क्या सिर्फ प्लांट बेस्ड प्रोटीन खाकर रोज के प्रोटीन की जरूरत पूरी की जा सकती है? जानें आहार विशेषज्ञ से

Health Benefits Of Plant Based Protein In Hindi: प्लांट बेस्ड प्रोटीन के कई फायदे हैं। यह वजन प्रबंधन, मांसपेशियों के स्वास्थ्य और सामान्य स्वास्थ्य सुधार को बढ़ावा देता है।

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कई शाकाहारी खाद्य पदार्थों में प्लांट बेस्ड प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, जो इस रूढ़ि को तोड़ता है कि केवल मांसाहारी खाद्य पदार्थों में ही प्रोटीन अधिक होता है। ऊतकों का निर्माण और मरम्मत, एंजाइम का उत्पादन और प्रतिरक्षा को बढ़ाना सभी प्रोटीन पर निर्भर करते हैं, जो एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है। यह ऊर्जा उत्पादन, मांसपेशियों की वृद्धि और सामान्य स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। अमीनो एसिड प्रोटीन बनाते हैं, और प्रोटीन के दो प्राथमिक आपूर्तिकर्ता हैं: पौधे और जानवर। सभी आवश्यक अमीनो एसिड पशु प्रोटीन में मौजूद होते हैं, जो मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों में शामिल होते हैं, हालांकि इसमें बहुत अधिक संतृप्त वसा भी हो सकती है। फलियां, मेवे, बीज और अनाज प्लांट बेस्ड प्रोटीन के उदाहरण हैं जो आपके दिल के लिए अच्छे हैं। वे पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं और संतुलित आहार बनाए रखने में मदद करते हैं क्योंकि उनमें फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट अधिक होते हैं। यह उन शाकाहारियों के लिए महत्वपूर्ण है जो यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि अपने आहार में प्लांट बेस्ड प्रोटीन को कैसे शामिल किया जाए।

प्लांट बेस्ड प्रोटीन: यह क्या है? (What Is Plant Based Protein In Hindi)

अमीनो एसिड प्रोटीन बनाते हैं, जो एक आवश्यक निर्माण घटक है। वे बच्चों, किशोरों और गर्भवती माताओं के विकास और विकास के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। वे कोशिका वृद्धि, मरम्मत और सामान्य शारीरिक कार्य के लिए भी आवश्यक हैं। प्रोटीन आपके दैनिक आहार के लिए आवश्यक है और इसे विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।

पशु और पौधे दोनों ही प्रोटीन प्रदान करते हैं। मांस, मछली और अंडे पशु प्रोटीन के उदाहरण हैं, जबकि दालें, टोफू, सोया, टेम्पेह, सीतान, मेवे, बीज, कुछ अनाज और मटर प्लांट बेस्ड प्रोटीन के उदाहरण हैं। प्रोटीन में उच्च होने के अलावा, प्लांट बेस्ड प्रोटीन में फाइबर, विटामिन और खनिज भी होते हैं। कई पौधे आधारित खाद्य पदार्थों को मिलाने से आपके शरीर को अपनी ज़रूरतों को पूरा करने में मदद मिल सकती है, भले ही प्लांट बेस्ड प्रोटीन में एक स्रोत में सभी आवश्यक अमीनो एसिड शामिल न हों।

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प्लांट बेस्ड प्रोटीन के लाभ (Plant Based Protein Benefits In Hindi)

अनाज, बीन्स, मेवे और बीज जैसे खाद्य पदार्थों में मौजूद प्लांट बेस्ड प्रोटीन के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। प्लांट बेस्ड प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के सात मुख्य औचित्य जानें:

1. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर

एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने और सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है। एंटीऑक्सीडेंट्स जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, बीन्स, दाल और नट्स सहित अधिकांश पौधे-आधारित प्रोटीन अक्सर विटामिन और फाइटोकेमिकल्स जैसे फ्लेवोनोइड्स और कैरोटीनॉयड से भरपूर होते हैं, जो उनके एंटीऑक्सीडेंट गुणों में योगदान करते हैं। वे आपके शरीर को खतरनाक मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में सहायता कर सकते हैं।

2. आंतों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

पौधे के प्रोटीन अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण पाचन के लिए भी उत्कृष्ट हैं। एक पोषण विशेषज्ञ और समग्र कल्याण कोच के अनुसार, “फलियां और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थ आहार फाइबर से भरपूर होते हैं, जो नियमित मल त्याग को बढ़ावा देने, लाभकारी आंत बैक्टीरिया का समर्थन करने और पाचन विकारों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।” जब आंत का स्वास्थ्य बनाए रखा जाता है तो प्रतिरक्षा और सामान्य कल्याण में वृद्धि होती है क्योंकि यह पोषण अवशोषण में सुधार करता है।

3. हृदय-स्वस्थ

पौधे-आधारित आहार हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए उत्कृष्ट हैं क्योंकि उनमें अक्सर पशु उत्पादों की तुलना में कम हानिकारक वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है। बीन्स, नट्स और बीजों जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो पोटेशियम, मैग्नीशियम और ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे हृदय-स्वस्थ तत्वों से भरपूर हों लेकिन खराब वसा में कम हों। जर्नल मिनरल्स के अनुसार, इन खनिजों से भरपूर एक प्लांट-बेस्ड प्रोटीन युक्त आहार रक्तचाप और सूजन को कम करने में मदद करता है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।

4. कैंसर की घटनाओं को कम कर सकता है

BMC महिला स्वास्थ्य जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, प्लांट-बेस्ड प्रोटीन से भरपूर आहार फाइबर, विटामिन और अन्य महत्वपूर्ण तत्वों से भरा होता है जो आपको स्तन कैंसर सहित कुछ प्रकार के कैंसर से बचा सकता है। ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकोली जैसी क्रूसिफेरस सब्ज़ियों में प्लांट बेस्ड प्रोटीन अधिक होता है और कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, प्लांट बेस्ड प्रोटीन में आमतौर पर कुछ पशु उत्पादों में पाए जाने वाले खतरनाक पदार्थ नहीं होते हैं, जो कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं।

5. वजन को नियंत्रित करने में सहायता करता है

यदि आप वजन कम करने का प्रयास कर रहे हैं, तो प्लांट बेस्ड प्रोटीन भी मदद कर सकता है। वाही बताते हैं कि ये आपको कम खाने और लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं क्योंकि ये अक्सर पशु प्रोटीन की तुलना में ज़्यादा पेट भरते हैं। आपको भरा हुआ महसूस कराने के अलावा, प्लांट बेस्ड प्रोटीन में मौजूद फाइबर आपके ज़्यादा खाने की संभावना को कम करता है और वज़न घटाने में मदद करता है।

6. मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

पौधों और जानवरों से मिलने वाले प्रोटीन दोनों ही मांसपेशियों की वृद्धि में मदद कर सकते हैं, लेकिन लगातार गतिविधि ज़रूरी है। मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए ज़रूरी सभी महत्वपूर्ण अमीनो एसिड की आपूर्ति के लिए भांग के बीज, सोया और क्विनोआ जैसे पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें। ये आपके लिए बेहद पौष्टिक हैं क्योंकि इनमें अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं, जैसे कि ज़्यादा फाइबर और कम खराब वसा।

7. टाइप 2 मधुमेह की घटनाओं को कम कर सकता है

फलियां, मेवे और बीजों से भरपूर एक पौधा-आधारित प्रोटीन आहार इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने और ग्लाइसेमिक प्रबंधन में सुधार से जुड़ा हुआ है। इसके अतिरिक्त, उनमें अक्सर कम हानिकारक कार्ब्स और वसा शामिल होते हैं, जो रक्त शर्करा विनियमन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। यूरोपीय जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, शाकाहारी प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से वजन बढ़ने के बिना टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

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प्लांट बेस्ड प्रोटीन के स्रोत (Plant Based Protein Sources In Hindi)

आपको अपने दैनिक आहार में निम्नलिखित शीर्ष पौधे-आधारित प्रोटीन को शामिल करना चाहिए:

दाल, छोले, काली बीन्स, क्विनोआ, टोफू, टेम्पेह, एडामे, भांग के बीज, चिया के बीज, बादाम, मटर, सूरजमुखी और स्पिरुलिना

यहाँ प्रोटीन से भरपूर और सब्जियाँ देखें।

प्रोटीन के पूरक (Plant Based Protein Supplements In Hindi)

चावल, भांग, सोया और मटर से बनने वाले पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर, पशु-आधारित प्रोटीन के लिए एक शानदार विकल्प हैं। वाही बताते हैं, “ये सप्लीमेंट अतिरिक्त फाइबर और ज़रूरी पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं, और ये अक्सर कुछ पशु प्रोटीन की तुलना में पचाने में आसान होते हैं।” अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन कई तरह के खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देता है जो आपको प्रोटीन के अलावा सभी ज़रूरी पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं, जबकि वे आपकी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं। प्रोटीन सप्लीमेंट शामिल करने का फ़ैसला करने से पहले अपनी अनूठी ज़रूरतों का मूल्यांकन करना और अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से बात करना एक अच्छा विचार है।

प्रोटीन की आवश्यक मात्रा क्या है? (How Much Protein Do You Need Daily In Hindi)

हर किसी को प्रोटीन की ज़रूरत होती है, लेकिन आपकी विशिष्ट ज़रूरतें आपकी उम्र, वज़न और जीवनशैली के आधार पर बदल सकती हैं। उदाहरण के लिए, एथलीट और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को आमतौर पर ज़्यादा प्रोटीन की ज़रूरत होती है। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग का दावा है कि:

• शरीर के वज़न के प्रति किलोग्राम लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन या प्रति पाउंड 0.36 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। भ्रूण के विकास का समर्थन करने के लिए, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 75 से 100 ग्राम प्रोटीन लेने का प्रयास करना चाहिए, जो बुनियादी पोषण संबंधी माँगों को पूरा करने के लिए न्यूनतम आवश्यक है।
• 50 वर्ष से अधिक आयु के लोगों और 60 किलोग्राम से अधिक वजन वाले लोगों के लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता लगभग 53 ग्राम है।

याद रखें कि प्रतिदिन सलाह दी गई मात्रा से अधिक प्रोटीन का सेवन करना सुरक्षित नहीं माना जाता है। प्रतिदिन प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से किडनी और लीवर पर दबाव पड़ सकता है और किडनी स्टोन और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्थितियों का जोखिम बढ़ सकता है।

क्या प्लांट बेस्ड प्रोटीन खाने से कोई नकारात्मक प्रभाव पड़ता है? (Side Effects Of Plant Based Protein In Hindi)

हालाँकि प्लांट बेस्ड प्रोटीन कुछ समस्याएँ पैदा कर सकते हैं, लेकिन वे आम तौर पर सुरक्षित होते हैं और उनके कुछ नकारात्मक प्रभाव होते हैं। निम्नलिखित कुछ संभावित प्रतिकूल प्रभाव हैं:

1. पाचन संबंधी समस्याएँ

पेट फूलना, कब्ज़, दस्त और गैस पाचन संबंधी समस्याएँ हैं जो बहुत अधिक प्लांट बेस्ड प्रोटीन का सेवन करने से हो सकती हैं। इरिटेबल बाउल सिंड्रोम (IBS) वाले लोगों को मटर प्रोटीन जैसे कुछ प्लांट बेस्ड प्रोटीन का सेवन करने पर ऐंठन का अनुभव भी हो सकता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि प्लांट बेस्ड प्रोटीन कभी-कभी हमारे शरीर के लिए पचाना मुश्किल हो सकता है। अगर आपको ये समस्याएँ हैं तो हर दिन कम प्लांट-बेस्ड प्रोटीन का सेवन करने की कोशिश करें।

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2. एलर्जी के प्रति प्रतिक्रियाएँ

सोया सहित कुछ प्लांट बेस्ड प्रोटीन कुछ लोगों में एलर्जी या असहिष्णुता पैदा कर सकते हैं। यदि आपको लगता है कि आप प्लांट बेस्ड प्रोटीन के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं, तो अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए उचित प्रोटीन पाउडर के बारे में मार्गदर्शन के लिए अपने चिकित्सक से मिलें।

3. गुर्दे का कार्य

पोषण के लिए शरीर द्वारा प्रोटीन को संसाधित किया जाता है, जबकि अपशिष्ट को गुर्दे द्वारा हटाया जाता है। बड़ी मात्रा में पादप-आधारित प्रोटीन का सेवन गुर्दे के कार्य को प्रभावित कर सकता है। हालांकि, कुछ शोधों के अनुसार, प्लांट बेस्ड प्रोटीन वास्तव में गुर्दे के कार्य के लिए अच्छा हो सकता है, जिसमें 2012 का एक अध्ययन भी शामिल है जिसे अमेरिकन जर्नल ऑफ़ किडनी डिजीज़ में प्रकाशित किया गया था।

प्लांट बेस्ड प्रोटीन किसके लिए अनुपयुक्त है?

कम कार्ब आहार पर रहने वाले लोग प्लांट बेस्ड प्रोटीन से बचना चाह सकते हैं क्योंकि उनमें कार्ब्स अधिक होते हैं। इसके अलावा, गुर्दे की बीमारी वाले व्यक्तियों को प्लांट बेस्ड प्रोटीन से दूर रहना चाहिए क्योंकि बहुत अधिक प्रोटीन उनकी बीमारी को बढ़ा सकता है।

क्या प्लांट बेस्ड प्रोटीन पशु प्रोटीन से कमतर है? (Is Animal Protein Better Than Plant Based Protein In Hindi)

पूर्ण प्रोटीन जो पचाने में आसान होते हैं, मांस, अंडे और डेयरी जैसे पशु प्रोटीन विटामिन बी12 सहित सभी आवश्यक अमीनो एसिड और खनिजों से भरपूर होते हैं। हालाँकि, उनमें कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा होती है, जो हृदय रोग के आपके जोखिम को बढ़ा सकती है।

इसके विपरीत, अनाज, फलियाँ, मेवे और बीज जैसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त प्लांट बेस्ड प्रोटीन विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं। विभिन्न पादप-आधारित खाद्य पदार्थों को मिलाकर एक व्यापक प्रोटीन प्रोफ़ाइल तैयार की जा सकती है, भले ही वे अपने आप में एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल प्रदान न करें।

हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करने के लिए, आपको कभी-कभी और मध्यम रूप से पशु प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, भले ही दोनों अच्छे स्रोत हों। आप दोनों प्रोटीन स्रोतों के लाभों को अधिकतम कर सकते हैं और ऐसा करके अपने सामान्य स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ’s)

क्या हर दिन प्लांट बेस्ड प्रोटीन का सेवन करना संभव है?

हाँ, आप प्रोटीन से भरपूर फल और सब्ज़ियाँ खाकर अपने दैनिक प्रोटीन सेवन के लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन पुरुषों और महिलाओं के लिए क्रमशः 63 ग्राम और 52 ग्राम की सीमा से ज़्यादा न लें।

क्या प्लांट बेस्ड प्रोटीन बालों के विकास को बढ़ावा देता है?

हाँ, बीन्स जैसे प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी खाद्य पदार्थ आपके बालों के लिए बेहतरीन हैं। ये बालों के विकास को बढ़ावा देते हैं।

व्हे और प्लांट-बेस्ड प्रोटीन पाउडर में क्या अंतर है?

व्हे प्रोटीन पाउडर के सभी ब्रांड समान मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं। प्लांट बेस्ड प्रोटीन की मात्रा इस्तेमाल किए जाने वाले प्लांट बेस्ड प्रोटीन के प्रकार के आधार पर अलग-अलग हो सकती है। प्लांट बेस्ड प्रोटीन पाउडर में अखरोट जैसा स्वाद होता है, जबकि व्हे प्रोटीन में हल्का स्वाद होता है।