क्या आपको सोने से पहले प्रोटीन शेक लेना चाहिए? जानिए इसके फायदे और नुकसान

सोने से पहले प्रोटीन शेक पिएं क्योंकि यह मांसपेशियों की वृद्धि में मदद कर सकता है। इसके अलावा, यह पेय आपको बेहतर नींद में भी मदद कर सकता है।

मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता करने वाला एक आवश्यक पोषक तत्व प्रोटीन है। चिकन, अंडे, सोया उत्पाद, बीन्स, नट्स और बीज जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है। हालांकि, प्रोटीन ड्रिंक फिटनेस प्रेमियों के लिए अपने वर्कआउट से पहले या बाद में ऊर्जा पाने का एक और लोकप्रिय तरीका है। यह पेय केवल जिम जाने वालों के लिए नहीं है जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं। वजन कम करने की इच्छा रखने वाले और बुजुर्ग दोनों ही इससे लाभ उठा सकते हैं। प्रोटीन स्मूदी का सेवन अक्सर व्यायाम से पहले या बाद में किया जाता है, लेकिन सोने से ठीक पहले इनका सेवन करने के भी फायदे हैं।

प्रोटीन शेक: यह क्या है?

प्रोटीन पाउडर को पानी, दूध या सोया दूध, बादाम दूध या जई के दूध जैसे पौधों पर आधारित विकल्पों के साथ मिलाकर यह पेय बनाया जाता है। आहार विशेषज्ञ के अनुसार, “आमतौर पर इन्हें किसी व्यक्ति के आहार में अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ने के लिए सेवन किया जाता है, खासकर वर्कआउट के बाद या भोजन के विकल्प के रूप में।”

वे बॉडीबिल्डर, एथलीट और मांसपेशियों को बढ़ाने, वजन बनाए रखने या गतिविधि के बाद स्वस्थ होने की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति द्वारा पसंद किए जाते हैं क्योंकि वे प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक आसान तरीका हैं। ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन में 2020 की समीक्षा के अनुसार, प्रोटीन सप्लीमेंट स्वस्थ व्यक्तियों की मदद कर सकते हैं जो प्रतिरोध प्रशिक्षण करते हैं और अधिक मांसपेशियों और ताकत हासिल करते हैं। प्रोटीन पाउडर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से बनाए जाते हैं:

• फैट को दूध से अलग करके मट्ठा प्रोटीन बनाया जाता है।
• दूध कैसिइन प्रोटीन का एक और स्रोत है।
• शाकाहारी और शाकाहारी लोग भांग, सोया या मटर जैसे पौधे-आधारित प्रोटीन का उपयोग करते हैं।
• एक और पशु-आधारित विकल्प अंडा प्रोटीन है।

प्रोटीन शेक: क्या आपको सोने से पहले इन्हें पीना चाहिए?

सोने से पहले प्रोटीन शेक पीने से आपको कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं, जितना आपने सोचा होगा:

1. सोते समय मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्जनन को बढ़ावा देता है

जो लोग शक्ति प्रशिक्षण का आनंद लेते हैं, उनके लिए सोने से पहले प्रोटीन ड्रिंक पीना बहुत फायदेमंद हो सकता है। 2015 में जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन में प्रकाशित शोध के अनुसार, जो व्यक्ति प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास में संलग्न होते हैं, वे सोने से पहले प्रोटीन का सेवन करके अपनी मांसपेशियों के विकास और शक्ति में सुधार कर सकते हैं। नींद के दौरान प्रोटीन के धीमे पाचन और अवशोषण से मांसपेशियों को अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति संभव हो पाती है। यह रात भर मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करता है और दिन भर की कसरत से मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करता है,” विशेषज्ञ कहते हैं।

2. मांसपेशियों के टूटने से बचाता है

सोने से पहले प्रोटीन स्मूदी का सेवन करके प्रोटीन का एक निरंतर स्रोत प्राप्त किया जा सकता है। मांसपेशियों का अपचय, जो तब होता है जब शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ता है, इस तरह से बचा जा सकता है। विशेषज्ञ सोने से पहले कैसिइन प्रोटीन स्मूदी लेने की सलाह देते हैं क्योंकि यह अधिक धीरे-धीरे पचता है।

3. मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देता है

शरीर की ज़्यादातर रिकवरी रात में होती है। राम्या बताती हैं, “सोने से पहले प्रोटीन शेक पीने से मांसपेशियों में मरम्मत के लिए ज़रूरी बिल्डिंग ब्लॉक्स होते हैं, जिससे दर्द कम होता है और रिकवरी में तेज़ी आती है।” शोधकर्ताओं ने 2012 में सोने से पहले प्रोटीन के सेवन और व्यायाम के बाद रिकवरी के बीच के संबंध पर गौर किया। मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज़ जर्नल में प्रकाशित अध्ययन के अनुसार, प्रोटीन को कुशलतापूर्वक अवशोषित और पचाया गया। इसने पूरे शरीर में प्रोटीन संश्लेषण की दर को बढ़ाया।

4. बेहतर नींद को बढ़ावा दे सकता है

सोने से पहले प्रोटीन ड्रिंक पीने से आपको रात में बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है। यूरोपियन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित मार्च 2024 के एक अध्ययन के अनुसार, पौधों से मिलने वाला प्रोटीन जानवरों से मिलने वाले प्रोटीन की तुलना में बेहतर नींद से जुड़ा हो सकता है। सोने से पहले, आप पौधे से मिलने वाला प्रोटीन शेक ले सकते हैं। विशेषज्ञ कहते हैं कि यह मेलाटोनिन और सेरोटोनिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण को बढ़ावा दे सकता है जो नींद को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

5. फैट कम करने में मदद करता है

रात भर फैट ऑक्सीकरण में सुधार करके और चयापचय को बढ़ाकर, सोने से पहले प्रोटीन शेक का सेवन करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है। विशेषज्ञ के अनुसार, “प्रोटीन में फैट और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक थर्मिक प्रभाव (खाना खाने के बाद चयापचय दर में वृद्धि) होता है।”

6. रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है

सोने से पहले प्रोटीन शेक का सेवन करके रात भर रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर किया जा सकता है। क्लिनिकल न्यूट्रिशन जर्नल में प्रकाशित 2020 के एक अध्ययन के अनुसार, अधिक प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट वाला डिनर रात के समय उच्च रक्त शर्करा को कम करता है। विशेषज्ञ के अनुसार, “यह रक्त शर्करा के स्पाइक्स और क्रैश से बचाता है जो नींद की गड़बड़ी का कारण बन सकता है, जैसे रात के बीच में भूख या बेचैनी महसूस करना।”

सोने से पहले प्रोटीन शेक पीने से सबसे ज़्यादा फ़ायदा किसे होता है?

सोने से पहले प्रोटीन शेक पीने से कई लोगों को फ़ायदा हो सकता है:

• वृद्ध वयस्क: सरकोपेनिया, उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों का प्राकृतिक रूप से कम होना है। वृद्ध लोग सोने से पहले प्रोटीन ड्रिंक पीकर अपनी ताकत बनाए रख सकते हैं और मांसपेशियों के नुकसान से बच सकते हैं।
• वजन कम करने के उद्देश्य वाले व्यक्ति: सोने से पहले प्रोटीन शेक पीने से भूख को नियंत्रित करने और मांसपेशियों के संरक्षण को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है, जबकि वजन बनाए रखने या घटाने की कोशिश कर रहे व्यक्तियों के लिए फैट कम हो सकती है।
• सामान्य स्वास्थ्य: प्रोटीन में मांसपेशियों की मरम्मत करने की क्षमता होती है, जो उन लोगों के लिए बहुत फ़ायदेमंद है जो विशेष रूप से मांसपेशियों को बढ़ाने का प्रयास नहीं कर रहे हैं।

विशेषज्ञ बताते हैं, “अधिकांश लोगों के लिए, सोने से पहले 20 से 40 ग्राम प्रोटीन फैट हानि और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए पर्याप्त है।” प्रोटीन स्मूदी का सेवन आदर्श रूप से सोने से 30 से 60 मिनट पहले किया जाना चाहिए। विशेषज्ञों के अनुसार, “इससे शरीर को पचाने और अवशोषित करने का समय मिल जाता है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि मांसपेशियों की रिकवरी और मरम्मत के लिए नींद के दौरान प्रोटीन उपलब्ध है।”

प्रोटीन शेक कैसे बनाया जाता है?

सामग्री:

• प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप (अपनी पसंद का प्रोटीन स्रोत चुनें)
• एक कप तरल पदार्थ (बादाम का दूध, सोया दूध, पानी या दूध)
• आधा केला (अतिरिक्त क्रीमीपन और प्राकृतिक मिठास के लिए)
• नट बटर (बादाम या पीनट बटर)
• एक चम्मच अलसी या चिया बीज

निर्देश:

• सबसे पहले, ब्लेंडर में अपना लिक्विड भरें।
• एक स्कूप डालने के बाद सुनिश्चित करें कि प्रोटीन पाउडर पूरे लिक्विड में समान रूप से फैल गया है।
• ब्लेंडर में वैकल्पिक सामग्री डालें, जैसे कि बीज, केले और नट बटर।
• लगभग 30 से 60 सेकंड के लिए, या जब तक सभी सामग्री चिकनी और अच्छी तरह से मिश्रित न हो जाए, मध्यम से तेज़ गति पर ब्लेंड करें।
• शेक को गिलास में डालने के बाद उसका आनंद लें।

सोने से ठीक पहले प्रोटीन शेक पीने से क्या नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं?

• कुछ लोग, खास तौर पर वे जो मट्ठा जैसे डेयरी-आधारित प्रोटीन का सेवन करते हैं, उन्हें अपच, गैस या पेट फूलने की समस्या हो सकती है।
• अत्यधिक प्रोटीन का सेवन, खास तौर पर जब इसे अन्य भोजन के साथ लिया जाता है, तो इससे किडनी पर दबाव, निर्जलीकरण और पोषण असंतुलन हो सकता है।
• हालांकि प्रोटीन फैट घटाने और मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता करता है, लेकिन अगर प्रोटीन का सेवन शारीरिक व्यायाम के साथ नहीं किया जाता है, तो प्रोटीन सहित कुल मिलाकर बहुत अधिक कैलोरी लेने से वजन बढ़ सकता है।

प्रोटीन शेक फैट घटाने, मांसपेशियों के पुनर्वास और सामान्य स्वास्थ्य के लिए एक उपयोगी उपकरण हो सकता है। यह न केवल फिटनेस के दीवानों के लिए बल्कि वृद्ध व्यक्तियों और उन लोगों के लिए भी सच है जो केवल स्वस्थ रहना चाहते हैं।