Low Calorie High Fiber Diet Food For Weight Loss In Hindi: लोगों को वजन कम करने में मदद करने के अलावा, कम कैलोरी, उच्च फाइबर वाला आहार हृदय और आंत के स्वास्थ्य में भी सुधार करता है।
किसी भी आहार और व्यायाम कार्यक्रम का आधार फाइबर से भरपूर और कम कैलोरी वाला आहार होता है। वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा आहार होने के अलावा, कम कैलोरी, उच्च फाइबर वाले आहार के कई अन्य फायदे हैं, जिनमें मधुमेह की कम संभावना, बेहतर आंत और स्वस्थ हृदय शामिल हैं। हालांकि कई आहार और वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थ वजन घटाने में सहायता करते हैं, लेकिन उनमें फाइबर की कमी होती है, जो कब्ज जैसी स्थितियों को वास्तविकता बनाता है। हालाँकि, आप अपने वजन घटाने के आहार में उच्च फाइबर वाले स्नैक्स और भोजन को शामिल करके अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं। कई कम कैलोरी वाली सब्जियां जिनमें फाइबर अधिक होता है, साथ ही अन्य कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जिनमें फाइबर अधिक होता है, जैसे पालक, ब्रोकोली, गाजर और जामुन, वजन घटाने के लिए आदर्श हैं।
उच्च फाइबर और कम कैलोरी वाले आहार के क्या फायदे हैं? (Benefits Of Low Calorie High Fiber Diet In Hindi)
पोषण विशेषज्ञों और आहार विशेषज्ञों के अनुसार, पर्याप्त आहार फाइबर खाने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के जर्नल में कहा गया है कि अमेरिकी प्रति दिन औसतन केवल 16 ग्राम फाइबर का उपभोग कर सकते हैं, जब अनुशंसित मात्रा 25-30 ग्राम है।
1. पाचन तंत्र का स्वास्थ्य
फाइबर का पर्याप्त सेवन स्वस्थ आंत्र समारोह को बढ़ावा देता है, जो डायवर्टिकुलर रोग की घटनाओं को कम करता है। इससे कब्ज से भी राहत मिलती है.
2. हृदय का स्वस्थ रहना
जई, जौ और फलों में घुलनशील फाइबर होता है, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और हृदय रोग के खतरे को कम करता है। दिल की सेहत के लिए ताजी सब्जियों का सेवन जरूरी है।
3. रक्त शर्करा का विनियमन
क्योंकि यह चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है, घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है। इन पौधों को देखें जो ब्लड शुगर को भी कम कर सकते हैं।
4. वजन पर नियंत्रण
एक वजन घटाने की योजना जिसमें उच्च फाइबर वाले भोजन शामिल हैं, कैलोरी नियंत्रण में सुधार कर सकती है और दीर्घकालिक वजन घटाने को बढ़ावा दे सकती है। इन उच्च-प्रोटीन स्नैक्स पर एक नज़र डालें जो वजन नियंत्रित करने के लिए उत्कृष्ट हैं।
5. कोलोरेक्टल का स्वास्थ्य
विशेष रूप से सब्जियों और साबुत अनाज से भरपूर फाइबर युक्त आहार कोलोरेक्टल कैंसर के खतरे को कम करने से जुड़ा है।
कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम हैं? (What Are Low Calorie High Fiber Diet Food In Hindi)
1. जामुन, जिनमें ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी और रसभरी शामिल हैं
• फाइबर सामग्री: प्रति कप 3-8 ग्राम के साथ, जामुन में आहार फाइबर की मात्रा अधिक होती है।
• पोषण मूल्य: विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर।
प्रत्येक कप में लगभग 50-60 कैलोरी होती है।
2. ब्रोकोली
•फाइबर सामग्री: एक कप पकी हुई ब्रोकोली में लगभग 5 ग्राम फाइबर होता है।
• पोषण मूल्य: फोलेट से भरपूर और विटामिन सी और के से भरपूर।
• कैलोरी: प्रति पके हुए कप में लगभग 55 कैलोरी।
3. गाजर
• फाइबर सामग्री: एक कप पकी हुई गाजर में लगभग 3.5 ग्राम फाइबर होता है।
• पौष्टिक मूल्य: विटामिन, खनिज और बीटा-कैरोटीन से भरपूर।
• कैलोरी: प्रति पके हुए कप में लगभग 50 कैलोरी।
4. पालक
• फाइबर सामग्री: एक कप पके हुए पालक में लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है।
• पोषण मूल्य: फोलेट, आयरन और विटामिन ए और के से भरपूर।
• कैलोरी: एक पके हुए कप में लगभग 40 कैलोरी होती है।
5. फूलगोभी
• फाइबर सामग्री: एक कप कच्ची फूलगोभी में लगभग 2 ग्राम फाइबर होता है।
• पौष्टिक मूल्य: विटामिन के और सी से भरपूर।
• कैलोरी: एक कप कच्चे भोजन में लगभग 25 कैलोरी होती है।
6. ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• फाइबर सामग्री: एक कप पके हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स में लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है।
• पोषण मूल्य: एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर और विटामिन सी और के से भरपूर।
• कैलोरी: एक कप (पके हुए) में लगभग 60 कैलोरी होती है।
7. तोरई
• फाइबर सामग्री: एक कप पकी हुई तोरई में लगभग 2 ग्राम फाइबर होता है।
• पोषण मूल्य: विटामिन सी और बी 6 से भरपूर और कैलोरी में कम।
• कैलोरी: प्रति पके हुए कप में लगभग 20 कैलोरी।
8. केल
• फाइबर सामग्री: एक कप कच्चे केल में लगभग 3 ग्राम फाइबर होता है।
• पोषण मूल्य: कैल्शियम में उच्च और विटामिन ए, सी और के का उत्कृष्ट स्रोत।
• कैलोरी: एक कप कच्चे भोजन में लगभग 35 कैलोरी होती है।
9. ककड़ी
• फाइबर सामग्री: आधा कप कटे हुए खीरे में लगभग 0.5 ग्राम फाइबर होता है।
• पोषण मूल्य: पानी की मात्रा अधिक और कैलोरी कम।
प्रत्येक ½ कप (कटा हुआ) में लगभग 10 कैलोरी होती है।
10. अजवाइन
• फाइबर सामग्री: अजवाइन के दो मध्यम डंठल में लगभग 1.5 ग्राम फाइबर होता है।
• पोषण मूल्य: विटामिन के और सी से भरपूर और कैलोरी में कम।
• कैलोरी: दो मध्यम डंठलों में लगभग 15 कैलोरी होती है।
11. शतावरी
• फाइबर सामग्री: एक कप पके हुए शतावरी में लगभग 2 ग्राम फाइबर होता है।
• पोषण मूल्य: फोलेट और विटामिन ए, सी और के का अच्छा स्रोत।
• कैलोरी: प्रति पके हुए कप में लगभग 30 कैलोरी।
12. शिमला मिर्च, विशेषकर पीली और लाल किस्में
• फाइबर सामग्री: एक कप कटी हुई शिमला मिर्च में लगभग 3 ग्राम फाइबर होता है।
• पोषण मूल्य: एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर और विटामिन ए और सी से भरपूर।
एक कप कटे हुए भोजन में लगभग 30 कैलोरी होती है।
13. विशेष रूप से रोमेन लेट्यूस
• फाइबर सामग्री: एक कप कटे सलाद में एक ग्राम फाइबर शामिल होता है।
• पोषण मूल्य: विटामिन ए और के से भरपूर और कैलोरी में कम।
• कैलोरी: एक कप कटे हुए भोजन में लगभग पाँच कैलोरी होती है।
14. हरी फलियाँ
• फाइबर सामग्री: एक कप पकी हुई हरी फलियों में लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है।
• पोषण मूल्य: खनिजों से भरपूर और विटामिन सी और के से भरपूर।
• कैलोरी: प्रति पके हुए कप में लगभग 40 कैलोरी।
15. पत्तागोभी
• फाइबर सामग्री: एक कप कटी हुई पत्तागोभी में लगभग दो ग्राम फाइबर होता है।
• पौष्टिक मूल्य: संभावित स्वास्थ्य लाभ वाली एक क्रूसिफेरस सब्जी और विटामिन सी और के का एक मजबूत स्रोत।
एक कप कटे हुए भोजन में लगभग 20 कैलोरी पाई जाती है।
उच्च फाइबर युक्त भोजन लेने से पहले मुझे क्या पता होना चाहिए?
बहुत अधिक फाइबर खाने से अतिरिक्त समस्याएं हो सकती हैं, भले ही कम कैलोरी, उच्च फाइबर वाला आहार वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य और खुशहाली के लिए उत्कृष्ट हो। पेट में सूजन, आंतों में गैस और ऐंठन ये सभी बहुत अधिक फाइबर खाने के परिणाम हैं। फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ’s)
मैं किन कैलोरी-मुक्त तरीकों से फाइबर का सेवन बढ़ा सकता हूं?
ब्रोकोली, पालक, गाजर और जामुन सहित विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों का सेवन करने से आपको कम कैलोरी ग्रहण करते हुए अधिक फाइबर प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
किस भोजन में सबसे अधिक फाइबर होता है?
उच्चतम फाइबर सामग्री वाले खाद्य पदार्थ एवोकैडो, पैशन फ्रूट, ब्रोकोली, बीन्स और आटिचोक हैं।
वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा फाइबर कौन सा है?
क्योंकि यह भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है, घुलनशील फाइबर वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा है। एक बार आपकी भूख कम हो जाने पर आपके अतिरिक्त कैलोरी खाने की संभावना कम हो जाती है। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को देखें जिनमें 50 कैलोरी से कम हो।
मैं प्रतिदिन 40 ग्राम फाइबर का उपभोग कैसे कर सकता हूँ?
एक संतुलित आहार जिसमें साबुत अनाज अनाज, फल, सब्जियाँ और दालें शामिल हैं, आपको प्रति दिन 40 ग्राम फाइबर प्रदान करेगा।
