How To Increase Vitamin D Level: आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के अलावा, विटामिन डी आपको हड्डियों की बीमारी से बचने, अपने मूड को नियंत्रित करने और बहुत कुछ करने में मदद कर सकता है। यहाँ बताया गया है कि विटामिन डी का उपयोग ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए भी कैसे किया जा सकता है!
मजबूत हड्डियाँ आमतौर पर विटामिन डी से जुड़ी होती हैं। 13 महत्वपूर्ण विटामिनों में से एक, यह मांसपेशियों के कार्य को बनाए रखकर और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी हड्डियों की बीमारियों को रोककर बुजुर्गों में गिरने और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करता है। यह पोषक तत्व थकावट को दूर करने में भी मदद कर सकता है। विटामिन डी आपको अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद कर सकता है। आपको बस इतना करना है कि सही भोजन करें, यदि आवश्यक हो तो सप्लीमेंट लें और कुछ समय धूप में रहें। हालाँकि, अपने ऊर्जा स्तर को बढ़ाने के लिए, इसे आरामदायक नींद, कम तनाव और शारीरिक व्यायाम के साथ जोड़ना याद रखें।
विटामिन डी क्या है?
जब हमारी त्वचा धूप के संपर्क में आती है, तो हमारा शरीर इस आवश्यक पोषक तत्व को संश्लेषित करता है। इसकी हार्मोन जैसी विशेषताओं के कारण, यह संरचना और कार्य दोनों में अन्य विटामिनों से भिन्न होता है। एक आहार विशेषज्ञ के अनुसार, पूरे शरीर में कई ऊतक और कोशिकाएँ सक्रिय रूप, कैल्सीट्रियोल से सीधे प्रभावित होती हैं।
यह एक विटामिन और एक हार्मोन है जो प्रतिरक्षा, कैल्शियम और फास्फोरस के स्तर के साथ-साथ कोशिकाओं में जीन अभिव्यक्ति को नियंत्रित करता है। विशेषज्ञ कहते हैं, “विटामिन डी2 और डी3 के दो प्राथमिक रूप हैं, लेकिन डी3 या कोलेकैल्सीफेरोल को शरीर में विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए बेहतर माना जाता है क्योंकि इसका उपयोग अधिक प्रभावी ढंग से किया जाता है।” यूवीबी किरणों के संपर्क में आने पर, विटामिन डी3 त्वचा में संश्लेषित होता है और यकृत और गुर्दे में अपने सक्रिय रूप में परिवर्तित हो जाता है। पौधे-आधारित डी2 को सक्रिय होने के लिए समान चयापचय प्रक्रियाओं की आवश्यकता होती है।
यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ का कहना है कि 19 से 70 वर्ष की आयु के व्यक्तियों को प्रतिदिन 15 माइक्रोग्राम विटामिन डी की आवश्यकता होती है।
विटामिन डी के स्रोत
- सूर्य की रोशनी में रहने पर विटामिन डी3 का उत्पादन होता है। त्वचा के प्रकार के आधार पर, आमतौर पर दोपहर की 10 से 30 मिनट की धूप खुली त्वचा के लिए पर्याप्त होती है।
- विशेषज्ञ कहते हैं, “सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी वसायुक्त मछली की एक सर्विंग लगभग 200 से 500 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ प्रदान करती है।”
- अंग मांस और अंडे की जर्दी
- इस विटामिन से भरपूर अनाज, संतरे का रस, और डेयरी और पौधे आधारित दूध।
- विशेषज्ञ बताते हैं, “सूर्य की रोशनी या यूवी प्रकाश के संपर्क में आने पर, पोर्टोबेलो और माइटेक जैसे कुछ मशरूम, विटामिन डी2 की महत्वपूर्ण मात्रा का उत्पादन कर सकते हैं।”
- जिन लोगों को कमी का खतरा है, उनके लिए विटामिन डी की गोलियाँ उचित स्तर बनाए रखने के लिए एक उपयोगी रणनीति हैं।
ऊर्जा के लिए विटामिन डी कैसे काम करता है, यहाँ बताया गया है।
आपको अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए इस विटामिन की आवश्यकता हो सकती है। 2017 में मेडिसिन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया गया था। विटामिन डी की कमी और थकान वाले प्रतिभागियों को दोनों में शामिल किया गया था। एक समूह को विटामिन डी की खुराक दी गई जबकि दूसरे को प्लेसबो दिया गया। चार सप्ताह के बाद, विटामिन डी की गोलियाँ लेने वाले समूह में ऊर्जा के स्तर में सुधार हुआ। जनवरी 2024 में न्यूट्रिएंट्स जर्नल में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन ने संकेत दिया कि विटामिन डी प्रशासन थकावट की स्थिति को कम करने में सहायता कर सकता है।
विशेषज्ञ के अनुसार, “विटामिन डी महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों का समर्थन करता है, जो अप्रत्यक्ष रूप से ऊर्जा और समग्र जीवन शक्ति में योगदान देता है।” ऊर्जा कार्यों के लिए विटामिन डी इस प्रकार है:
- विटामिन डी कैल्शियम और फास्फोरस के स्तर को बढ़ाकर हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, जिससे सक्रिय रहना आसान हो जाता है और मांसपेशियों की थकान कम होती है।
- जब लोगों की प्रतिरक्षा प्रणाली अपने सबसे अच्छे तरीके से काम कर रही होती है, तो उन्हें कम थकान का अनुभव होता है क्योंकि शरीर बीमारियों से लड़ने में कम ऊर्जा खर्च करता है।
- “यह विटामिन एक स्थिर, सकारात्मक मूड बनाए रखने में मदद कर सकता है, जो मानसिक थकान को कम कर सकता है और ऊर्जा को बढ़ा सकता है,” गोरे बताते हैं, जिस तरह से यह सेरोटोनिन उत्पादन को प्रभावित करता है।
- यह पोषक तत्व सूजन प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने में सहायता करता है, जो थकान और शारीरिक दर्द का एक कारक हो सकता है।
ऊर्जा बढ़ाने वाला विटामिन डी: इसके स्तर को कैसे बढ़ाएँ
1. धूप में रहना
चूँकि आपका शरीर इस विटामिन का उत्पादन तब करता है जब आपकी नंगी त्वचा धूप के संपर्क में आती है, इसलिए अपने चेहरे या बाहों पर सनस्क्रीन लगाए बिना लंबे समय तक धूप में रहने से बचें। यू.एस. नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ त्वचा कैंसर को रोकने के लिए 15 या उससे अधिक के सन प्रोटेक्शन फैक्टर वाले सनस्क्रीन का उपयोग करने की सलाह देता है, भले ही सनस्क्रीन इस विटामिन के निर्माण को कम करता हो।
2. पोषण संबंधी संवर्द्धन
जब प्रदूषण या बादल छाए होते हैं तो सूरज लुका-छिपी का खेल खेलता है। जब धूप कम हो, तो अंडे, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ और वसायुक्त मछली चुनें। विशेषज्ञ के अनुसार, “इन्हें अपने आहार में शामिल करने से ऊर्जा के लिए अतिरिक्त विटामिन डी मिल सकता है।”
3. ऐड-ऑन
गोरी के अनुसार, “विटामिन डी3 सप्लीमेंट (800 से 2000 इंटरनेशनल यूनिट) उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं जो सूरज के संपर्क में कम आते हैं या जिनकी कमी का जोखिम अधिक है।” केवल ऊर्जा के लिए विटामिन डी की गोलियां न खरीदें। कोई भी नया सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर की सलाह लें।
4. नियमित रक्त परीक्षण
आप और आपके डॉक्टर विटामिन डी के स्तर के लिए नियमित रक्त परीक्षण की सहायता से पूरक खुराक और आहार परिवर्तन पर निर्णय ले सकते हैं। यदि आपको मांसपेशियों में कमज़ोरी, थकान या हड्डियों में तकलीफ़ महसूस होती है, तो रक्त परीक्षण ज़रूरी है। ये विटामिन डी की कमी के कुछ संकेत हैं।
अपनी जीवनशैली में बदलाव करके ज़्यादा ऊर्जावान महसूस करें
विटामिन डी लेने से ऊर्जा का स्तर बढ़ाने में मदद मिल सकती है, लेकिन आपको अपनी जीवनशैली में भी बदलाव करना चाहिए:
- सुबह से शाम तक ऊर्जा का निरंतर प्रवाह सुनिश्चित करने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा का सेवन करें।
- विशेषज्ञ सलाह देते हैं, “प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पीने का लक्ष्य रखें, अगर आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या गर्म जलवायु में हैं तो ज़्यादा पानी पिएँ, क्योंकि हल्का निर्जलीकरण भी थकान का कारण बन सकता है।”
- व्यायाम मस्तिष्क की स्पष्टता को बढ़ावा देता है, परिसंचरण को बढ़ाता है और एंडोर्फिन का उत्पादन करता है। नियमित गतिविधि की थोड़ी मात्रा भी ऊर्जा के स्तर पर बड़ा प्रभाव डाल सकती है।
- संज्ञानात्मक कार्य और जैविक मरम्मत दोनों ही पर्याप्त नींद लेने पर निर्भर करते हैं। अधिकतम स्वास्थ्य लाभ के लिए, हर रात कम से कम सात घंटे की अच्छी नींद लेने का प्रयास करें।
- तनाव प्रबंधन अभ्यास जैसे माइंडफुलनेस और मेडिटेशन से मानसिक थकावट को कम किया जा सकता है। संतुलित दिनचर्या बनाए रखने और पूरे दिन नियमित ब्रेक लेने से भी तनाव को कम किया जा सकता है।
अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और जीवन शक्ति बढ़ाने के लिए संतुलित आहार की आवश्यकता होती है। हालाँकि, ऊर्जा बढ़ाने के लिए, पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना सुनिश्चित करें।
