Vitamins To Boost Immune System In Hindi: सर्दी के मौसम के करीब आते ही अपनी रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करें। सर्दी आने से पहले, अपनी रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करने के लिए इन आवश्यक विटामिनों का लाभ उठाएँ।
मौसम बदलने पर आम संक्रमण होने की संभावना अधिक होती है। एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली, जो आपके शरीर को कीटाणुओं, वायरस और फंगस से बचाती है, वापस लड़ने के लिए आवश्यक है। हालाँकि, बीमारी पैदा करने वाले रोगाणु कभी-कभी घुसपैठ कर सकते हैं और आपको बीमार कर सकते हैं, खासकर सर्दियों और मानसून के मौसम में। आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बाहरी खतरों को पहचानने और उन्हें खत्म करने और आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने में प्रभावी होने के लिए आपकी कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों को सहयोग करना चाहिए। हालाँकि, विटामिन की कमी आपके प्रतिरक्षा प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। हालाँकि हर पोषक तत्व महत्वपूर्ण है, लेकिन कुछ विटामिन प्रतिरक्षा को बढ़ाने के लिए आवश्यक हैं।
सर्दियों से पहले कौन से विटामिन प्रतिरक्षा को मजबूत कर सकते हैं?
सुनिश्चित करें कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत है क्योंकि सर्दी लगभग आ रही है। जर्नल ऑफ़ एलर्जी एंड क्लिनिकल इम्यूनोलॉजी में 2023 के एक अध्ययन में पाया गया कि ठंडे तापमान नाक की प्रतिरक्षा को प्रभावित कर सकते हैं, जिससे रोगी संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं।
निम्नलिखित कुछ आवश्यक विटामिन हैं जो प्रतिरक्षा को मजबूत कर सकते हैं:
1. विटामिन सी
यदि आप एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली बनाए रखना चाहते हैं, तो विटामिन सी को अपना दोस्त बनाएं। 2023 में क्यूरियस पत्रिका में प्रकाशित शोध के अनुसार, विटामिन सी को प्रतिरक्षा कार्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व माना जाता है। यह एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट है जो श्वेत रक्त कोशिकाओं, विशेष रूप से लिम्फोसाइट्स और फागोसाइट्स के विकास और कार्यक्षमता को बढ़ावा देता है, जो संक्रमणों से लड़ने में सहायता करते हैं। इसके अतिरिक्त, यह संक्रमणों के विरुद्ध त्वचा की सुरक्षा को मज़बूत करता है।
2. विटामिन डी
विटामिन डी मोनोसाइट्स और मैक्रोफेज नामक श्वेत रक्त कोशिकाओं की रोगजनकों से लड़ने की क्षमता में सुधार के लिए आवश्यक है। जर्नल ऑफ़ इन्वेस्टिगेटिव मेडिसिन में प्रकाशित 2011 के एक अध्ययन ने विटामिन डी की कमी को संक्रमण के प्रति बढ़ती संवेदनशीलता से जोड़ा। एक पोषण विशेषज्ञ का दावा है कि यह प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया विनियमन में भी सहायता करता है, जो फ्लू और सर्दी जैसी बीमारियों की घटनाओं को कम करता है, खासकर सर्दियों में जब धूप का संपर्क कम होता है।
3. विटामिन ई
विटामिन ई एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो प्रतिरक्षा कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाता है और मुक्त कणों को बेअसर करने में सहायता करता है। विटामिन्स एंड हॉरमोन्स नामक पत्रिका में 2011 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि विटामिन ई प्रतिरक्षा कोशिकाओं के नियमित संचालन के लिए आवश्यक है। टी-कोशिकाएँ, जो रोगग्रस्त या असामान्य कोशिकाओं का पता लगाने और उन्हें नष्ट करने के लिए महत्वपूर्ण हैं, उनकी गतिविधि में सहायता करती हैं।
4. विटामिन ए
विटामिन ए को अक्सर दृष्टि से जोड़ा जाता है। लेकिन 2022 में न्यूट्रिशन क्लिनिक एट मेटाबोलिज्म में प्रकाशित शोध के अनुसार, विटामिन ए प्रतिरक्षा प्रणाली को भी नियंत्रित करता है। संक्रमण के खिलाफ शरीर की रक्षा की पहली पंक्ति के रूप में, विटामिन ए पाचन और श्वसन तंत्र की त्वचा और श्लेष्म झिल्ली की अखंडता को बनाए रखने में सहायता करता है। यह प्रतिरक्षात्मक प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने में भी मदद करता है और श्वेत रक्त कोशिकाओं के विकास को बढ़ावा देता है।
5. विटामिन बी6
विटामिन बी6 के साथ पूरक लेने से गंभीर रूप से बीमार रोगियों की प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत हो सकती है। 2006 में यूरोपियन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि विटामिन बी6 की खुराक (50 या 100 मिलीग्राम प्रतिदिन) लेने से गंभीर रूप से बीमार रोगियों की प्रतिरक्षात्मक प्रतिक्रिया में सुधार होता है। यह एंटीबॉडी और प्रतिरक्षा कोशिकाओं के संश्लेषण में योगदान देता है। यह थाइमस के स्वास्थ्य में योगदान देता है, एक अंग जो संक्रमण से लड़ने वाली टी-कोशिकाओं को उत्पन्न करता है, और यह जैव रासायनिक प्रक्रियाओं का समर्थन करता है जो संक्रमण से लड़ने में शरीर की सहायता करते हैं।
6. विटामिन बी12.
विटामिन बी12 का उपयोग करके प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं को संतुलित किया जा सकता है। 2021 में न्यूट्रिशन रिव्यू में प्रकाशित शोध के अनुसार, यह वायरल संक्रमणों के खिलाफ लड़ाई में सहायता कर सकता है। लाल रक्त कोशिका निर्माण, डीएनए संश्लेषण और तंत्रिका तंत्र स्वास्थ्य सभी विटामिन बी12 द्वारा समर्थित हैं। “एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली एक स्वस्थ तंत्रिका तंत्र से जुड़ी होती है, और विटामिन बी12 सफेद रक्त कोशिकाओं के संश्लेषण में भी सहायता करता है,”
मैं अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए विटामिन कहां पा सकता हूं?
यहां शीर्ष खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिनमें प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले विटामिन शामिल हैं:
1. विटामिन सी
विशेषज्ञ के अनुसार, “विटामिन सी विभिन्न फलों और सब्जियों में प्रचुर मात्रा में होता है और इसे भोजन के माध्यम से नियमित रूप से सेवन किया जाना चाहिए क्योंकि शरीर इसे संग्रहीत नहीं करता है।”
- संतरे, नींबू, अंगूर, नीबू और कीनू खट्टे फलों के उदाहरण हैं।
- ब्लैकबेरी, रास्पबेरी, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी बेरी के उदाहरण हैं।
- लाल और पीली शिमला मिर्च शिमला मिर्च को पसंद करती है।
- एक क्रूसिफेरस सब्जी ब्रोकोली है।
2. विटामिन डी
जब आप सूरज की रोशनी के संपर्क में आते हैं, तो आपकी त्वचा विटामिन डी का उत्पादन करती है। हालांकि, विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से वे जो फोर्टिफाइड होते हैं, सर्दियों के महीनों में महत्वपूर्ण हो जाते हैं।
- वसायुक्त मछली, जिसमें सार्डिन, मैकेरल, टूना और सैल्मन शामिल हैं।
- अतिरिक्त पोषक तत्वों वाले डेयरी उत्पाद, जैसे दही और दूध।
- पौधे आधारित दूध जिन्हें फोर्टिफाइड किया गया है, जैसे कि ओट मिल्क, सोया मिल्क और बादाम मिल्क।
- अंडों की जर्दी
- कुछ प्रकार के मशरूम, जैसे कि शिटेक और माइटेक।
3. विटामिन ई
विशेषज्ञ के अनुसार, “पौधे आधारित तेल, मेवे और बीज विटामिन ई के मुख्य स्रोत हैं, जो वसा में घुलनशील विटामिन है।”
- मूंगफली, हेज़लनट्स और बादाम जैसे मेवे।
- कद्दू और सूरजमुखी के बीज सहित बीज।
- वनस्पति तेल, जिसमें जैतून, कुसुम और सूरजमुखी के तेल शामिल हैं।
- हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे कि कोलार्ड ग्रीन्स, पालक और स्विस चार्ड।
- एवोकाडो
4. विटामिन ए
विटामिन ए के दो प्रकार हैं: प्रोविटामिन ए (कैरोटेनॉयड्स), जो कि पौधों के आहार में पाया जाता है, और प्रीफ़ॉर्म्ड विटामिन ए (रेटिनोइड्स), जो कि पशु उत्पादों में पाया जाता है।
- गोमांस का लीवर।
- गाजर
- मीठे आलू
- कोलार्ड ग्रीन्स, केल, पालक और अन्य गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ।
- डेयरी उत्पाद, जैसे कि पनीर, मक्खन और दूध।
- नारंगी और लाल सब्जियाँ, जैसे कि कद्दू, लाल मिर्च और बटरनट स्क्वैश।
5. विटामिन B6
विशेषज्ञ के अनुसार, विटामिन B6 को अपने आहार में शामिल करना आसान है क्योंकि यह कई तरह के खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।
- छोले
- टर्की और चिकन जैसे पोल्ट्री
- सैल्मन और टूना जैसी मछलियाँ
- केले के साथ आलू
- अतिरिक्त पोषक तत्वों वाले नाश्ते के अनाज
6. विटामिन B12
विशेषज्ञ के अनुसार, शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को पर्याप्त विटामिन B12 प्राप्त करना अधिक कठिन लगता है क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से पशु उत्पादों में मौजूद होता है, जब तक कि वे फोर्टिफाइड आहार या गोलियाँ नहीं चुनते।
- टूना, ट्राउट और सैल्मन जैसी मछलियाँ।
- भेड़ का बच्चा, चिकन और बीफ़ जैसे मांस।
- डेयरी उत्पाद, जैसे कि पनीर, दही और दूध।
- अंडे
- फोर्टिफाइड पौधों से बने उत्पाद
क्या विटामिन लेने से कोई नकारात्मक प्रभाव पड़ता है?
विशेषज्ञ के अनुसार, “अच्छे स्वास्थ्य के लिए विटामिन आवश्यक हैं, लेकिन उन्हें अधिक मात्रा में लेना, विशेष रूप से पूरक के माध्यम से, दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है।” अत्यधिक सेवन के कुछ संभावित प्रतिकूल प्रभाव निम्नलिखित हैं:
- क्योंकि विटामिन सी पानी में घुल जाता है, इसलिए अधिक मात्रा अक्सर मूत्र द्वारा समाप्त हो जाती है, इसलिए विषाक्तता असामान्य है। दूसरी ओर, अत्यधिक उच्च खुराक (प्रतिदिन 2,000 मिलीग्राम से अधिक) से दस्त, मतली और पेट में ऐंठन हो सकती है। विशेषज्ञ बताते हैं, “जब तक कोई डॉक्टर आपको अन्यथा सलाह न दे, तब तक अनुशंसित दैनिक सेवन (वयस्कों के लिए लगभग 75 से 90 मिलीग्राम) पर टिके रहना सबसे अच्छा है।”
- चूंकि विटामिन डी वसा में घुलनशील है, इसलिए यदि अधिक मात्रा में लिया जाए (आमतौर पर लंबे समय तक प्रतिदिन 4,000 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों से अधिक), तो यह शरीर में जमा हो सकता है और खतरनाक हो सकता है। थकान, मतली और उल्टी विटामिन डी के नशे के लक्षण हैं। सुरक्षित रहने के लिए, प्रतिदिन 400 से 800 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ लें।
- विटामिन ई का अत्यधिक सेवन (प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम से अधिक) रक्त के थक्के को बाधित कर सकता है और रक्तस्राव के जोखिम को बढ़ा सकता है, खासकर वारफेरिन जैसे रक्त को पतला करने वाली दवाओं का सेवन करने वाले रोगियों में। वयस्क 15 मिलीग्राम तक ले सकते हैं।
- समय के साथ, प्रीफॉर्म्ड विटामिन ए (रेटिनोइड्स, आमतौर पर सप्लीमेंट के माध्यम से) के अत्यधिक सेवन से विटामिन ए विषाक्तता (हाइपरविटामिनोसिस ए) हो सकती है। चक्कर आना, मतली, धुंधली दृष्टि, हड्डियों में दर्द और लीवर को नुकसान इसके कुछ लक्षण हैं। प्रीफॉर्म्ड विटामिन ए (रेटिनॉल) के खाद्य स्रोत चुनें और अपने दैनिक सेवन को 10,000 IU तक सीमित रखें।
- लंबे समय तक इस्तेमाल किए जाने वाले विटामिन बी6 (प्रतिदिन 100 मिलीग्राम से अधिक) की उच्च खुराक से तंत्रिका क्षति, हाथ और पैर सुन्न होना और चलने में परेशानी हो सकती है। एक दिन में 1.3 से 2 मिलीग्राम का सेवन किया जा सकता है।
- विटामिन बी12 इंजेक्शन कभी-कभी लालिमा और सूजन जैसी प्रतिकूल प्रतिक्रियाएँ पैदा कर सकते हैं। एक दिन में इस विटामिन के 2.4 माइक्रोग्राम से अधिक न लें।
सर्दी आने से पहले, विटामिन सी और ए आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। बीमार होने के जोखिम को कम करने के लिए, आपको एक सक्रिय जीवनशैली बनाए रखने, संतुलित आहार खाने और पर्याप्त नींद लेने को भी प्राथमिकता देनी चाहिए।
