अगर आप रुक-रुक कर उपवास करने की कोशिश कर रहे हैं तो अपना उपवास तोड़ने के लिए उचित खाद्य पदार्थ खाएं। इससे तेजी से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
जब आप Intermittent Fasting (आईएफ) का पालन करते हैं, तो आपका दिन दो भागों में विभाजित होता है: खाने का समय और उपवास का समय। एक समय से दूसरे समय पर जाना अक्सर मुश्किल हो सकता है, भले ही आप उचित समय पर खाना खाएं या न खाएं। अपना उपवास तोड़ते समय उचित मात्रा में उचित खाद्य पदार्थ खाना बहुत ज़रूरी है। बहुत ज़्यादा तले हुए या अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट खाने से आमतौर पर वज़न कम करना मुश्किल हो सकता है। दूसरी ओर, उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर वाला नाश्ता खाने से आपको पूरे दिन संतुष्ट और ऊर्जावान महसूस करने में मदद मिल सकती है।
Intermittent Fasting: यह क्या है?
Intermittent Fasting के रूप में जाना जाने वाला एक खाने का चक्र खाने और उपवास के समय को बदलता है, जिसमें ध्यान इस बात पर अधिक होता है कि क्या खाना है, न कि कब खाना है। हालाँकि, आपको अभी भी इस बात पर नज़र रखनी चाहिए कि आप क्या और कितना खाते हैं। Intermittent Fasting कई रूपों में आता है, हालाँकि कुछ अन्य की तुलना में अधिक लोकप्रिय हैं।
एक आहार विशेषज्ञ के अनुसार, “Intermittent Fasting के दो सामान्य रूप हैं 5:2 दृष्टिकोण, जिसमें प्रति सप्ताह दो दिन कैलोरी सेवन को कम करना शामिल है, और 16/8 विधि, जिसमें 16 घंटे उपवास करना और 8 घंटे भोजन करना शामिल है।” इस अध्ययन के अनुसार, जो कनाडाई मेडिकल एसोसिएशन अध्ययन में प्रकाशित हुआ था, यह अच्छी तरह से स्वीकार किया जाता है कि यह पैटर्न लोगों को अपने समग्र वजन पर नियंत्रण बनाए रखने, मधुमेह से बचने और आत्म-चिकित्सा को प्रोत्साहित करने में मदद करता है।
उपवास के दौरान कौन से खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ स्वीकार्य हैं?
रुक-रुक कर उपवास करने के दौरान हाइड्रेटेड रहने और भूख कम करने के लिए, लोग पानी, ब्लैक कॉफ़ी, हर्बल चाय और सादा स्पार्कलिंग पानी जैसे गैर-कैलोरी पेय पी सकते हैं। कैलोरी के सेवन को रोककर, ये विकल्प उपवास की स्थिति को बनाए रखते हैं। आप बिना कैलोरी वाले इलेक्ट्रोलाइट्स या स्वीटनर का भी सेवन कर सकते हैं, लेकिन आपको ऐसी किसी भी चीज़ से दूर रहना चाहिए जिसमें कैलोरी हो।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, IF जैसे उपवास आहार हृदय रोग, मधुमेह और संज्ञानात्मक गिरावट से सुरक्षा प्रदान करते हैं। यह 12 घंटे खाने और 12 घंटे उपवास करने का सुझाव देता है। हालाँकि, यह जानना महत्वपूर्ण है कि अपने उपवास की अवधि को तोड़ने के लिए क्या करना है। यह जानने के लिए कि पहले क्या खाना चाहिए, पढ़ना जारी रखें।
अपना उपवास तोड़ते समय आपको क्या ध्यान रखना चाहिए?
Intermittent Fasting के दौरान उपवास तोड़ते समय निम्नलिखित बातों का ध्यान रखना चाहिए:
- पहला भोजन हल्का और संयमित होना चाहिए क्योंकि आप 12 से 16 घंटे तक कुछ नहीं खाएंगे। आपका शरीर भ्रमित हो जाएगा और भारी भोजन को पचाने में कठिनाई होगी। सुस्ती और सूजन संभावित दुष्प्रभाव हैं।
- उपवास के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाने से बचें। ऐसे भोजन से दूर रहें जो रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं।
- उपवास के चरण का एक और महत्वपूर्ण पहलू हाइड्रेटेड रहना है।
- दिन में दो बार हिमालयन नमक जैसे प्राकृतिक नमक की एक चुटकी के साथ सप्लीमेंट लेना मददगार हो सकता है।
जब आप रुक-रुक कर उपवास कर रहे हों, तो आपको अपना उपवास तोड़ने के लिए 7 खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।
जब आप रुक-रुक कर उपवास कर रहे हों, तो आपको सबसे पहले ये खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।
1. एवोकाडो
एवोकाडो में बहुत ज़्यादा पोषक तत्व होते हैं और इसमें फाइबर और अच्छे वसा होते हैं। ये लोगों को ज़्यादा खाने से रोकते हैं और लंबे समय तक पेट भरे रहने का एहसास दिलाते हैं। ये रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करते हैं। जर्नल न्यूट्रिएंट्स में छपे एक अध्ययन के अनुसार, नियमित रूप से एवोकाडो खाने से वयस्कों में वज़न बढ़ने से बचाव होता है। इसे एवोकाडो टोस्ट, एवोकाडो स्मूदी या गुआकामोल के ज़रिए अपने आहार में शामिल किया जा सकता है, जो एक लचीला डिप है जिसे सब्ज़ियों के साथ खाया जा सकता है या सलाद में मिलाया जा सकता है। इन्हें एवोकाडो को दही, फलों और अन्य स्वास्थ्यवर्धक सामग्रियों के साथ मिलाकर बनाया जा सकता है, जिससे एक संतोषजनक और पौष्टिक पेय तैयार होता है।
2. अंडे
अपने खाने की अवधि को शुरू करने का एक बेहतरीन तरीका है अंडे के साथ अपने Intermittent Fasting की अवधि को तोड़ना। प्रोटीन से भरपूर भोजन, अंडे आपको संतुष्ट और भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं, जो आपको ज़्यादा खाने से बचने में मदद कर सकते हैं। कैलोरी में कम होने के अलावा, अंडे शरीर की क्षतिग्रस्त ऊतकों को बदलने की क्षमता में सहायता करते हैं। वे तृप्ति को प्रोत्साहित करके ज़्यादा खाने की संभावना को कम करते हैं। जर्नल न्यूट्रिएंट्स में एक अध्ययन के अनुसार, अंडे मांसपेशियों के प्रोटीन के संश्लेषण को बढ़ावा देकर और वसा द्रव्यमान को कम करके वजन घटाने में सहायता करते हैं। आप अपने भोजन की शुरुआत तले हुए अंडे और प्याज, शिमला मिर्च या पालक जैसी सब्जियों से कर सकते हैं। आप ऑमलेट या उबले हुए अंडे भी खा सकते हैं:
3. ग्रीस से दही
यह वजन घटाने के लिए एक शानदार आहार है क्योंकि इसमें बहुत सारे प्रोटीन और अच्छे प्रोबायोटिक बैक्टीरिया होते हैं जो पाचन तंत्र के लिए अच्छे होते हैं। जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ न्यूट्रिशन में एक शोध के अनुसार, दही तृप्ति को बढ़ावा देता है, भोजन की खपत को कम करता है और शरीर की चर्बी को कम करता है। इसे आपके आहार में कई तरह के रचनात्मक तरीकों से शामिल किया जा सकता है, खासकर जब आप इसका इस्तेमाल अपना उपवास तोड़ने के लिए कर रहे हों। ग्रीक योगर्ट पैराफ़िट एक विकल्प है। ऐसा करने के लिए, ग्रीक योगर्ट को ताज़े फल, ग्रेनोला और शहद या मेपल सिरप के ऊपर सजाएँ। आप ग्रीक योगर्ट को पानी, दूध, बादाम, फलों या जूस के साथ मिलाकर स्मूदी बना सकते हैं। यदि आपको कुछ नमकीन खाने की इच्छा हो तो ग्रीक दही को जड़ी-बूटियों, मसालों और टमाटर और खीरे जैसी सब्जियों के साथ मिलाएं।
4. हरी सब्जियाँ
पालक, केल और अरुगुला जैसी हरी सब्जियाँ अपनी प्लेट में भरकर आप अपना उपवास तोड़ सकते हैं। ये पोषक तत्वों से भरपूर और कैलोरी में बेहद कम हैं। शरीर को विटामिन देने के अलावा, ये उसे हाइड्रेट भी करते हैं। जर्नल न्यूट्रिएंट्स में छपे एक अध्ययन के अनुसार, केल एक सुपरफ़ूड है जो मल त्याग को बढ़ाता है और भूख को कम करता है। अपने सिस्टम में धीरे-धीरे पोषक तत्वों को फिर से शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका है हरी सब्जियाँ खाकर अपना उपवास तोड़ना। पालक, केल या दूसरी हरी सब्जियाँ केले या जामुन जैसे फलों और पानी, नारियल पानी या पौधे-आधारित दूध जैसे तरल आधार के साथ मिलाकर हरी स्मूदी बनाना एक आसान तरीका है। एक हाइड्रेटिंग और पोषक तत्वों से भरपूर पेय के लिए, आप अपनी पसंदीदा हरी सब्जियों, जैसे खीरा, अजवाइन, या अजमोद को मिलाकर सब्जी का रस भी तैयार कर सकते हैं।
5. बेरीज
रास्पबेरी, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी सहित कई तरह की बेरीज में एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर प्रचुर मात्रा में होते हैं। यह दर्शाता है कि वे पाचन तंत्र के लिए स्वस्थ हैं और स्वाभाविक रूप से मीठे हैं। इसके अतिरिक्त, वे लालसा को कम करते हैं, जो वजन बढ़ने से रोकता है। जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, स्ट्रॉबेरी उन लोगों में कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम को कम करने में भी मदद करती है जो मोटे हैं और जिनमें उच्च कोलेस्ट्रॉल है। दही, दूध या पौधे-आधारित दूध के विकल्प से बनी बेरी स्मूदी एक विकल्प है। बेरीज को पालक या अन्य पत्तेदार साग, बादाम और हल्के ड्रेसिंग के साथ मिलाकर एक साधारण सलाद बनाया जा सकता है।
6. मछली, बीफ़ या चिकन
ये लीन प्रोटीन आपके खाने के समय में शामिल करने के लिए बेहतरीन हैं, भले ही आप इन्हें भोजन के विकल्प के रूप में ही क्यों न लें। लीन मीट, पोल्ट्री या मछली खाने से लोगों को अपना वज़न नियंत्रित करने और कमज़ोर हुए बिना भूख मिटाने में मदद मिलती है। मेटाबॉलिज्म और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के साथ-साथ यह व्यक्ति के रक्त शर्करा के स्तर को भी स्थिर करता है। नतीजतन, यह आपको पूरे दिन कम खाने में मदद करेगा। हालाँकि, तैयारी को हल्का करना न भूलें। एक लीन और पौष्टिक प्रोटीन स्रोत ग्रिल्ड मछली या पोल्ट्री है जिसे साइड में सब्जियों के साथ परोसा जाता है।
7. साबुत अनाज
भूरे चावल, क्विनोआ और ओट्स जैसे साबुत अनाज में प्रचुर मात्रा में पाए जाने वाले कॉम्प्लेक्स कार्ब्स आपको लंबे समय तक ऊर्जा देते हैं और आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ने से रोकते हैं। अपने खाने की शुरुआत करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने Intermittent Fasting को स्वस्थ अनाज से तोड़ें। महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्रदान करने के साथ-साथ, साबुत अनाज फाइबर का एक शानदार स्रोत है, जो आपको भरा हुआ और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है। एक संतोषजनक भोजन के लिए, आप कुछ फलों, नट्स, बीजों या शहद के साथ दलिया खा सकते हैं, या आप एवोकैडो, अंडे या नट बटर के साथ साबुत अनाज टोस्ट खा सकते हैं।
अपने Intermittent Fasting को तोड़ते समय इन खाद्य पदार्थों से बचें।
मीठे, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट आपके उपवास को तोड़ने के लिए अनुशंसित नहीं हैं क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे आप थका हुआ महसूस करते हैं और आपकी भूख को उत्तेजित करते हैं। तैलीय या तले हुए खाद्य पदार्थों से दूर रहें क्योंकि वे जठरांत्र संबंधी दर्द का कारण बन सकते हैं और पचाने में मुश्किल होते हैं, खासकर लंबे उपवास के बाद।
जब खाली पेट सेवन किया जाता है, तो कार्बोनेटेड पेय, शराब और कैफीन युक्त पेय पदार्थ जठरांत्र संबंधी जलन पैदा कर सकते हैं। अपने शरीर को खाने के लिए फिर से तैयार करने के लिए, पोषक तत्वों से भरपूर, सुखदायक विकल्प चुनें।
