ओटमील और अंडे दो पौष्टिक नाश्ते के विकल्प हैं जो आपको वजन कम करने और पूरे दिन भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं। इन्हें खाने के लिए, इन चरणों का पालन करें।
आपने शायद सुना होगा कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, फिर भी कुछ लोग अपने शरीर के वजन को कम करने के प्रयास में इसे छोड़ना पसंद करते हैं। दिन की अच्छी शुरुआत आपके वर्कआउट रूटीन पर गहरा प्रभाव डाल सकती है। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको प्रोसेस्ड फ़ूड और अन्य मीठे खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करना चाहिए। वजन घटाने के लिए सही नाश्ता चुनना बहुत ज़रूरी है। दिन की शुरुआत करने के लिए सबसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों में ओटमील, अंडे, ग्रीक दही और यहाँ तक कि कुछ सब्जियाँ भी शामिल हैं। अगर आप वजन घटाने के लिए अपने आहार में शामिल करने के लिए सबसे बढ़िया नाश्ते की तलाश कर रहे हैं, तो इन दस संभावनाओं पर विचार करें।
क्या नाश्ता करने से वजन बढ़ता है?
वास्तव में, ज़्यादा नाश्ता करने से वजन बढ़ सकता है, खासकर अगर खाने में कैलोरी, खराब वसा और प्रोसेस्ड मिठाइयाँ ज़्यादा हों। आहार विशेषज्ञ कहते हैं, “मीठे अनाज, पेस्ट्री, प्रोसेस्ड मीट और फ्लेवर-इन्फ़्यूज़्ड लैटे जैसे कैलोरी-घने पेय आम तौर पर इसके लिए ज़िम्मेदार होते हैं।” ज़्यादा खाने या ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करने से जिनमें कैलोरी ज़्यादा होती है लेकिन पोषक तत्व कम होते हैं, कैलोरी की मात्रा ज़्यादा हो सकती है, जिससे समय के साथ वजन बढ़ सकता है।
हालांकि, भूख बढ़ाने वाले हॉरमोन को नियंत्रित करके, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करके और दिन में बाद में ज़्यादा खाने से रोककर, पौष्टिक नाश्ता वज़न प्रबंधन में मदद कर सकता है। ब्रिटिश मेडिकल जर्नल के एक अध्ययन के अनुसार, पौष्टिक नाश्ता खाने से पेट भरा हुआ महसूस होता है और पूरे दिन भूख कम लगती है। इसलिए, सुबह भरपेट खाने से आपको उच्च वसा, उच्च ऊर्जा वाले स्नैक्स खाने से बचने में मदद मिलेगी।
नाश्ता एक महत्वपूर्ण भोजन क्यों है?
वजन कम करने में मदद करने वाले नाश्ते के खाद्य पदार्थों की खोज करने से पहले यह समझना महत्वपूर्ण है कि नाश्ता दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन में से एक क्यों है। नाश्ता चयापचय प्रक्रिया को तेज करके शरीर को पूरे दिन कैलोरी जलाने में मदद करता है। एक स्वस्थ नाश्ता रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव को रोककर लालसा और थकान को कम करता है। एडवांस इन न्यूट्रिशन नामक पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, पौष्टिक नाश्ता खाने से टाइप 2 मधुमेह का खतरा भी कम होता है।
इसके अतिरिक्त, नाश्ता ऊर्जा, याददाश्त और ध्यान को बेहतर बनाता है – खासकर बच्चों और वयस्कों के लिए जो मानसिक रूप से थका देने वाले काम करते हैं। फाइबर और प्रोटीन से भरपूर नाश्ता पेट भरने को बढ़ावा देता है और अस्वास्थ्यकर नाश्ता करने की संभावना को कम करता है। यह दिन की शुरुआत में फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों सहित महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को शामिल करना संभव बनाता है। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक शोध के अनुसार, प्रीस्कूलर प्रोटीन और फाइबर से भरपूर नाश्ता खाने के बाद अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं। हालाँकि, अस्वास्थ्यकर विकल्पों पर निर्भर रहने के बजाय जो आपकी फिटनेस महत्वाकांक्षाओं को कमजोर कर सकते हैं, यह जानना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए कौन से नाश्ते के खाद्य पदार्थ आदर्श हैं और उन्हें खाने पर ध्यान केंद्रित करें।
वजन कम करने में आपकी मदद करने वाले शीर्ष 10 नाश्ते
वजन घटाने के लिए कुछ शीर्ष नाश्ते के विकल्प निम्नलिखित हैं जो आपको पूरे दिन संतुष्ट महसूस कराएंगे:
1. अंडे
अंडे में बहुत सारा प्रोटीन होता है। वे कोलीन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं और तृप्ति को बढ़ावा देते हैं। जर्नल ऑफ़ ह्यूमन काइनेटिक्स में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, मोटे व्यक्ति जिन्होंने नाश्ते में बैगल खाया लेकिन उतनी ही कैलोरी का सेवन किया, उनका वजन उन लोगों की तुलना में अधिक कम हुआ जिन्होंने कम वसा वाले आहार पर कोलीन से भरपूर अंडे का नाश्ता किया।
- प्रत्येक भाग में दो पूरे अंडे या चार अंडे की सफ़ेदी।
- कैसे शामिल करें: सब्ज़ियों के साथ ऑमलेट के रूप में, तले हुए या उबले हुए। अतिरिक्त फाइबर के लिए, साबुत अनाज की रोटी के साथ परोसें।
2. ग्रीक दही
ग्रीक दही की एक स्वस्थ खुराक में प्रोबायोटिक्स और प्रोटीन प्रचुर मात्रा में होते हैं। इसके अतिरिक्त, यह पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है, जो वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। वजन कम करने की कोशिश करते समय दही खाना एक अच्छा भोजन है। जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ न्यूट्रिशन में एक शोध के अनुसार, दही तृप्ति को बढ़ावा देता है, भोजन की खपत को कम करता है, और शरीर की चर्बी को कम करता है।
- एक कप (150-200 ग्राम) हिस्सा है।
- कैसे शामिल करें: ऊपर से शहद, बादाम या ताज़े जामुन डालें। अतिरिक्त चीनी से दूर रहने के लिए, बिना चीनी वाले प्रकार चुनें।
3. अनाज दलिया
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे नाश्ते में से एक दलिया है। इसमें बहुत सारे बीटा-ग्लूकेन और फाइबर होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य और परिपूर्णता को बढ़ावा देते हैं। करंट न्यूट्रिशन रिपोर्ट्स में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, ओट्स भूख और शरीर के वजन को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के नियमन में सहायता करते हैं।
- आधा कप सूखे रोल्ड ओट्स का हिस्सा
- कैसे शामिल करें: स्वाद और पोषक तत्वों के लिए, दूध या पानी के साथ पकाएं और दालचीनी, फल या बीज डालें।
4. एवोकाडो
एवोकाडो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे नाश्ते में से एक है क्योंकि इसमें बहुत से स्वास्थ्य लाभ हैं। इनमें फाइबर और अच्छे वसा की मात्रा अधिक होती है। ये स्वस्थ त्वचा और संतुष्टि का भी समर्थन करते हैं। जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग अक्सर एवोकाडो खाते हैं, उनमें अधिक वजन या मोटापे का जोखिम उन लोगों की तुलना में लगभग 9% कम होता है जो नहीं खाते हैं।
- आधा एवोकाडो एक हिस्सा है।
- कैसे शामिल करें: अंडे की डिश या स्मूदी में डालें, या साबुत अनाज की ब्रेड पर फैलाएँ।
5. बेरीज
रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी सहित बेरीज आपको वजन कम करने में मदद कर सकती हैं। इनमें फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं। इनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है, जो वजन घटाने के लिए इन्हें आदर्श नाश्ता बनाती है। साइंस ऑफ हेल्थ जर्नल में कहा गया है कि एक कप स्ट्रॉबेरी में 53.12 कैलोरी होती हैं।
- आधा से एक कप हिस्सा
- इसे कैसे मिलाएँ: स्मूदी, दलिया या दही में मिलाएँ।
6. चिया के बीज
वजन घटाने के लिए चिया के बीजों के फायदे सर्वविदित हैं। चिया के बीजों से बनी हर चीज़, जिसमें चिया के बीज का पानी, दूध के साथ चिया के बीज और अन्य शामिल हैं, वजन घटाने में सहायक होती है। इनमें प्रोटीन, फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड भरपूर मात्रा में होते हैं।
- 1-2 चम्मच मात्रा
- कैसे शामिल करें: दही और ओटमील के ऊपर छिड़कें या चिया पुडिंग बनाने के लिए बादाम के दूध में भिगोएँ।
7. टोस्ट या साबुत अनाज की ब्रेड
अगर आप सुबह में सिर्फ़ साबुत अनाज की ब्रेड या टोस्ट खाते हैं, तो उसे चुनें। इसमें बहुत ज़्यादा फाइबर होता है। यह पाचन को आसान बनाता है और लंबे समय तक पेट भरे रहने का एहसास कराता है। जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, ज़्यादा साबुत अनाज खाने से वज़न बढ़ने का जोखिम कम होता है।
- एक या दो पीस परोसें।
- कैसे शामिल करें: उबले अंडे, एवोकाडो या नट बटर के साथ परोसें।
8. नट्स के साथ नट बटर
नट्स वजन कम करने के लिए एक और बेहतरीन नाश्ता है। ये लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं क्योंकि इनमें फाइबर, प्रोटीन और अच्छे वसा की मात्रा अधिक होती है। जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, अधिक नट्स खाने से वजन बढ़ने का जोखिम कम होता है।
- सर्विंग साइज़: मुट्ठी भर बादाम (लगभग 15-20) या 1 बड़ा चम्मच नट बटर।
- इसे कैसे डालें: टोस्ट पर फैलाएँ या दलिया या स्मूदी में मिलाएँ।
9. सब्जियाँ
नाश्ते में सब्जियाँ खाना स्वीकार्य है। नाश्ते में पालक, शिमला मिर्च और टमाटर खाने से आप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं। क्योंकि इनमें कैलोरी कम होती है, इसलिए ये वजन घटाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, ये विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो इन्हें एक बढ़िया विकल्प बनाता है।
- एक से दो कप का हिस्सा
- कैसे शामिल करें: स्मूदी, ब्रेकफास्ट सैंडविच या ऑमलेट में शामिल करें।
10. कॉटेज चीज़
कॉटेज चीज़ कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है और इसमें कैल्शियम और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। यह मांसपेशियों के स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है। उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण, आप लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करते हैं, जो अधिक खाने और लालसा को रोकता है। यह आपके चयापचय को बढ़ाकर पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने में आपकी मदद करता है।
- आधा कप (100-150 ग्राम) भाग
- इसे कैसे डालें: ऊपर से मेवे, शहद या फल छिड़कें।
आप पौष्टिक नाश्ता कैसे बना सकते हैं?
- आपकी सुबह की दिनचर्या में वजन घटाने के लिए उचित नाश्ता खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, लेकिन उन्हें उचित मात्रा और संयोजन में खाना भी महत्वपूर्ण है।
- लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा को शामिल करके अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन को संतुलित करें।
- फाइबर को प्राथमिकता दें: पाचन और तृप्ति को बढ़ाने के लिए, साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ चुनें।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें: प्रसंस्कृत मांस, मीठे अनाज और पके हुए सामान से दूर रहें।
- भाग के आकार को सीमित करें: बहुत अधिक स्वस्थ भोजन खाने से भी वजन बढ़ सकता है।
- स्वस्थ मांसपेशियों को बनाए रखने और लंबे समय तक तृप्त महसूस करने के लिए अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ।
- रात की नींद के बाद एक गिलास पानी या हर्बल चाय के साथ अपना दिन शुरू करके हाइड्रेट करें।
- प्रोसेस्ड शुगर के लिए फलों जैसे प्राकृतिक स्वीटनर का इस्तेमाल करके अतिरिक्त शुगर कम करें।
- स्वस्थ खाना पकाने की तकनीक चुनें: तलने के बजाय, बेक करके, भाप में पकाकर या उबालकर खाएँ।
- मौसमी सामग्री शामिल करें: मौसमी फल और सब्ज़ियाँ ताज़ी और पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। इसलिए वे वजन कम करने के लिए बढ़िया नाश्ता विकल्प हैं।
आप सही सुबह के भोजन को शामिल करके किसी भी वजन बढ़ने को प्रभावी ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं और कुछ पाउंड भी कम कर सकते हैं।
