोषण को कम करने में सहायता करते हैं क्योंकि उनमें फाइबर अधिक और कैलोरी कम होती है। वे अपनी अंतर्निहित मिठास के कारण एक शानदार स्नैक विकल्प हैं, जो ब्लड शुगर के स्तर को बढ़ाए बिना भूख को संतुष्ट करता है।
10. सेब
वे घुलनशील फाइबर, विशेष रूप से पेक्टिन प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हैं। यह इसे मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद करने वाले फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे ऊपर रखता है। पाचन में देरी करके और ब्लड शुगर के स्पाइक्स को रोकने वाले एक भरपूर, पौष्टिक स्नैक की पेशकश करके, वे ब्लड शुगर विनियमन में सहायता करते हैं।
11. अलसी
मधुमेह रोगियों के लिए फाइबर से भरपूर सबसे बढ़िया खाद्य पदार्थों में से एक ये छोटे बीज हैं। फाइबर और अच्छे वसा से भरपूर ये बीज सूजन को कम करने और ब्लड शुगर को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। पोषण में सुधार और ब्लड शुगर को नियंत्रित करने के लिए, इन्हें स्मूदी, सलाद या दही में मिलाना बहुत अच्छा होता है।
आप फाइबर से भरपूर इन मधुमेह भोजन को खाकर अपने ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं!
