Does Sugar Affect Cholesterol Levels In Hindi: क्या आपने कभी सोचा है कि मीठा खाने की आपकी आदत का आपके दिल की सेहत पर क्या असर हो सकता है? पता चला है कि कोलेस्ट्रॉल के स्तर और चीनी के सेवन के बीच एक संबंध है!
केक, आइसक्रीम और चॉकलेट के रूप में चीनी का सेवन करने से आपका मूड तुरंत बेहतर हो सकता है, लेकिन क्या यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है? हालाँकि ये मीठी चीज़ें आपको थोड़े समय के लिए खुशियाँ देती हैं, लेकिन वास्तव में ये आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत खराब हैं। बार-बार सेवन करने से मधुमेह, वजन बढ़ना और अन्य स्वास्थ्य समस्याएँ हो सकती हैं। अत्यधिक चीनी के सेवन और कोलेस्ट्रॉल के बीच संबंध ऐसी ही एक समस्या है। यह हृदय के स्वास्थ्य को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकता है। इसलिए, यह जानना ज़रूरी है कि मिठाइयाँ आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती हैं।
चीनी क्या है?
फलों, सब्जियों और डेयरी उत्पादों सहित कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से चीनी होती है, जो एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है। यह शरीर को तेज़ी से ऊर्जा प्रदान करता है। चीनी कई रूपों में आती है, जिसमें फ्रुक्टोज़ और ग्लूकोज़ शामिल हैं। संपूर्ण खाद्य पदार्थों में पाई जाने वाली प्राकृतिक चीनी आम तौर पर कम मात्रा में सेवन करने पर फायदेमंद होती है, जबकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाई जाने वाली अतिरिक्त चीनी, खासकर जब अधिक मात्रा में सेवन की जाती है, तो वजन बढ़ने, मधुमेह और हृदय रोग का कारण बन सकती है। बेहतर स्वास्थ्य के लिए, संतुलित चीनी का सेवन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
कोलेस्ट्रॉल और चीनी के बीच क्या संबंध है?
जब संयमित मात्रा में लिया जाता है, तो प्राकृतिक चीनी आमतौर पर आपके दिल को नुकसान नहीं पहुँचाती है। लेकिन थोड़ी मात्रा में भी, अतिरिक्त चीनी समस्याएँ पैदा कर सकती है। शहद, ब्राउन शुगर, सफ़ेद चीनी और हाई-फ़्रुक्टोज़ कॉर्न सिरप जैसे स्वीटनर अतिरिक्त चीनी के उदाहरण हैं। ये चीनी पोषण में कम और कैलोरी में भरपूर होती हैं। वजन बढ़ाने और मधुमेह के जोखिम को बढ़ाने के अलावा, वे आपके लीवर को नुकसान पहुँचा सकते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल उत्पन्न करता है, और कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर हानिकारक प्रभाव डालता है।
कोलेस्ट्रॉल के दो प्राथमिक रूप मौजूद हैं:
- कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल (LDL) का उच्च स्तर, जिसे कभी-कभी “खराब” कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है, आपकी धमनियों में वसा जमा कर सकता है, जिससे दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।
- HDL: इसे “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल भी कहा जाता है, HDL रक्तप्रवाह से अतिरिक्त LDL को हटाने में सहायता करता है और इसे उन्मूलन के लिए लीवर में वापस भेजता है। उच्च HDL स्तरों से हृदय रोग का जोखिम कम हो जाता है।
बहुत अधिक चीनी का सेवन करने से HDL का स्तर कम होने के साथ-साथ LDL का उत्पादन बढ़ सकता है। जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध व्यक्ति जो नियमित रूप से 12 औंस (354 मिली) मीठे पेय का सेवन करते हैं, उनमें एचडीएल का स्तर कम और ट्राइग्लिसराइड्स अधिक होते हैं, जिससे हृदय रोग का जोखिम बढ़ सकता है।
चीनी और ट्राइग्लिसराइड्स के बीच क्या संबंध है?
उच्च रक्त ट्राइग्लिसराइड स्तर, एक प्रकार का वसा जो कोलेस्ट्रॉल स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है, चीनी युक्त आहार का एक और परिणाम है। जब आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाते हैं, तो ट्राइग्लिसराइड्स बनते हैं। वसा कोशिकाओं में जमा होने के बाद उन्हें भोजन के बीच ऊर्जा के लिए छोड़ा जाता है। इसके अलावा, चीनी उनके टूटने के लिए आवश्यक एंजाइम को अवरुद्ध करके ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ा सकती है। उच्च ट्राइग्लिसराइड्स, उच्च एलडीएल और कम एचडीएल होने से धमनियों में वसा जमा हो सकती है। इससे हृदय रोग, दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।
कोई चीनी का सेवन कैसे कम कर सकता है?
बेहतर स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए चीनी का सेवन कम करना चाहिए। निम्नलिखित नौ व्यावहारिक सुझाव आपको अतिरिक्त शर्करा कम करने में सहायता करेंगे:
1. कम चीनी वाला भोजन खाएं।
कैंडी, केक, कुकीज, जैम, आइसक्रीम और अन्य उच्च चीनी वाली वस्तुओं की मात्रा कम करके शुरू करें। इनमें उच्च चीनी सामग्री के कारण, ये खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकते हैं। इसके बजाय दही, सेब या बादाम जैसे पौष्टिक नाश्ते के विकल्प चुनें। इसके अतिरिक्त, मिठास बढ़ाने के लिए फलों का उपयोग करें और नाश्ते के लिए बिना चीनी वाला अनाज चुनें।
2. चीनी-मीठे पेय पदार्थों का सेवन कम करें
सोडा और सॉफ्ट ड्रिंक अतिरिक्त चीनी के प्रमुख स्रोत हैं। बिना चीनी वाली स्मूदी और फलों के तरल पदार्थ भी मीठे होते हैं। इसलिए, मीठे, फ़िज़ी ड्रिंक या मीठे स्क्वैश के बजाय पानी, स्पार्कलिंग पानी या हर्बल चाय चुनें। आप इन विकल्पों से अपनी प्यास बुझा सकते हैं और चीनी की तलब को कम कर सकते हैं।
3. रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट से दूर रहें
सफेद ब्रेड, पास्ता और पेस्ट्री जैसे खाद्य पदार्थों में शामिल रिफाइंड चीनी के कारण रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि हो सकती है। इससे बचने और अपनी ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखने के लिए ब्राउन राइस, क्विनोआ और पूरी गेहूं की रोटी जैसे साबुत अनाज चुनें।
4. शराब का सेवन सीमित करें
वास्तव में, चीनी का सेवन कम करने के लिए शराब का सेवन सीमित करना भी आवश्यक है क्योंकि सभी मादक पेय पदार्थों, विशेष रूप से उच्च चीनी वाले कॉकटेल में कुछ चीनी होती है। इस बात पर ध्यान दें कि आप कितना पीते हैं और सोडा वाटर को वाइन, कोम्बुचा और अल्कोहल-मुक्त स्पिरिट जैसे कम चीनी वाले विकल्पों के साथ पिएँ।
5. नाश्ते में चीनी युक्त विकल्प बदलें।
कुछ ऐसे नाश्ते के अनाज हैं जिनमें बहुत ज़्यादा चीनी होती है। दरअसल, पैनकेक, वफ़ल, मफ़िन और जैम जैसे आम नाश्ते के आइटम में बहुत ज़्यादा चीनी होती है। इन नाश्ते के विकल्पों की जगह पौष्टिक खाद्य पदार्थ जैसे कि फलों से मीठा ओटमील, फलों और नट्स से बना ग्रीक योगर्ट और पनीर और सब्ज़ियों के साथ अंडे का छिलका लें, ताकि चीनी का सेवन कम हो सके। ये विकल्प रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं और ज़रूरी खनिज और फाइबर प्रदान करते हैं।
6. बिना कैलोरी वाले चीनी के विकल्प चुनें।
विकल्पों की तलाश करते समय सभी चीनी विकल्प समान नहीं होते। जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, स्टेविया एक पौधा-आधारित स्वीटनर है जिसमें कोई कैलोरी नहीं होती और स्वास्थ्य के लिए बहुत कम जोखिम होता है। शहद या एगेव जैसे अन्य में भी चीनी होती है, इसलिए सावधानी बरतें।
7. खाद्य लेबल की जाँच करें
मीठे भोजन से बचना चीनी के सेवन को कम करने का एकमात्र तरीका नहीं है। इसके अलावा, आपको उत्पाद लेबल पर अतिरिक्त चीनी की पहचान करना सीखना चाहिए। अतिरिक्त शर्करा को कॉर्न सिरप, माल्ट शुगर और “ओस” में समाप्त होने वाले किसी भी शब्द जैसे फ्रुक्टोज या ग्लूकोज जैसे तत्वों द्वारा दर्शाया जाता है। इसलिए, इन खाद्य पदार्थों से दूर रहें।
8. प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करें।
एक तरफ, चीनी वजन बढ़ने और भूख में वृद्धि से जुड़ी है! हालांकि, क्लिनिकल न्यूट्रिशन एंड मेटाबोलिक केयर में करंट ओपिनियन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से वजन बढ़ने का जोखिम कम हो सकता है, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर किया जा सकता है और चीनी की लालसा कम हो सकती है। लीन मीट, मछली, फलियां, नट्स और डेयरी उत्पाद प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं जो मांसपेशियों को बनाए रखने और तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। इससे ऊर्जा के लिए मीठे स्नैक्स पर निर्भरता कम हो सकती है और खाने की आदतें बेहतर हो सकती हैं।
9. अपने सेवन पर नज़र रखें
अपने चीनी सेवन की निगरानी करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि अपने कैलोरी या शराब के सेवन पर नज़र रखना। जबकि कभी-कभार भोग-विलास ठीक है, अपने कुल सेवन को नियंत्रित करने से आप बेहतर निर्णय ले पाएंगे।
चीनी सेवन की दैनिक सीमा क्या है?
WHO की सलाह है कि आपकी दैनिक कैलोरी का 10 प्रतिशत से ज़्यादा हिस्सा अतिरिक्त चीनी से नहीं आना चाहिए, जिसमें शहद, सिरप और बिना चीनी वाले फलों और सब्जियों के जूस, स्मूदी और प्यूरी में मौजूद चीनी शामिल है, साथ ही खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में मिलाई जाने वाली चीनी भी शामिल है। वे बेहतर स्वास्थ्य के लिए इन स्रोतों से अपनी दैनिक ऊर्जा का लगभग 5 प्रतिशत कम यानी कम करने की सलाह देते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, पुरुषों को प्रतिदिन 150 कैलोरी (लगभग 9 चम्मच) से ज़्यादा अतिरिक्त चीनी नहीं लेनी चाहिए, जबकि महिलाओं को अपने सेवन को 100 कैलोरी (लगभग 6 चम्मच) तक सीमित रखना चाहिए। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग सलाह दी गई मात्रा से कहीं ज़्यादा खाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप हृदय रोग और मोटापे जैसी स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
अपने दैनिक चीनी सेवन को कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, इन सुझावों पर ध्यान दें!
