How Much Protein Do You Need For Weight Loss: वजन घटाने के लिए प्रोटीन का सेवन वजन घटाने में सहायक हो सकता है। वजन नियंत्रित करने के लिए विटामिन का सेवन कब और कितना करना चाहिए, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।
वजन घटाने के लिए आहार अक्सर भ्रमित करने वाले होते हैं। आप इस बारे में अनिश्चित हो सकते हैं कि कितना खाना चाहिए और क्या शामिल करना चाहिए। हालाँकि, प्रोटीन किसी भी आहार योजना का एक प्रमुख तत्व है। वजन घटाने के लिए प्रोटीन का सेवन करने से आपको सामान्य से ज़्यादा तेज़ी से वजन कम करने में मदद मिल सकती है और साथ ही आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। हालाँकि, आपको यह समझना चाहिए कि इसका सेवन कैसे करना है और एक दिन में कितना खाना है। कब्ज जैसी अतिरिक्त समस्याओं को रोकने के लिए, पोषक तत्व को अन्य उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के साथ भी लिया जाना चाहिए। यहाँ इस खनिज को अपने आहार में शामिल करने के कुछ सुझाव और रणनीतियाँ दी गई हैं, बिना ज़्यादा सेवन के नकारात्मक प्रभावों का अनुभव किए।
प्रोटीन: यह क्या है?
अमीनो एसिड की शृंखलाएँ प्रोटीन नामक बड़े अणु का निर्माण करती हैं। ये अमीनो एसिड शरीर में महत्वपूर्ण कार्य कर सकते हैं और विभिन्न प्रकार के प्रोटीन बनाने के लिए मिलकर काम करते हैं। प्रोटीन के कई उपयोग हैं, जिनमें प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन, ऊतक विकास और मरम्मत, और रासायनिक प्रतिक्रियाओं को तेज करने वाले एंजाइम शामिल हैं। प्रोटीन की संरचना और कार्य उसके बीस अलग-अलग अमीनो एसिड की सटीक व्यवस्था से निर्धारित होते हैं। संक्षेप में, आहार विशेषज्ञ के अनुसार, प्रोटीन विकास, रखरखाव और सामान्य स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
प्रोटीन किस तरह से वजन घटाने में सहायता करता है?
ऐसे कई तरीके हैं जिनसे प्रोटीन वजन घटाने में सहायता कर सकता है। यहाँ कुछ तरीके दिए गए हैं:
1. तृप्ति को बढ़ावा देता है
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ आम तौर पर ज़्यादा संतुष्टिदायक और पेट भरने वाले होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कुल मिलाकर कम कैलोरी का सेवन हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन आपको कार्ब्स की तुलना में ज़्यादा समय तक भरा हुआ महसूस कराता है क्योंकि इसे पचने में ज़्यादा समय लगता है। द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, प्रोटीन आपको वसा या कार्ब्स जैसे अन्य पोषक तत्वों की तुलना में ज़्यादा संतुष्ट महसूस करा सकता है। इससे कम ऊर्जा का उपयोग करना आसान हो सकता है।
2. मेटाबॉलिज्म बढ़ाता है
प्रोटीन आपके आराम करने के दौरान मेटाबॉलिक रेट (RMR) को बढ़ा सकता है और आराम करने पर आपको ज़्यादा कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है क्योंकि इसे पचाने में वसा या कार्ब्स की तुलना में ज़्यादा ऊर्जा लगती है। यह मेटाबॉलिक ऊर्जा के स्रोत के रूप में भी विकसित हो सकता है। शरीर अतिरिक्त प्रोटीन को संग्रहीत करने के बजाय ऊर्जा स्रोत के रूप में ग्लूकोज का उपयोग करता है। जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी एंड मेटाबोलिक सिंड्रोम में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, आहार प्रोटीन ऊर्जा व्यय को बढ़ाता है। वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में, यह अधिक मज़बूत आहार-प्रेरित थर्मोजेनेसिस या भोजन के सेवन के बाद चयापचय दर में वृद्धि प्रदर्शित करता है।
3. मांसपेशियों को बरकरार रखता है
जब आप वजन घटाने के लिए आहार ले रहे होते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ना शुरू कर सकता है। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद करता है, इसलिए आप मांसपेशियों के बजाय वसा खो देते हैं। एडवांस इन न्यूट्रिशन नामक पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने व्हे प्रोटीन, ल्यूसीन और विटामिन डी से भरपूर सप्लीमेंट लिया, उनकी तुलना उन लोगों से की गई जिन्होंने आइसोकैलोरिक कंट्रोल ड्रिंक पी थी, जिसमें कम प्रोटीन था। वजन घटाने के दौरान, पहले समूह ने अधिक मांसपेशियों को संरक्षित करने का दावा किया।
4. गतिविधि के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है
व्यायाम से मांसपेशियों का नुकसान और क्षति हो सकती है, विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण। प्रोटीन वजन घटाने को बढ़ावा देता है और मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और पुनर्निर्माण करके मांसपेशियों के नुकसान को कम करता है। एडवांस इन न्यूट्रिशन नामक पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, यदि प्रोटीन का सेवन पूरे दिन समान रूप से किया जाए, तो वजन घटाने की चिकित्सा के दौरान मांसपेशियों के नुकसान से बचने में मदद मिल सकती है।
5. वसा को जलाने में मदद करता है
प्रोटीन वसा को जलाने और वजन घटाने में मदद करने वाले हार्मोन के निर्माण में सहायता कर सकता है, जैसे कि ग्लूकागन-जैसे पेप्टाइड-1 (GLP-1)। जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी एंड मेटाबोलिक सिंड्रोम में प्रकाशित एक अध्ययन में, अधिक प्रोटीन का सेवन करने वाले व्यक्तियों की तुलना उन लोगों से की गई जिन्होंने अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया। उच्च प्रोटीन समूह के प्रतिभागियों ने शरीर के वजन और वसा द्रव्यमान में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया।
6. घ्रेलिन के स्तर को कम करता है
भूख बढ़ाने वाला एक हार्मोन घ्रेलिन है। प्रोटीन से भरपूर भोजन भूख को कम कर सकता है और घ्रेलिन के स्तर को कम करके वजन घटाने में सहायता कर सकता है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ पेप्टाइड्स में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, प्रोटीन घ्रेलिन के लंबे समय तक दमन का कारण बनता है, जो उसे सबसे अधिक संतोषजनक बनाता है।
वजन घटाने के लिए प्रतिदिन कितनी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है?
वजन घटाने के लिए प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 से 1.6 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। शाह कहते हैं कि अगर आप गतिहीन जीवनशैली अपनाते हैं, तो लगभग 0.8-1.0 ग्राम/किलोग्राम, अगर आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं, तो 1.3 ग्राम/किलोग्राम और अगर आप वास्तव में सक्रिय हैं, तो 1.6 ग्राम/किलोग्राम का लक्ष्य रखें। इसलिए, अपने व्यायाम की डिग्री के आधार पर, 70 किलोग्राम के व्यक्ति को प्रतिदिन 56 से 112 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। यह जानने के लिए कि कितना प्रोटीन आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, आगे पढ़ें।
अगर आप पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं, तो आप एक सप्ताह में कितना वजन कम कर सकते हैं?
डॉक्टर के अनुसार, जो लोग पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते हैं, वे हर हफ़्ते 0.5 से 1 किलो तक वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं। उच्च प्रोटीन वाला आहार, कैलोरी प्रतिबंध और लगातार व्यायाम आपको इस गति तक पहुँचने में मदद कर सकते हैं। प्रोटीन का अधिक सेवन तृप्ति में सुधार, चयापचय में वृद्धि और वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में सहायता करके प्रभावी वजन घटाने की इस सीमा में योगदान दे सकता है।
इस प्रोटीन को लेने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए प्रोटीन का सेवन निम्नलिखित तरीकों से किया जा सकता है:
- प्रोटीन से भोजन शुरू करें: तृप्ति में सुधार करने के लिए, भोजन की शुरुआत प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों से करें, जैसे अंडे, दही, पनीर, दाल या लीन मीट।
- अपने सभी भोजन में प्रोटीन शामिल करें: सुनिश्चित करें कि हर भोजन और नाश्ते में किसी न किसी तरह का प्रोटीन शामिल हो, जिसमें डेयरी, बादाम या फलियाँ शामिल हैं।
- विश्वसनीय स्रोत चुनें: क्विनोआ और दाल जैसे पौधे-आधारित प्रोटीन के साथ-साथ लीन मीट, मछली और डेयरी उत्पाद चुनें।
- प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करें: आसान बूस्ट के लिए, खासकर वर्कआउट के बाद, प्रोटीन बार या शेक के बारे में सोचें।
- पूरे दिन में सेवन को विभाजित करें: इष्टतम अवशोषण और मांसपेशियों के रखरखाव के लिए, भोजन के दौरान प्रोटीन का सेवन समान रूप से विभाजित करें।
अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो प्रोटीन का सेवन करने का सबसे अच्छा समय क्या है?
वजन कम करने के लिए इस विटामिन का इस्तेमाल कब करना चाहिए, यह इस प्रकार है:
- नाश्ता: सुबह-सुबह हाई-प्रोटीन नाश्ता करने से घ्रेलिन जैसे भूख बढ़ाने वाले हॉरमोन को नियंत्रित करने और पूरे दिन भूख कम करने में मदद मिलेगी।
- भोजन के बीच: आप अपने कुल कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करके अपनी भूख को नियंत्रित कर सकते हैं।
- कसरत के बाद: कसरत करने के 30 से 60 मिनट बाद प्रोटीन खाने से मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी को बढ़ावा मिलता है, जो वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- समय: नियमित अंतराल पर भोजन करने से मेटाबॉलिक दक्षता में सुधार हो सकता है और वजन घटाने में सहायता मिल सकती है।
वजन कम करने के लिए प्रोटीन खाते समय क्या विचार किया जाना चाहिए?
वजन कम करने के लिए प्रोटीन लेते समय निम्नलिखित बातों पर विचार किया जाना चाहिए:
- पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने और संतृप्त वसा को कम करने के लिए, दुबला मांस, मछली, बीन्स, डेयरी और प्लांट प्रोटीन चुनें।
- तृप्ति में सुधार करने और कुल कैलोरी सेवन को कम करने के लिए, संतुलित मात्रा का लक्ष्य रखें और हर भोजन और नाश्ते में प्रोटीन शामिल करें।
- भूख को नियंत्रित करने और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में सहायता के लिए, पूरे दिन प्रोटीन वितरित करें, विशेष रूप से नाश्ते में और भोजन के बीच में।
- वजन घटाने में सहायता करने वाले संतुलित आहार के लिए, प्रोटीन को जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा के साथ मिलाएं।
- सफल वजन घटाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाते हुए अपनी कैलोरी की कमी को बनाए रखें।
