Which Is Better Creatine Or Protein In Hindi: प्रोटीन पाउडर और क्रिएटिन जैसे सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल एथलीट अपने वर्कआउट से पहले या बाद में करते हैं। पता लगाएँ कि क्या प्रोटीन क्रिएटिन की तुलना में मांसपेशियों को बढ़ाने का बेहतर तरीका है।
कई फिटनेस के दीवाने दो सप्लीमेंट की कसम खाते हैं: प्रोटीन और क्रिएटिन। वे प्रदर्शन को बेहतर बनाने, मांसपेशियों को बढ़ाने और सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए उत्कृष्ट हैं। गहन कसरत के बाद, प्रोटीन पाउडर शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों को फिर से बनाने और विकसित करने में मदद कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप अंततः अधिक मांसपेशियों की वृद्धि होती है।
इसके विपरीत, क्रिएटिन पानी को अपनी ओर आकर्षित करके मांसपेशियों की कोशिकाओं की मात्रा बढ़ाता है। संक्षेप में, यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आदर्श परिस्थितियाँ बनाता है, जिससे मांसपेशियों में अतिवृद्धि हो सकती है। क्या इसका मतलब यह है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, प्रोटीन की तुलना में क्रिएटिन बेहतर है? आइए देखें कि क्रिएटिन और प्रोटीन के बीच इस बहस में कौन जीतता है।
प्रोटीन पाउडर: यह क्या है? (What is protein powder in hindi?)
एक पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, प्रोटीन पाउडर एक केंद्रित आहार पूरक है जो एक ऐसे रूप में प्रोटीन की एक महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करने के लिए बनाया गया है जिसे उपभोग करना आसान है। ये पाउडर विभिन्न स्रोतों से आते हैं। सबसे लोकप्रिय स्रोतों में से हैं:
- मट्ठा प्रोटीन, जो दूध से प्राप्त होता है और पनीर बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।
- दूध से प्राप्त कैसिइन प्रोटीन।
- सोयाबीन से अलग किया गया सोया प्रोटीन।
- मटर प्रोटीन बनाने के लिए पीले मटर का उपयोग किया जाता है।
- ब्राउन राइस चावल प्रोटीन का स्रोत है।
- भांग के बीज का उपयोग भांग प्रोटीन निकालने के लिए किया जाता है।
- अंडे की सफेदी में पाया जाने वाला प्रोटीन।
प्रोटीन पाउडर से क्या स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं? (Health Benefits Of Protein Powder In Hindi)
एक सरल और अनुकूलनीय पूरक, प्रोटीन पाउडर के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
1. मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्जनन
न्यूट्रिएंट्स जर्नल में प्रकाशित 2019 के एक अध्ययन के अनुसार, प्रोटीन सप्लीमेंट लेने वाले युवा व्यक्तियों की मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार हो सकता है। मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण, वह प्रक्रिया जिसके द्वारा शरीर व्यायाम के बाद मांसपेशी फाइबर का पुनर्निर्माण और मजबूती करता है, प्रोटीन पर निर्भर करता है। विशेषज्ञ का दावा है कि प्रोटीन पाउडर का सेवन, विशेष रूप से वर्कआउट करने के बाद, इस प्रक्रिया का समर्थन करने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी (वृद्धि) होती है। जोरदार व्यायाम के बाद मांसपेशियों में तनाव और छोटे-छोटे फटने का अनुभव होता है। प्रोटीन पाउडर उपचार प्रक्रिया को तेज़ करता है, रिकवरी के समय को कम करता है और मांसपेशियों में असुविधा को कम करता है।
2. वजन कम होना
न्यूट्रिएंट्स जर्नल में प्रकाशित 2019 के एक अध्ययन में, जिन महिलाओं ने प्रतिदिन अतिरिक्त 40 ग्राम व्हे प्रोटीन पिया, उनमें पेट की चर्बी में कमी देखी गई, जबकि वैकल्पिक प्रोटीन सप्लीमेंट लेने वाली महिलाओं में यह कमी देखी गई। भोजन या नाश्ते में प्रोटीन पाउडर मिलाने से आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस हो सकता है, जिससे आपकी कैलोरी की मात्रा कम होती है और आपको वजन कम करने में मदद मिलती है।
3. बेहतर प्रतिरक्षा
2021 में फ़ूड्स जर्नल में प्रकाशित शोध के अनुसार, व्हे प्रोटीन का सेवन प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत कर सकता है और बीमारी के प्रसार को कम कर सकता है। क्योंकि वे एंटीबॉडी बनाने में मदद करते हैं, जो शरीर को संक्रमण से बचाते हैं, प्रोटीन प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक हैं।
4. अच्छी तरह से उम्र बढ़ने में सहायता
2022 में कैनेडियन जेरिएट्रिक्स जर्नल में प्रकाशित अध्ययनों के अनुसार, प्रोटीन सप्लीमेंट मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं और वृद्ध व्यक्तियों में सरकोपेनिया की घटनाओं को कम कर सकते हैं। प्रोटीन सरकोपेनिया को रोकने में मदद कर सकता है, जो मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत में उम्र से संबंधित कमी है। विशेषज्ञ के अनुसार, यह वरिष्ठ नागरिकों को उनकी स्वतंत्रता और गतिशीलता को बनाए रखने में सहायता कर सकता है।
5. संज्ञान के लिए लाभ
सुस्मिता के अनुसार, “प्रोटीन अमीनो एसिड न्यूरोट्रांसमीटर के लिए बिल्डिंग ब्लॉक हैं, जो मूड विनियमन, मस्तिष्क कार्य और संज्ञानात्मक प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण हैं।” लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा की आपूर्ति करके, प्रोटीन का सेवन, विशेष रूप से सुबह या बौद्धिक रूप से थका देने वाली गतिविधियों से पहले, फोकस और संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।
क्रिएटिन क्या है? (What is creatine in hindi?)
फिटनेस उद्योग में एक और लोकप्रिय पोषण पूरक क्रिएटिन है। विशेषज्ञ का दावा है कि यह एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला पदार्थ है जो ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक है, खासकर भारोत्तोलन और दौड़ने जैसे व्यायामों के दौरान। क्रिएटिन के कुछ प्राकृतिक स्रोत निम्नलिखित हैं:
- पोर्क और बीफ़
- हेरिंग, टूना और सैल्मन
- चिकन
- पनीर और दूध
क्रिएटिन से क्या लाभ मिलते हैं? (Benefits Of Creatine In Hindi)
क्रिएटिन के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जैसे:
1. मांसपेशियों की शक्ति में वृद्धि
मांसपेशियों में संग्रहित क्रिएटिन फॉस्फेट एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट या एटीपी को पुनर्जीवित करने के लिए एडेनोसिन डिफॉस्फेट (एडीपी) में फॉस्फेट समूह का योगदान देता है, जो कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। जिन मांसपेशियों में एटीपी का स्तर अधिक होता है, वे अधिक मेहनत और लंबे समय तक काम करने में सक्षम होती हैं। विशेषज्ञ के अनुसार, इससे भारोत्तोलन और उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण जैसे व्यायामों के दौरान बेहतर ताकत और शक्ति उत्पादन होता है।
2. अधिक मांसपेशी द्रव्यमान
न्यूट्रिएंट्स जर्नल में 2022 में प्रकाशित शोध के अनुसार, क्रिएटिन सप्लीमेंट्स अच्छे स्वास्थ्य वाले युवा वयस्कों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक प्रभावी तकनीक है। मांसपेशियों में पानी बनाए रखने के लिए क्रिएटिन मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाता है और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए स्थितियों में सुधार करता है।
3. व्यायाम से बेहतर परिणाम
लोग बेहतर ऊर्जा उपलब्धता के साथ उच्च प्रशिक्षण मात्रा बनाए रख सकते हैं, जो समग्र प्रशिक्षण उत्तेजना को बढ़ाता है और प्रदर्शन लाभ की ओर ले जाता है। क्रिएटिन के साथ पूरक विशेष रूप से खेल और गतिविधियों जैसे स्प्रिंटिंग, जंपिंग और विस्फोटक लिफ्टों के लिए फायदेमंद है, जिसमें उच्च-तीव्रता वाले परिश्रम के संक्षिप्त विस्फोट की आवश्यकता होती है।
4. जल्दी ठीक होना
व्यायाम के बाद सूजन के स्तर को कम करने से रिकवरी का समय तेज़ हो सकता है। विशेषज्ञ के अनुसार, “इससे व्यक्ति लंबे समय तक बिना रुके अधिक लगातार प्रशिक्षण ले सकते हैं।”
5. अनुभूति के लिए लाभ
एक्सपेरिमेंटल जेरोन्टोलॉजी में प्रकाशित 2018 के एक अध्ययन के अनुसार, क्रिएटिन सप्लीमेंट लेने से स्वस्थ व्यक्तियों की अल्पकालिक स्मृति, IQ और तर्क करने की क्षमता में मदद मिल सकती है। विशेषज्ञ बताते हैं, “मस्तिष्क में सेलुलर ऊर्जा चयापचय को बढ़ावा देकर, क्रिएटिन न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों के खिलाफ सुरक्षात्मक लाभ भी प्रदान कर सकता है, संभावित रूप से पार्किंसंस रोग जैसी स्थितियों की प्रगति को धीमा कर सकता है।”
6. हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए सहायता
मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज़ जर्नल में प्रकाशित 2021 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिरोध व्यायाम और क्रिएटिन सप्लीमेंटेशन के एक साल बाद वृद्ध व्यक्तियों की मांसपेशियों का घनत्व बेहतर हुआ। विशेषज्ञों के अनुसार, “क्रिएटिन हड्डियों के ऊतकों पर मज़बूत मांसपेशियों के यांत्रिक भार प्रभाव के माध्यम से मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान को बढ़ावा देकर अप्रत्यक्ष रूप से हड्डियों की ताकत का समर्थन करता है।”
क्या मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए क्रिएटिन या प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करना बेहतर है?
हालाँकि वे अलग-अलग तरीके से काम करते हैं, प्रोटीन और क्रिएटिन दोनों मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता कर सकते हैं:
- प्रोटीन: क्योंकि इसमें मांसपेशियों के ऊतकों को बनाने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए यदि आपका उद्देश्य मांसपेशियों की वृद्धि, मरम्मत और रिकवरी है, तो प्रोटीन महत्वपूर्ण है। चाहे आप कितनी भी मेहनत करें, यदि आप पर्याप्त प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियाँ ज़्यादा नहीं बढ़ेंगी।
- क्रिएटिन: यदि आप वर्कआउट के दौरान अपनी ताकत, शक्ति और प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं, तो क्रिएटिन आपको अधिक कठिन व्यायाम करने में सक्षम बनाएगा, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की वृद्धि तेज़ी से होगी।
निम्नलिखित कारकों पर विचार करके, आप तय कर सकते हैं कि कौन बेहतर है, प्रोटीन या क्रिएटिन:
1. मुख्य उद्देश्य
प्रोटीन पाउडर दैनिक प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने और मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत में सहायता करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। क्रिएटिन का उपयोग मुख्य रूप से गहन व्यायाम के दौरान ऊर्जा उत्पादन को बढ़ाने के लिए किया जाता है।
2. क्रियाविधि
मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रोटीन पाउडर में पाए जाते हैं। एटीपी को पुनर्जीवित करने के लिए, क्रिएटिन फॉस्फोक्रिएटिन भंडार बढ़ाता है।
3. इसके लिए आदर्श
प्रोटीन उन लोगों के लिए है जो अपने प्रोटीन की खपत में सुधार करना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, या किसी चोट से ठीक होना चाहते हैं। जो लोग अपनी ताकत, शक्ति और उच्च-तीव्रता प्रदर्शन के लिए क्षमता बढ़ाना चाहते हैं – विशेष रूप से खेलों में – उन्हें क्रिएटिन लेना चाहिए।
4. सामान्य खुराक
दिन में एक से दो बार, लोग प्रत्येक भोजन में 20 से 30 ग्राम प्रोटीन पाउडर का सेवन कर सकते हैं। वैकल्पिक लोडिंग चरण के बाद, प्रतिदिन तीन से पांच ग्राम क्रिएटिन लिया जा सकता है।
5. सेवन का समय
प्रोटीन पाउडर का उपयोग भोजन के पूरक के रूप में, भोजन के बीच में या कसरत के बाद किया जा सकता है। आप दिन के किसी भी नियमित समय पर क्रिएटिन ले सकते हैं, या तो कसरत से पहले या बाद में।
विशेषज्ञ बताते हैं, “आप प्रोटीन और क्रिएटिन एक साथ ले सकते हैं क्योंकि वे एक दूसरे के पूरक हैं और एक दूसरे के साथ हस्तक्षेप नहीं करते हैं।”
प्रोटीन और क्रिएटिन युक्त सप्लीमेंट्स से क्या प्रतिकूल प्रभाव हो सकते हैं? (Side Effects Of Protein And Creatine Supplements In Hindi)
प्रोटीन पाउडर के कुछ प्रतिकूल प्रभाव निम्नलिखित हैं:
- कुछ लोगों के लिए पेट फूलना, गैस या पेट खराब होना संभावित दुष्प्रभाव हैं, खासकर वे लोग जो लैक्टोज असहिष्णु हैं (मट्ठा प्रोटीन के लिए)।
- लंबे समय तक अत्यधिक प्रोटीन का सेवन गुर्दे पर दबाव डाल सकता है, खासकर उन लोगों में जिन्हें पहले से ही गुर्दे की बीमारी है।
- बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने के लिए उचित जलयोजन की आवश्यकता होती है, इसलिए अपर्याप्त पानी के सेवन से निर्जलीकरण हो सकता है।
क्रिएटिन के साइड इफ़ेक्ट निम्नलिखित हैं: - क्रिएटिन मांसपेशियों में पानी जमा कर देता है, जिससे अस्थायी रूप से वज़न बढ़ सकता है या सूजन हो सकती है।
- कुछ लोगों को दस्त या पेट दर्द हो सकता है।
- हालाँकि स्वस्थ लोगों में जोखिम कम है, लेकिन क्रिएटिन का अत्यधिक सेवन गुर्दे पर दबाव डाल सकता है।
