पास्ता और चावल दोनों ही कार्बोहाइड्रेट के बेहतरीन स्रोत हैं। हालाँकि, अगर आपको स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों में से चुनना हो, तो आप क्या पसंद करेंगे—पास्ता या चावल?
पास्ता और चावल अंतरराष्ट्रीय व्यंजनों के दो मुख्य आधार हैं। आमतौर पर खेतों या धान के खेतों में पैदा होने वाला चावल एक अनाज है। सफ़ेद चावल के लिए, इसे इकट्ठा किया जाता है, छीला जाता है और पॉलिश किया जाता है। इसके विपरीत, इसके भूरे रंग के संस्करण को न्यूनतम प्रसंस्करण से गुजरना पड़ता है। चावल का मुख्य लाभ इसकी उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री है। पास्ता, जो गेहूं के आटे (ज्यादातर ड्यूरम गेहूं), पानी और कभी-कभी अंडे से बनाया जाता है, एक गंभीर दावेदार है। इन दो स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में सिर्फ़ कार्बोहाइड्रेट से ज़्यादा कुछ है। दोनों अपने उल्लेखनीय पोषण प्रोफाइल के कारण काफी स्वस्थ हैं। चावल VS पास्ता बहस देखकर पता करें कि कौन सा स्वास्थ्यवर्धक है।
चावल VS पास्ता का पोषण मूल्य
चावल VS पास्ता प्रतियोगिता के विजेता का खुलासा करने से पहले आइए पहले उनके पोषण की जांच करें। भले ही वे चावल VS पास्ता बहस में एक दूसरे के खिलाफ प्रतिस्पर्धा कर रहे हों, लेकिन वे दोनों एक ही श्रेणी में हैं। यूके की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा के अनुसार, इन दो स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को आपके आहार का एक तिहाई से थोड़ा अधिक हिस्सा लेना चाहिए।
पास्ता और चावल भी अलग-अलग तरह के होते हैं। आइए उनके सबसे सेहतमंद विकल्प चुनें। पोषण विशेषज्ञ का दावा है कि चूँकि ब्राउन राइस और होल-ग्रेन पास्ता में उनके रिफाइंड समकक्षों (सफ़ेद चावल और साधारण पास्ता) की तुलना में ज़्यादा फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं, इसलिए वे ज़्यादा सेहतमंद होते हैं।
1. कार्ब्स
हालाँकि दोनों ही कार्बोहाइड्रेट के बेहतरीन स्रोत हैं, लेकिन ब्राउन राइस में इनकी मात्रा ज़्यादा होती है। यू.एस. कृषि विभाग (USDA) का कहना है कि 100 ग्राम ब्राउन राइस में 78 ग्राम कार्ब्स शामिल हैं। USDA के अनुसार, 100 ग्राम होल-ग्रेन पास्ता में 71.5 ग्राम कार्ब्स होते हैं। अगर आप कार्बोहाइड्रेट की तलाश में हैं, तो चावल और पास्ता के बीच की दौड़ में, पहला जीतता है।
2. फाइबर
विशेषज्ञ के अनुसार, ब्राउन राइस में मौजूद उच्च फाइबर सामग्री पाचन में सहायता करती है और पेट भरे होने का एहसास दिलाती है। यूएसडीए के अनुसार, इसमें प्रति 100 ग्राम 4 ग्राम फाइबर होता है। पास्ता में अधिक फाइबर होता है। यूएसडीए के अनुसार, इस तरह के पास्ता के 100 ग्राम में 10.7 ग्राम फाइबर होता है। इस चावल VS पास्ता प्रतियोगिता में पास्ता स्पष्ट विजेता है।
3. कैलोरी
ब्राउन राइस में काफी कैलोरी होती है। यूएसडीए का कहना है कि एक सौ ग्राम ब्राउन राइस में 360 कैलोरी होती हैं। यूएसडीए के अनुसार, पास्ता में कुछ कम कैलोरी होती है – प्रति 100 ग्राम 357।
4. प्रोटीन
अगर आप प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ की तलाश में हैं तो पास्ता एक अच्छा विकल्प है। यूएसडीए के अनुसार, एक सौ ग्राम पास्ता में 12.5 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके विपरीत, यूएसडीए के अनुसार, ब्राउन राइस में प्रति 100 ग्राम 8 ग्राम प्रोटीन होता है। पास्ता और चावल के बीच इस संघर्ष में पास्ता सबसे आगे है।
5. अतिरिक्त पोषक तत्व
चावल की तुलना में पास्ता में कम पोषक तत्व होते हैं। यूएसडीए के अनुसार, पास्ता में 36 मिलीग्राम कैल्शियम, 3.21 मिलीग्राम आयरन और 107 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। यूएसडीए के अनुसार, ब्राउन राइस में केवल 0.72 मिलीग्राम आयरन, 120 मिलीग्राम मैग्नीशियम और कोई कैल्शियम नहीं होता है।
चावल या पास्ता, कौन ज़्यादा सेहतमंद है?
जब स्वास्थ्य की बात आती है तो चावल और पास्ता के बीच फैसला करना मुश्किल होता है, लेकिन यहाँ दोनों की एक संक्षिप्त तुलना दी गई है, ताकि आप सबसे अच्छा फैसला ले सकें:
- ब्राउन राइस की तुलना में, साबुत अनाज वाले पास्ता में ज़्यादा प्रोटीन होता है, जो तृप्ति और मांसपेशियों के संरक्षण को बढ़ावा देता है। स्पैनिश जर्नल ऑफ़ ह्यूमन न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स में प्रकाशित 2020 के एक अध्ययन में तृप्ति के मामले में पास्ता ने चावल से बेहतर प्रदर्शन किया।
- विशेषज्ञ कहते हैं कि पास्ता उन सब्जियों और सॉस के साथ अच्छी तरह से चला जाता है जिनमें पोषक तत्व अधिक होते हैं, जिससे संतुलित भोजन तैयार करना आसान हो जाता है।
- साबुत अनाज वाला पास्ता वज़न घटाने के लिए फ़ायदेमंद हो सकता है, क्योंकि इसमें प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो आपको लंबे समय तक तृप्त महसूस कराता है।
- हालाँकि, चूँकि ब्राउन राइस ग्लूटेन-मुक्त होता है, इसलिए इसे सीलिएक रोग या ग्लूटेन असहिष्णुता वाले लोग खा सकते हैं। विशेषज्ञ के अनुसार, संवेदनशील पेट वाले लोगों के लिए इस तरह का चावल साबुत अनाज वाले पास्ता की तुलना में पचाना आसान होता है।
चावल VS पास्ता के क्या प्रतिकूल परिणाम हैं?
- बहुत अधिक चावल खाने से वजन बढ़ सकता है और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है।
- खास तौर पर नियमित पास्ता में रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने की क्षमता होती है।
- ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील लोगों को पास्ता, खास तौर पर साधारण पास्ता में ग्लूटेन के कारण दर्द का अनुभव हो सकता है।
- समय के साथ, चावल में पोषक तत्वों की मात्रा कम होने से पोषण संबंधी कमी हो सकती है।
- विशेषज्ञ कहते हैं कि हर भोजन में आधा से एक कप पका हुआ पास्ता या चावल आमतौर पर पर्याप्त होता है।
पास्ता VS चावल: दोनों का आनंद कैसे लें
1. चावल
- ब्राउन राइस और वेजिटेबल स्टिर-फ्राई: इसमें कई तरह की चटपटी सब्ज़ियाँ और चिकन या टोफू जैसे लीन मीट शामिल करें।
- चावल के कटोरे: अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए, क्विनोआ, दाल और साग डालें।
- पौष्टिक नाश्ते के लिए, चावल के दलिया को दूध या बादाम के दूध के साथ पकाएँ और फलों और मेवों से सजाएँ।
2. पास्ता
- साबुत अनाज वाले पास्ता सलाद में ग्रिल्ड चिकन, ताज़ी सब्ज़ियाँ और जैतून का तेल जैसे लीन प्रोटीन मिलाएँ।
- ज़ुचिनी नूडल्स के साथ स्पेगेटी: कैलोरी कम करने के लिए, स्पेगेटी और ज़ुचिनी नूडल्स को मिलाएँ।
- दाल पास्ता के साथ मारिनारा: प्रोटीन की खपत बढ़ाने के लिए, दाल या छोले से बने पास्ता का उपयोग करें।
मलाईदार या उच्च वसा वाले सॉस के बजाय जैतून के तेल की ड्रेसिंग चुनें। इसके अतिरिक्त, विशेषज्ञ बहुत अधिक मक्खन या नमक के बजाय स्वाद के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करने की सलाह देते हैं।
चावल VS पास्ता प्रतियोगिता में कोई निश्चित विजेता नहीं हो सकता है। हालाँकि, उन्हें स्वस्थ बनाने के लिए, आप उन्हें लीन प्रोटीन और रंगीन सब्जियों के साथ खा सकते हैं। वजन बढ़ने और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने से बचने के लिए अपने हिस्से के आकार को सीमित रखना याद रखें।
