फाइबर से भरपूर ये 20 हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थ आपको अच्छे हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। इसके लाभों के बारे में जानें और इन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें।
क्या आप जानते हैं कि आपके दिल के स्वास्थ्य को बनाए रखना आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से बहुत प्रभावित हो सकता है? यह पता चला है कि आपके नियमित आहार में शामिल की जाने वाली सबसे स्वस्थ चीजों में से एक आपके दिल के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। हालाँकि फाइबर को अक्सर बेहतर आंत स्वास्थ्य से जोड़ा जाता है, लेकिन इसके कई अन्य लाभ भी हैं। पर्याप्त फाइबर का सेवन रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और यहाँ तक कि रक्तचाप को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है। सबसे बढ़िया पहलू? फल, सब्जियाँ और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थ हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए बेहतरीन विकल्प हैं क्योंकि इनमें यह आसानी से पाया जाता है। तो फिर आप किसका इंतज़ार कर रहे हैं? अभी सूची देखें!
फाइबर: यह क्या है?
पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, जो एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे शरीर अवशोषित या पचा नहीं पाता है। अन्य कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, फाइबर पाचन प्रक्रिया में काफी हद तक बच जाता है। घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दो प्राथमिक किस्में हैं। जब घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है, तो एक जेल जैसा पदार्थ बनता है जो रक्त शर्करा को स्थिर करने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में सहायता करता है। फलों, फलियों और जई सहित खाद्य पदार्थों में यह होता है। क्योंकि यह पानी में नहीं घुलता है, अघुलनशील फाइबर मल की मात्रा देता है और कब्ज से बचने में मदद करता है। साबुत अनाज, मेवे और सब्ज़ियाँ सभी में यह होता है।
यह पोषक तत्व महत्वपूर्ण है क्योंकि यह कब्ज को रोकता है और नियमित मल त्याग को प्रोत्साहित करता है। इसके अतिरिक्त, यह रक्त शर्करा विनियमन में सुधार करता है और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, जो सभी हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। फाइबर से भरपूर आहार आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखकर वजन कम करने में मदद कर सकता है।
फाइबर से हृदय स्वास्थ्य को क्या लाभ होता है?
फाइबर से हृदय स्वास्थ्य कई तरह से बेहतर होता है। एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करके, यह धमनियों में जमा होने वाले प्लाक की संभावना को कम करता है, जिससे हृदय रोग हो सकता है। इसके अतिरिक्त, घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा के नियमन में सहायता करता है, जिससे हृदय प्रणाली को खतरा हो सकता है। इसके अलावा, पेट भरा होने की भावना को बढ़ावा देकर, फाइबर लोगों को अपना वजन नियंत्रित करने में मदद करता है और मोटापे को कम करता है, जो हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, प्रतिदिन अतिरिक्त 10 ग्राम आहार फाइबर हृदय रोग मृत्यु दर के जोखिम को 17% तक कम करता है। यह दर्शाता है कि हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए फाइबर कितना महत्वपूर्ण है। क्या आप हृदय के लिए स्वस्थ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची की समीक्षा करने के लिए तैयार हैं? अब आगे बढ़ें।
हृदय स्वास्थ्य के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
निम्नलिखित हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची है, जिनमें फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ अधिक होते हैं, जिन्हें आपको अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए:
1. दलिया
फूड एंड फंक्शन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, दलिया घुलनशील फाइबर, विशेष रूप से बीटा-ग्लूकन का एक बढ़िया स्रोत है, जो कुल कोलेस्ट्रॉल और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (LDL) कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए सिद्ध हुआ है, जिसे खराब कोलेस्ट्रॉल भी कहा जाता है। धमनियों में एथेरोस्क्लेरोसिस या प्लाक जमा होने का जोखिम, जिसके परिणामस्वरूप हृदय रोग हो सकता है, LDL कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके कम किया जाता है। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए एक बढ़िया नाश्ता विकल्प है क्योंकि इसमें फाइबर अधिक होता है, यह आंतों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है, और आपको लंबे समय तक ऊर्जा देता है।
2. जौ
एक और बेहतरीन हृदय-स्वस्थ भोजन जिसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है और जो कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, वह है जौ। इसमें प्रचुर मात्रा में पाए जाने वाले घुलनशील और अघुलनशील दोनों फाइबर पाचन को बेहतर बनाने और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। जौ उन लोगों के लिए फायदेमंद है जिन्हें पहले से ही मधुमेह है या उन्हें इसके होने का खतरा है क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।
3. क्विनोआ
एक संपूर्ण प्रोटीन होने के अलावा जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं, क्विनोआ हृदय के लिए सबसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से एक है जिसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। क्विनोआ के घुलनशील और अघुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने में मदद करते हैं। इसके अतिरिक्त, यह एंटीऑक्सीडेंट की एक स्वस्थ मात्रा प्रदान करता है, जो शरीर के खतरनाक मुक्त कणों को साफ करके हृदय की रक्षा करता है।
4. भूरे चावल
भूरे चावल में फाइबर की मात्रा काफी होती है, क्योंकि सफ़ेद चावल के विपरीत, इसमें चोकर और अंकुर मौजूद होते हैं। इसलिए यह हृदय के लिए फाइबर से भरपूर सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है। यह कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देता है, और रक्त शर्करा के नियमन में सहायता करता है – ये सभी सामान्य रूप से हृदय के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। फ़ूड साइंस एंड ह्यूमन वेलनेस में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, भूरे चावल में मैग्नीशियम और विटामिन ई भी भरपूर मात्रा में होता है, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने और स्वस्थ हृदय गति को बढ़ावा देने में मदद करता है।
5. पालक
अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण, पालक जैसी पत्तेदार सब्जियाँ हृदय के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। इसके अतिरिक्त, उनमें पोटेशियम और अन्य विटामिन और खनिज शामिल हैं जो सामान्य रक्तचाप के स्तर का समर्थन करते हैं। पालक का फाइबर पाचन में मदद करता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। पालक के हृदय-स्वस्थ लाभ ल्यूटिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट की उपस्थिति से और भी बढ़ जाते हैं, जो रक्त वाहिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचा सकते हैं।
6. गाजर
गाजर घुलनशील फाइबर, विशेष रूप से पेक्टिन प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। वे कई हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से हैं जिनमें फाइबर और बीटा-कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सिडेंट उच्च मात्रा में होते हैं, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने और सूजन को कम करने में मदद करते हैं। गाजर का फाइबर अच्छे पाचन और रक्त शर्करा विनियमन का भी समर्थन करता है।
7. हरी बीन्स
कम कैलोरी होने के बावजूद, हरी बीन्स में फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट जैसे फ्लेवोनोइड्स की मात्रा अधिक होती है, जिन्हें हृदय स्वास्थ्य लाभ से जोड़ा गया है। हरी बीन्स में फाइबर होता है, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, रक्त शर्करा को स्थिर करता है और सामान्य रूप से पाचन को बढ़ाता है। क्योंकि यह रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है, यह हृदय के लिए फाइबर से भरपूर सबसे बढ़िया खाद्य पदार्थों में से एक है।
8. ब्रसेल्स स्प्राउट्स
ब्रसेल्स स्प्राउट्स में बहुत सारा फाइबर होता है, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और हृदय को मजबूत बनाता है। इसके अतिरिक्त, इनमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो हृदय प्रणाली, विटामिन के और फोलेट की रक्षा करते हैं। ब्रसेल्स स्प्राउट्स सामान्य रक्तचाप के स्तर को बनाए रखने में भी मदद करने के लिए सिद्ध हुए हैं।
9. ब्रोकली
फाइबर से भरपूर होने के अलावा, ब्रोकली विटामिन सी, के और फोलेट का एक बेहतरीन स्रोत है – ये सभी हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। ब्रोकली हृदय के लिए फाइबर से भरपूर सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और रक्तचाप के स्तर को नियंत्रित रखता है। इसके अलावा, सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके, इसके एंटीऑक्सीडेंट हृदय की रक्षा कर सकते हैं, जिससे हृदय संबंधी स्वास्थ्य में इसके कार्य में वृद्धि होती है।
10. स्वीट कॉर्न
स्वीट कॉर्न, जिसमें घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं, एक स्वादिष्ट भोजन है जिसमें हृदय के लिए स्वस्थ फाइबर की मात्रा अधिक होती है। यह पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, यह बी विटामिन की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करता है, जो हृदय स्वास्थ्य और ऊर्जा उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है। फ़ूड साइंस एंड ह्यूमन वेलनेस में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, नियमित रूप से साबुत अनाज वाले मकई का सेवन करने से पाचन स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और मोटापा, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों का जोखिम कम हो सकता है।
11. राजमा
राजमा घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में सबसे अच्छे हृदय-स्वस्थ विकल्पों में से एक है क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, वे आयरन, फोलेट और प्रोटीन का एक अद्भुत स्रोत हैं – ये सभी हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। राजमा का नियमित सेवन वजन को नियंत्रित करने और स्वस्थ पाचन तंत्र को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है।
12. चिया बीज
चिया बीज घुलनशील फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक बेहतरीन स्रोत हैं, जो सूजन और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। न्यूट्रिशन एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, ओमेगा 3 को निम्न रक्तचाप और हृदय संबंधी विकारों के कम जोखिम से जोड़ा गया है। वे आंतों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं और बढ़े हुए रक्त शर्करा को कम कर सकते हैं, जो दोनों ही हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। अपने आहार में चिया बीज जैसे हृदय-स्वस्थ, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने से दीर्घकालिक हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिलेगी।
13. नाशपाती
नाशपाती, खास तौर पर छिलका, आहार फाइबर का एक बेहतरीन स्रोत है। नाशपाती का फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है, जिससे हृदय रोग का जोखिम कम होता है। एंटीऑक्सीडेंट, जो मुक्त कणों का प्रतिकार करते हैं और हृदय की रक्षा करते हैं, नाशपाती में भी प्रचुर मात्रा में होते हैं।
14. सेब
सेब में फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है, खास तौर पर छिलके में। सेब के पेक्टिन को हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभकारी और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए प्रदर्शित किया गया है। सेब में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट में से एक क्वेरसेटिन में सूजनरोधी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। इन हृदय-स्वस्थ, उच्च फाइबर वाले भोजन को शामिल करने से हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
15. केला
हृदय स्वास्थ्य के लिए सबसे बढ़िया खाद्य पदार्थों में से एक केला है, जिसमें घुलनशील फाइबर (विशेष रूप से पेक्टिन) अधिक होता है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। इसके अतिरिक्त, उनमें बहुत अधिक पोटेशियम होता है, जो सामान्य रक्तचाप के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। केले का फाइबर रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और पाचन को सुगम बनाने में भी मदद कर सकता है।
16. किशमिश
किशमिश एक सूखा फल है जिसमें फाइबर अधिक होता है जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, उनमें पॉलीफेनोल जैसे हृदय-सुरक्षात्मक एंटीऑक्सीडेंट बहुत अधिक होते हैं। किशमिश सामान्य रक्तचाप के स्तर को बढ़ावा दे सकती है और बेहतर पाचन में सहायता कर सकती है।
17. बादाम
बादाम एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर और अच्छे वसा से भरपूर होते हैं। इस डिश में मौजूद मोनोअनसैचुरेटेड वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करके और एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाकर हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, जिससे यह फाइबर से भरपूर सबसे बेहतरीन हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से एक बन जाता है। न्यूट्रिएंट्स में एक अध्ययन के अनुसार, बादाम विटामिन ई का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जिसमें हृदय-स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।
18. आलूबुखारा
आलूबुखारा में बहुत सारा फाइबर होता है, खासकर घुलनशील फाइबर, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है। इसके अतिरिक्त, उनमें फेनोलिक यौगिक जैसे एंटीऑक्सीडेंट शामिल होते हैं, जो हृदय को सूजन और ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने में मदद कर सकते हैं।
19. पिस्ता
फाइबर और अच्छे लिपिड से भरपूर पिस्ता दिल के लिए स्वस्थ होते हैं। यह साबित हो चुका है कि वे दिल के स्वास्थ्य को बढ़ाते हैं और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। इसके अलावा, पिस्ता पोटेशियम का एक बेहतरीन स्रोत है, जो सामान्य रक्तचाप को बनाए रखने में मदद करता है।
20. मूंगफली
एक और दिल के लिए स्वस्थ, उच्च फाइबर वाला भोजन जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने और दिल के स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद कर सकता है, वह है मूंगफली। वे प्रोटीन, फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं, जो सभी हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।
मुझे प्रतिदिन कितना फाइबर खाना चाहिए?
आयु, लिंग और आहार संबंधी आवश्यकताएं सभी फाइबर की मात्रा को प्रभावित करती हैं जिसे प्रत्येक दिन सेवन किया जाना चाहिए। खाद्य एवं औषधि प्रशासन 2,000 कैलोरी के आहार पर लोगों के लिए प्रति दिन 28 ग्राम फाइबर की सिफारिश करता है। USDA के आहार संबंधी दिशा-निर्देशों में अधिक विस्तृत सुझाव दिए गए हैं:
- 50 वर्ष से कम आयु की महिलाओं के लिए प्रतिदिन 25 से 28 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें।
- 50 वर्ष से कम आयु के पुरुषों के लिए प्रतिदिन 31 से 34 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें।
- 51 वर्ष और उससे अधिक आयु की महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 22 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए।
- यदि आप 51 वर्ष या उससे अधिक आयु के हैं तो प्रतिदिन 28 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें।
- उम्र के आधार पर, बच्चों को 14 से 31 ग्राम के बीच फाइबर का सेवन करना चाहिए।
अपने दैनिक फाइबर की आवश्यकता को पूरा करने के लिए इन हृदय-स्वस्थ, उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थों को अपने नियमित आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें। हृदय स्वास्थ्य के अलावा, ये खाद्य पदार्थ पुरानी बीमारियों से बचने और वजन प्रबंधन, पाचन और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
